摂取カロリーをかなり抑えてるのに痩せないよぉ…
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
今回は上記のように悩んでいる方に向けて、その原因と解決策を授けたいと思います。
減量における停滞期は、ほぼ全てのダイエッターがぶつかる壁。
それを上手いこと乗り越えなければ、理想の身体には到達できない訳です。
僕自身も減量する上で何度も停滞期にぶつかり、その度に何とか乗り越えてきました。
今回はそんな経験則も含めて、おすすめの方法をご紹介したいと思います。
減量においてカロリーの減らしすぎは逆効果
さて、タイトルにもある通りです。
減量期にカロリーを減らしすぎるのは、失敗に向かってしまう可能性が非常に高くなります。
もちろん、カロリーを減らしていくという方法自体は間違っていません。
あくまで「減らしすぎ」がNGということ。
基本的に、基礎代謝を割り込むようなカロリー設定は「減らしすぎ」に入ると思ってください。
ご自身の基礎代謝量については、計算サイトで求めてみましょう。
この基礎代謝量がベースとなる訳ですが、摂取カロリーを下げ過ぎるとどうなってしまうかを解説します。
体が省エネモードに切り替わる
基礎代謝というのは、何もしなくても消費されるカロリーのことです。
つまり、生きているだけで消費されるカロリー。
これは言い換えると、生きていくために必要最低限のエネルギーということになります。
それを下回るような摂取カロリーに設定してしまうと、あなたの体（脳みそ）はどう思うか。
あかん！このままだと命が危ない！
こう思う訳です。（マジで）
そうなると、命を守るために「消費するエネルギー量を減らす」という対応をとります。
人間の身体には、その時の環境に適応するホメオスタシス（恒常性）という機能があるんです。
減量をすると大なり小なり適応はしてしまいますが、基礎代謝を割り込むと一気に省エネモードに入ると思ってください。
なるべく身体に危機感を抱かせないよう、最低限のカロリーを摂りながらゆっくり計画的に進めていく必要があります。
筋肉が落ちてしまう
繰り返しますが、基礎代謝は必要最低限のエネルギー。
それすら下回ると、栄養を身体の中でやり繰りするようになります。
例えばですが、脚の筋肉を分解してアミノ酸を取り出して、皮膚や髪に回そうとしたり。
または取り出したアミノ酸を糖質に変えて、活動のエネルギーにしようとしたりする訳です。
こうなってしまうと、当たり前ですが大事な筋肉は小さくなっていきますよね。
筋肉は出来るだけ残して、無駄な体脂肪だけをそぎ落としていくのが理想的な減量のはず。
そうならないよう、やはり最低限のカロリーは摂るように心がけるべきでしょう。
活動量が減ってしまう
全てに対する意欲が低下して、活動量が少なくなってしまうというのも問題となります。
「そんなの気合でなんとかなるっしょ！」と思うかもしれませんが、長期間は難しいはずです。
動き回る時間が減り、筋トレの追い込みも無意識に甘くなってしまうんですよね。
そうなると当然、消費するカロリーは少なくなってしまいます。
しっかり計画的に食べて、なるべく活動量を多く保つのが減量のコツです。
減量の停滞期を打破するおすすめテクニック
減量が停滞してしまったときに、ひたすらカロリーを落としていくのは限界があると分かりました。
じゃあどうすればいいんだということで、停滞期を打破するテクニックを3つご紹介したいと思います。
あくまでテクニックなので、基本的にはベーシックな方法を継続するのが正解です。
しっかり筋トレをして、睡眠をとって、計画的に摂取カロリーを落としていくのが正攻法なのは忘れないでください。
それらを継続した上で、どうしても停滞が続いているという場合のみ試すようにしましょう。
減量初期や体脂肪が多い時期に実施しても、思うような減量効果は得られません。
むしろ体脂肪を蓄積し、減量期間を長引かせる要因になる可能性があります。
ある程度身体が絞れてきている状態で、2週間以上体重の減少が無い場合のみ取り入れるようにしましょう。
ダイエットブレイク
まずおすすめしたいのが「ダイエットブレイク」です。
その名の通り、ダイエット（減量）のブレイク（休憩）期間を設けるという方法になります。
もし現時点で停滞しているのなら、思い切って減量をお休みしてみてください。
お休みといっても、好きなだけ食べてしまうと一気に太るので注意！
【ダイエットブレイクのやり方】
1～2週間ほど、メンテナンスカロリー（体重が増えも減りもしないカロリー）程度で生活します。
その後またカロリーを落とし、更にその後ダイエットブレイクを設ける形で交互に繰り返してください。
おすすめは「2週間の減量⇒1週間のダイエットブレイク」というサイクルです。
減量をお休みするのはかなり勇気がいりますよね、分かります笑
実際体重は少し戻ってしまうんですが、その後の減量はまたスムーズに進んでくれるはずです。
実際に僕も減量期に取り入れてますし、海外ではかなりメジャーな手法。
デメリットとして減量期間が長引いてしまうという点がありますが、急がば回れの精神で挑戦を検討してみてください。
リフィード
次にご紹介するのは「リフィード」です。
最近はその存在が広まりつつありますが、まだ知らない方のために簡単に説明します。
リフィードは、糖質を普段より多く摂取して代謝の回復を図る手法です。
【リフィードのやり方】
リフィードの日は、糖質を体重×10-12程度摂取します。（体重70kgの人は糖質700-840g程度)
タンパク質と脂質は普段と同じか、やや少な目でもOKです。
いわゆる「チートデイ」では何でも好きなものを食べますが、リフィードでは糖質のみを大幅に増やします。
チートデイより罪悪感が少なく、かつ体脂肪の蓄積も最低限に抑えることができます。
その上でたくさん食べられるので、頑張ってきた自分へのご褒美にもなりますね。（最高！）
最近では、チートデイをすると減量を1週間遅らせるだけとして否定的な意見が多い印象。
絶対ダメとは言いませんが、できればリフィードか、次に紹介するチートミールがオススメです。
ちなみに、目標の糖質を1日で摂ることが厳しければ、2日に分けても同じような効果を得られるので安心してください。
糖質700g摂ろうと思ったら、お米で言うと約6合分なので結構大変ですから…。
チートミール
最後にご紹介するのは「チートミール」です。
チートミールは、1食だけ好きなものを食べるという方法です。
【チートミールのやり方】
その日の1食だけ、何でも好きなものを食べてOKとします。
朝に食べるとその後も我慢できなくなる可能性があるので、晩御飯に持ってくるのがオススメです。
チートデイは1日中ずっと好きなものを食べるのに対し、チートミールでは1食のみに限定しています。
そのため極端なオーバーカロリーになりにくく、減量の進捗に悪い影響を殆ど与えません。
先述した通り、よほど精神力の強い方以外は晩御飯に実施するのがよいでしょう。
朝に食べると脳みそがバグって、その日はチートデイになってしまうこと請け合いです笑
僕はマクドナルドかケンタッキーが多いですね、めちゃくちゃ美味しい。
皆さんもチートミールを取り入れる際は、ご自身の大好きな食べ物を堪能しちゃってください。
まとめ：減量期はしっかり食べて、計画的に体重を落としていこう
減量期はカロリーを落としていきますが、限度を超えてしまうと逆効果となります。
しっかり必要量は食べながら、計画的にゆっくり脂肪を落としていくよう心掛けましょう。
ベーシックな方法を継続して、それでも停滞してしまった場合は今回紹介したテクニックの出番。
自分なりに工夫をしながら、色々と試してみてください。
減量に焦りは禁物！
これだけは覚えておきましょう。
『過ぎたるは猶及ばざるが如し』だね！