バーベルカールって何キロ挙げれば凄いんや…？
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです！
トレーニーの皆さんは、バーベルカールを取り入れていますでしょうか？
上腕二頭筋を鍛える種目の中で、特に高重量を扱える素晴らしいトレーニングです。
高重量を扱えるからこそ、どのぐらい挙げられれば凄いと言えるのか気になってきますよね。
周りがどのぐらいの重量を扱っているのか、初心者はどのぐらいから始めればいいのか、知りたいことがたくさんあるはずです。
という訳で今回は、バーベルカールの強さレベルを性別や体重ごとに纏めてみました。
現時点のレベル確認や目標設定に役立つので、ぜひチェックしておきましょう。
バーベルカールを強くする方法も併せて紹介しているので、そちらも忘れずに確認してみてくださいね！
＼筋肥大のスイッチを入れろ！／
バーベルカールの平均重量を紹介！
早速ですが、バーベルカールの平均重量を見ていきましょう。
ここで言うバーベルカールとは、ストレートバーを用いたものを指しています。
EZバーを使うとまた違った数字になりますので、EZバーカールの使用重量は何キロから凄い？【体重別のレベルを紹介！】を参考にしてください。
まずは結論として、全体の平均重量をお伝えしておきます。（ギリギリ1回挙げられる重量です）
男性なら「約25kg」、女性なら「約15kg」程度だよ！
どうでしょう、皆さんの扱っている重量よりも軽いですか？重いですか？
これは不特定多数を対象とした概算値なので、あくまで参考程度にしてください。
ある程度トレーニングをやり込んでいる人だけを対象にするなら、もう少し高い数字（約1.3～1.5倍ほど）になるでしょう。
これからバーベルカールに挑戦する方は、まずは上記の平均値を目指してみよう！
ギリギリ1回の数字だとピンと来ないかもしれませんので、それぞれ10RMの重量に換算してみましょう。
| 1RM | 10RM | |
|---|---|---|
| 男性の平均重量 | 25kg | 20.5kg |
| 女性の平均重量 | 15kg | 12.3kg |
あくまで概算値なので個人差はあると思いますが、1RMを10RMに変換すると上記の結果になりました。
男性なら約20kgで10回、女性なら約12kgで10回バーベルカールが出来れば平均値レベルと言えそうです。
トレーニングの目標設定や、今の自分のレベルを把握するための参考にしてみてくださいね。
バーベルカールの強さレベル早見表【20kgは普通？50kgなら凄い？】
ここでは、バーベルカールの使用重量について表に纏めてみました。
扱える重量は性別や体重によって大きく変わるため、それらに対応した「強さレベル」を記載しています。
自分に該当する箇所を参照していただき、目標設定の参考にしてもらえると嬉しいです。
また、よく質問をいただく「20kg」や「50kg」という重さについても言及してみたいと思います。
Strength Levelというサイトを元にしているので、もっと詳しい表を見たい人はページを覗いてみてくださいね。
ちなみに、表の数字はいずれも1RM（ギリギリ1回挙がる）の重量です。
＼圧倒的な品質でライバルに差を付けろ！／
【男女別 体重50kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 9kg | 5kg |
| Novice（初級者） | 18kg | 11kg |
| Intermediate（中級者） | 30kg | 20kg |
| Advanced（上級者） | 46kg | 32kg |
| Elite（モンスター） | 64kg | 47kg |
【男女別 体重60kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 13kg | 6kg |
| Novice（初級者） | 23kg | 13kg |
| Intermediate（中級者） | 37kg | 23kg |
| Advanced（上級者） | 54kg | 36kg |
| Elite（モンスター） | 73kg | 51kg |
【男女別 体重70kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 16kg | 8kg |
| Novice（初級者） | 27kg | 15kg |
| Intermediate（中級者） | 43kg | 26kg |
| Advanced（上級者） | 61kg | 40kg |
| Elite（モンスター） | 82kg | 56kg |
【男女別 体重80kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 19kg | 9kg |
| Novice（初級者） | 32kg | 17kg |
| Intermediate（中級者） | 48kg | 29kg |
| Advanced（上級者） | 67kg | 43kg |
| Elite（モンスター） | 89kg | 59kg |
【男女別 体重90kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 23kg | 10kg |
| Novice（初級者） | 36kg | 19kg |
| Intermediate（中級者） | 53kg | 31kg |
| Advanced（上級者） | 73kg | 46kg |
| Elite（モンスター） | 96kg | 63kg |
バーベルカールで20kgは普通？50kgなら凄い？
表を見てみると、20kgや50kgという重さがどのくらいのレベルなのか分かりますね。
20kgを挙げられれば、男性なら「初心者～初級者」、女性なら「初級者～中級者」レベルという感じ。
50kgを挙げられれば、男性なら「中級者～上級者」、女性なら「上級者～モンスター」レベルという感じです。
もちろんあなたの体重によって何度は変わりますので、表を参考に現在のレベルを確認してみましょう。
これからの目標設定に活用してね！
バーベルカールの重量が伸びない原因は？
バーベルカールに頑張って取り組んでいるのに、なかなか使用重量が伸びないこともあると思います。
色々と原因は考えられますが、よくあるのは以下のパターン。
- 重量が軽すぎる
- 重量が重すぎる
- 栄養管理が不十分
- 回復が追い付いていない
重量が軽すぎると刺激が不十分ですし、逆に重すぎるとフォームが崩れてしまいます。
もちろん敢えて重量のバリエーションを持たせるのは効果的ですが、ただ単に重量設定をミスっているなら見直す必要があるでしょう。
そして意外と忘れられがちなのが、「筋肉は休んでいる時にこそ成長」するという事実。
いくら筋トレを頑張っても、栄養や休養が足りていないと、まともに筋肥大は起こりません。
当たり前すぎて見落としている方もたくさんいるので、今一度自分の取り組み方を振り返ってみてくださいね。
バーベルカールの使用重量を伸ばす4つのポイント
せっかくなので、バーベルカールの使用重量を伸ばすコツもお伝えしておきます。
バーベルカールで高重量を扱えるようになってくれば、それに伴って上腕二頭筋もどんどんデカくなりますからね。
筋肥大を狙う方にとって、なんだかんだ高重量にこだわる事は大切です。
重量を伸ばすために効果的な方法を4つ紹介しますので、ぜひ取り入れてみてください。
プロの指導を受ける
まず最初にオススメしたいのは、プロのトレーナーから指導を受ける事。
特に筋トレを始めて日が浅い方は、早い内に基本動作を学んでおく必要があります。
最初の基礎固めが一番大切！
筋肉を効率的に成長させたいのであれば、最初の数か月でどんな取り組みをするかが物凄く重要。
ここを見様見真似で適当に過ごすのと、プロから学んでガッチリ基礎を固めるのとでは、その後の成長スピードがまるで違います。
実際に周りのトレーニーを見てみれば、最初にしっかり基礎固めをした人たちは、みんな著しい成長を遂げているのが分かるはず。
最近はリーズナブルなパーソナルジムも増えているので、初期投資だと思ってぜひ指導を受けてみてください。
パーソナルに通うのを躊躇する人が多い中、早い内に通う事で周りに差を付けてしまいましょう。
でもどのジムを選べばいいんすか…？
今一番アツイのは首都圏を中心に展開している「ミヤザキジム」で、なんとあの山本義徳先生がプログラム監修をしている大人気ジム。
一流の指導を受けられるにも関わらず、圧倒的な低価格を実現してくれています。
無料でカウンセリングを受けられるので、筋肉の成長が伸び悩んでいる方は一度相談してみてくださいね。
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上腕二頭筋にさまざまな刺激を入れる
次にオススメしたいのは、上腕二頭筋にさまざまな刺激を与えることです。
同じような刺激を与え続けるよりも、色々なアプローチをした方が圧倒的に筋肥大しやすくなります。
筋肉が大きくなれば筋力もアップするため、結果的にバーベルカールの使用重量も伸びていくでしょう。
POF法を取り入れるのがオススメ！
POFというのは、Position Of Flexion（ポジションオブフレクション）の略です。
これは大きく3種類の刺激を与えようという考え方で、全てのトレーニングを以下のように分類しています。
- ミッドレンジ種目：トレーニング動作の中盤に最も負荷がかかる
- ストレッチ種目：筋肉が伸びた時に最も負荷がかかる
- コントラクト種目：筋肉が収縮した時に最も負荷がかかる
バーベルカールはミッドレンジ種目にあたり、持ち上げている途中で最も負荷がかかりますよね。
ミッドレンジ種目は高重量を扱えるので、筋肥大を狙う上で非常に重要です。
そこにストレッチ種目とコントラクト種目を追加してあげることで、筋肥大効果は大きく跳ね上がるでしょう。
上腕二頭筋を狙うのであれば、オススメしたいのは以下の2種目。
- インクラインダンベルカール（ストレッチ種目）
- ケーブルカール（コントラクト種目）
バーベルカール程の重量は扱えませんが、全く違う刺激を与えることが可能です。
取り組む順番としては、ミッドレンジ⇒ストレッチ⇒コントラクトがオススメ。
上腕二頭筋を鍛える時はこれらの種目も併せて実施し、より大きな力こぶを手に入れてしまいましょう。
使用重量のバリエーションも大事！
扱う重量にバラつきを持たせることも、重量を伸ばしていく上で効果的です。
低重量×高回数の日を設けたり、逆に高重量×低回数の日を設ける訳ですね。
例えば普段は「30kg×10回」でやってるなら、「20kg×15回」にしたり「40kg×5回」にしたりといった感じ。
こういったバリエーションも筋肥大には効果的ですので、上手くメニューに取り入れてみましょう。
結果的にバーベルカールの使用重量もどんどん伸びていきますので、最短ルートで剛腕を手に入れちゃってくださいね。
トレーニングギアを活用する
続いてオススメしたいのは、トレーニングギアを活用することです。
トレーニングギアを使えば手っ取り早く重量を伸ばせるため、上腕二頭筋への刺激を跳ね上げることが可能になります。
バーベルカールにギアって必要なん？
確かにトレーニングギアと言えば、リストラップやパワーグリップ、トレーニングベルトあたりが有名どころ。
これらは基本的に胸や背中、脚トレの際に使うものです。
実はそれ以外にも優秀なアイテムがありまして、それが「トレーニンググローブ」という存在。
このグローブの効果は非常に分かりやすく、簡単に言ってしまえば滑り止めです。
実は皆さんが思っている以上に、バーベルカールって動作中に滑りやすいんですよ。
そして滑らないようにする方に意識が割かれ、上腕二頭筋への意識レベルが下がってしまう人が多い訳です。
その滑り止めの意識をトレーニンググローブに丸投げしてしまえば、ほぼ全ての意識を上腕二頭筋に向けられますよね。
マッスルマインドコネクションという言葉があるように、筋肉に意識を向けることは筋肥大を狙う上でめちゃくちゃ重要。
このグローブの存在は多くのトレーニーがまだ気づいていませんので、ぜひ取り入れてライバルに差を付けちゃってください。
サプリメントを活用する
最後にオススメしたいのは、サプリメントを活用する方法です。
具体的に言えば、「クレアチン」を常用することでバーベルカールの重量を伸ばすことが出来ます。
クレアチンは即効性あり！
クレアチンは有名なサプリメントなので、おそらくその存在は知っているかもしれませんね。
継続して飲むことにより、短期間で劇的な筋力アップを狙えるというものです。
しかも副作用らしい副作用もなく、単純にそのメリットだけを享受する事が可能。
しかも最近になって、実は筋肥大にも良い影響があると分かってきています。
筋力アップと筋肥大効果の両方を同時にサポートしてくれるので、もはやプロテイン以上に手放せないというボディビルダーがいるくらいです。
クレアチンは色々と種類がありますが、最も安価で信頼性の高いクレアチンモノハイドレートを選んでおけばOK。
多くのトレーニーが体感している優秀なサプリメントですので、まだ飲んだことのない方はぜひ試してみてくださいね。
まとめ：バーベルカールの重量を伸ばして剛腕を手に入れよう！
バーベルカールは、高重量の刺激を上腕二頭筋に乗せられる貴重な種目。
とんでもない剛腕をしている多くのトレーニーが採用しているので、その効果は間違いのないものでしょう。
そして扱える重さが伸びるほど、腕の太さも成長していくものです。（完全な比例ではありませんが）
今回紹介した強さレベルを見て、今の自分がどのぐらいのレベルにいるのか把握しておいてください。
そしてトレーニングを継続し、今の自分より高いレベルを目指していきましょう。
