筋トレ頑張ってるのにいまいち効かないんだけど…
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
筋トレって案外難しいですよね。
学んだ通りに頑張ってるのに、なんだか全然効いてる気がしない。
特に初心者のうちは良くあることだと思います。
しっかり効かせられないと、筋トレ自体が時間の無駄に思えてきたり…。
最悪の場合、筋トレを辞めるきっかけになるかもしれません。
という訳で今回は、筋トレをばっちり効かせるために重要なことをお伝えしたいと思います。
効かせるのが苦手で悩んでいる方は、ぜひ参考にして帰ってくださいね。
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筋トレをしても筋肉に効かない原因
まずは「狙った筋肉に効かない原因」について見ていきましょう。
これには大きく2つの理由があり、それらを解消していくことで効かせられるようになるはずです。
原因を理解できれば、自ずと解決方法も見えてくるもの。
いまいち効いてないなと思ったら、以下の2つを思い出してください。
別の筋肉ばかり働いている
最も多い原因は「別の筋肉ばかり働いてしまっている」ことです。
言い換えれば「フォームが間違っている」という状態。
例えば、背中のトレーニングなのに腕ばかり疲れるという経験はありませんか？
本当なら背中の筋肉で引くべきところを、腕を使って引いてしまっている訳です。
これだと狙った筋肉には効かないよね！
そもそもフォームを理解できていないか、もしくは扱う重量が重すぎる可能性があります。
後者の場合は重さを見直すことで改善できるかもしれないので、一度軽めにして練習するのもアリですよ。
神経系が発達していない
正しいフォームでやっているのに、なぜか効いている気がしないということもあります。
これは「神経系が発達していない」ことが原因かもしれません。
人間の身体は不思議なもので、あまり使わない筋肉は通っている神経が少ないと言われています。
繰り返しその筋肉を使っていくことで、少しずつ神経系が発達していく訳です。
筋肉を使いこめば徐々に効きやすくなるってことだね！
筋トレ初心者の場合は、神経系が未発達の状態からスタートします。
つまり効いてる感じがしないのは、ある意味当たり前ということですね。
ちなみに中級者の場合も、苦手部位は神経の通りが弱いと言われています
苦手部位はどんどんやり込んだ方が良いということでしょう。
フォームが適切ならそのうち神経系も追いついてくるので、焦らずにトレーニングを継続すればOKです。
筋トレがうまく効かないせいでイライラ…【こうすればバッチリ効きます】
筋トレしてもいまいち効かないという場合、先述した2つの理由がだいたい当てはまります。
それを踏まえた上で、ばっちり効かせる方法を紹介していきたいと思います。
これらをしっかり理解していないと、せっかく時間を割いてトレーニングしても思うように成長しないこともある訳です。
基礎を押さえることで自分なりの微調整も出来るようになりますので、ぜひ頭に入れておきましょう
正しいフォームの習得
一番大事になってくるのは、やはり「適切なフォーム」を身に付けること。
これが出来ないと何も始まらないので、最初に取り掛かるべき課題です。
正しいフォームとひとくちに言っても、何がベストなのかは人によって異なります。
身長や柔軟性など、様々な要素が影響するよ！
独学でフォームを身に付けられる人もいますが、多くの初心者にとっては難しいはず。
出来れば人に見てもらい、客観的な視点を取り入れながら練習して欲しいと思います。
トレーニーの知人がいれば協力してもらい、もしいなければパーソナルジムに通ってみるのもオススメです。
初心者期間はボーナスタイムと言われるレベルで筋肉が成長するので、しっかりフォームを身に付けるなら早いに越したことはありませんよ。
トレーニングギアの活用
狙った筋肉に効かせるために、「トレーニングギア」も非常に有効。
特に鍛えるのが難しいと言われる「背中」のトレーニングにおいて、トレーニングギアの活躍っぷりは半端じゃありません。
握力を補助してくれるパワーグリップやリストストラップを使うことで、背中の筋肉だけに意識を集中することが出来ます。
ボディビル日本選手権を9連覇した鈴木雅選手は、「背中の日にパワーグリップを忘れたらトレーニングを諦めます」と言っているぐらいです笑
でもそういうのって上級者向けでしょ？
こういった考え方の人も多いですが、全くそんなことはありません。
むしろ逆で、細かいコントロールが出来ない初心者こそトレーニングギアを活用するべきなんです。
背中を鍛えていても腕ばかり疲れるという方は、導入することで世界が大きく変わるはず。
リストストラップは少しクセがあるので、初心者にも使いやすいパワーグリップをオススメします。
色々と種類があるので迷うと思いますが、世界一売れている「VERSA GRIPPS」なら間違いありません。
筋肉の動きを意識
初心者のうちは少し難しいかもしれませんが、「筋肉の動きを意識」することも練習していきましょう。
例として「ダンベルカール」を思い浮かべてみてください。
ダンベルを持って、腕を曲げ伸ばしする種目ですよね。
この時ダンベルに意識が行きがちですが、そうではなく上腕二頭筋に意識を向けるんです。
上腕二頭筋が収縮するのを感じよう！
「ダンベルを動かす」ではなく、「上腕二頭筋が収縮した結果ダンベルが動く」という意識に切り替える訳です。
この意識を「MMC（マッスルマインドコネクション）」といい、文字通り筋肉と意識（脳みそ）を繋げるということ。
最初は難しいですが、神経系が発達してくることで少しずつMMCを意識できるようになります。
MMCは筋肥大効果を向上させるという研究結果もあるので、ぜひ習得しておきたいテクニックです。
重すぎても軽すぎても意識しづらいと思うので、中重量（8-12回できる程度）で練習することをオススメします。
パートナーやトレーナーと一緒にトレーニングできる場合は、動かす筋肉を直接触ってもらうのも効果的ですよ。
外部からの刺激によって、初心者でも対象の筋肉を意識しやすくなります。
事前疲労法（予備疲労法）
これは根本的な解決にはならないかもしれませんが、「事前疲労法（予備疲労法）」を取り入れるのも効果的。
狙った筋肉を事前に疲労させておくことで、メイン種目で無理やり効かせるというテクニックです。
例えば、ベンチプレスをしても胸に効かないという経験はありませんか？
そんな時は事前に別種目を実施して、大胸筋を疲労させておくと効きやすくなるんです。
収縮種目かストレッチ種目をしておくと、その後の効き方がググッと上がるはず。
大胸筋で言えば「ケーブルクロスオーバー」や「ダンベルフライ」などですね。
やや軽めで高回数やっておくと準備バッチリだよ！
狙いたい筋肉がしっかり温まって、軽くパンプアップしているぐらいの状態が理想的。
この状態になってれば、普段なら効きにくい種目でも問答無用で効いてくるはずです。
手っ取り早く効かせたい部位がある場合は、この事前疲労法をぜひ試してみてください。
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まとめ：狙った部位にばっちり効かせて楽しく筋肥大していこう！
筋肉にうまく効かせられないと、筋トレ自体が楽しくないですよね。
逆にばっちり効かせられてパンパンに張ってくれば、もう最高に気持ちいいし楽しいと思います。
まずは正しいフォームを習得し、その上で筋肉を使いこんでいきましょう。
少しずつ神経系が発達し、狙った筋肉に簡単に効かせられるようになるはずです。
そうなってしまえばこっちのもので、もう効かなくてイライラすることもありません。
最初は苦しいと思いますが、なんとか乗り越えて最高の筋トレライフを手に入れましょう。
