アイキャッチは「【胸トレ】最強の大胸筋を作るダンベルチェストフライ3種目を徹底解説です。初心者の方でも自宅でのトレーニングの方も出来るやり方あります。」より引用しています
ダンベルフライの平均重量ってどんなもん…？
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
今回は「ダンベルフライ」について深堀りしていこうと思います！
大胸筋に強烈なストレッチ刺激を与えられる、めちゃくちゃ優秀な種目ですよね。
そんなダンベルフライですが、他のトレーニーが何キロぐらい挙げているのか気になりませんか？
なかなか周りと比べる機会もありませんので、個人的にも気になって「ダンベルフライの平均重量」について調べてみました。
- ダンベルフライの平均重量を知りたい
- 自分がどのぐらいのレベルにいるのか知りたい
- ダンベルフライの使用重量を伸ばしていきたい
重量ごとの強さレベルも纏めてみましたので、自分がどのぐらいのレベルなのかチェックしてみてください。
ダンベルフライの使用重量を伸ばすための方法も解説していますので、併せてチェックしてくれると嬉しいです！
大胸筋をデカくするために非常に効果的な種目ですから、この記事を参考にしてどんどん数字を伸ばしていきましょう。
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ダンベルフライとは
そもそもダンベルフライを知らないという方もいると思うので、簡単に紹介しておきます。
ダンベルフライは両手にダンベルを持って、大胸筋を伸ばしつつ降ろしていく種目です。
ボトムポジションで強烈なストレッチ感を得られるため、大胸筋の筋肥大に大きく貢献してくれます。
ダンベルフライの他にも「チェストフライ」と呼ばれることもあります
筋肉を大きくするためには、ストレッチ刺激を与えることが非常に重要。
ベンチプレスでは得られないようなストレッチ感も、ダンベルフライの可動域なら可能になる訳です。
ベンチプレスほどの高重量は扱えませんが、うまく組み合わせることで筋肥大効果を最大化できるでしょう。
大胸筋をデカくしたい人には超おすすめ！
ダンベルフライの平均重量を紹介！【10kgできつい？20kgは凄いの？】
続いて、ダンベルフライの平均重量を見ていきましょう。
まず最初に、全体の平均重量をお伝えしておきます。（ギリギリ1回挙げられる重量です）
男性なら「約12kg」、女性は「約6kg」程度だよ！
これは片手に持つダンベルの重さですので、両手の合計として計算したい方は2倍してくださいね。
上記の数字は不特定多数を対象とした概算値なので、あくまで参考程度と理解しておきましょう。
ある程度トレーニングをやり込んでいる人だけを対象にするなら、もう少し高い数字（約1.3～1.5倍ほど）になるはずです。
これからダンベルフライに挑戦する方は、まずは上記の平均値を目指してみてくださいね！
しかし平均重量といっても、実は体重や性別によってその難易度は全然違います。
男性の方が力は強いですし、体重が重ければ重いほど高重量を挙げやすくなるためですね。
次のトピックでは、ダンベルフライの「体重別の強さレベル」を表に纏めてみました。
記載されている数字は、1回ギリギリ挙げられる重さを指しています。
「10kgできつい」という意見や「20kgは凄い？」といった質問をよくいただくので、その数字にもフォーカスしていきますよ！
上記の平均値を含め、今回の数字はStrength Levelというサイトを元にしているので、もっと詳しい表を見たい人はページを覗いてみてくださいね。
Strength Levelは、筋トレで扱う重量が「どの程度のレベルなのか」を判断できるサイトです。
不特定多数が投稿している数字を元にしているので、あくまで参考程度に活用しましょう。
ダンベルフライの体重別強さレベル
【体重50kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 3kg | 3kg |
| Novice（初級者） | 7kg | 6kg |
| Intermediate（中級者） | 15kg | 11kg |
| Advanced（上級者） | 26kg | 17kg |
| Elite（モンスター） | 38kg | 25kg |
【体重60kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 4kg | 3kg |
| Novice（初級者） | 10kg | 7kg |
| Intermediate（中級者） | 18kg | 12kg |
| Advanced（上級者） | 30kg | 19kg |
| Elite（モンスター） | 43kg | 27kg |
【体重70kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 6kg | 4kg |
| Novice（初級者） | 12kg | 7kg |
| Intermediate（中級者） | 22kg | 13kg |
| Advanced（上級者） | 34kg | 20kg |
| Elite（モンスター） | 48kg | 28kg |
【体重80kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 7kg | 4kg |
| Novice（初級者） | 14kg | 8kg |
| Intermediate（中級者） | 24kg | 14kg |
| Advanced（上級者） | 37kg | 21kg |
| Elite（モンスター） | 52kg | 29kg |
【体重90kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 8kg | 4kg |
| Novice（初級者） | 16kg | 9kg |
| Intermediate（中級者） | 27kg | 14kg |
| Advanced（上級者） | 41kg | 22kg |
| Elite（モンスター） | 56kg | 30kg |
ダンベルフライは10kgできつい？20kgは凄いの？
表を見てみると、10kgや20kgという重さがどのくらいのレベルなのか分かりますね。
10kg：
男性なら「初心者～初級者」レベル
女性なら「初級者～中級者」レベル
20kg：
男性なら「初級者～中級者」レベル
女性なら「中級者～上級者」レベル
もし10kgできついと感じているのであれば、まだまだ伸び代がありそうですね。
ベンチプレスなどの高重量種目も取り入れることで、一気に重量を伸ばせる可能性が高いです。
また20kgを挙げられれば、かなり強くなってきているので安心してください。
この辺りから難易度が高くなってきますが、その調子で取り組んでいってOKです。
もちろんあなたの体重によって難易度は変わりますので、表を参考に現在のレベルを確認してみましょう。
これからの目標設定に活用してね！
ダンベルフライの重量設定の目安は？【初心者向けに解説】
初心者の方向けに、ダンベルフライの重量設定について解説します。
ダンベルフライに初めて取り組む際は、とにかく軽い重量から始めるようにしてください。
男性でも女性でも、最初は2kgのダンベルから持ってみることをオススメします。
自分に合った重量を見つけよう！
軽いダンベルを持ったら、その重さで10回ほど動作を行ってみましょう。
その際は可動域を広くとり、しっかりストレッチさせることを忘れないでください。
しっかりフォームを保ったまま余裕で10回できたなら、また少し重くして10回を繰り返す感じですね。
8-12回が限界という重量を見つけたら、それがあなたにとって適切な設定だと思ってください。
適切な重量を見つけたら、そこから徐々にレベルアップしていこう！
ダンベルフライの使用重量を伸ばす5つの方法
ダンベルフライにおける自分の強さレベルが把握できたら、後はどんどん伸ばして上を目指すのみ！
ダンベルフライは大胸筋の成長にめちゃくちゃ効果的な種目なので、強くなれば化け物じみた胸板も実現できるでしょう。
ここでは、ダンベルフライの使用重量を伸ばすための方法を解説していきます。
基礎的な内容ではありますが、成長のためには必要不可欠なものばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。
プロの指導を受ける
まず最初にオススメしたいのは、プロのトレーナーから指導を受ける事。
特に筋トレを始めて日が浅い方は、早い内に基本動作を学んでおく必要があります。
ダンベルフライは見た目以上に奥が深い種目ですので、見よう見まねで取り組むのはかなり勿体ないですよ。
最初の基礎固めが一番大切！
筋肉を効率的に成長させたいのであれば、最初の数か月でどんな取り組みをするかが物凄く重要。
ここを見よう見まねで適当に過ごすのと、プロから学んでガッチリ基礎を固めるのとでは、その後の成長スピードがまるで違います。
実際に周りのトレーニーを見てみれば、最初にしっかり基礎固めをした人たちは、みんな著しい成長を遂げているのが分かるはず。
最近はリーズナブルなパーソナルジムも増えているので、初期投資だと思ってぜひ指導を受けてみてくださいね。
パーソナルに通うのを躊躇する人が多い中、早い内に通う事で周りに差を付けてしまいましょう。
でもどのジムを選べばいいんすか…？
今一番アツイのは首都圏を中心に展開している「ミヤザキジム」で、なんとあの山本義徳先生がプログラム監修をしている大人気ジム。
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トレーニングの基礎知識を取り入れる
しっかりと基本的な動きを学んだ方は、プラスして基礎知識を取り入れる努力をしましょう。
トレーニングの頻度や回数、挙上スピードなどなど。
ダンベルフライはもちろん、全ての種目に応用できる知識を学ぶことをオススメします。
筋肥大の効率がグッと上がるよ！
筋トレに限らず、何かに挑戦する時って基礎基本が最も大切。
よく分からないまま見よう見まねで始めた人と、しっかり基礎を固めてから取り組む人とでは、1年後に大きな差が開いてしまいます。
それだと時間もお金も非常にもったいないので、少し面倒ではありますが最初に学習期間を設けておきましょう。
YouTubeやウェブ検索で調べるのも悪くありませんが、網羅的な内容を含んだ書籍を1冊持っておくのがオススメですよ。
大胸筋に様々な刺激を与える
ダンベルフライを伸ばしていくためには、対象の筋肉に様々な刺激を与えてあげる事が効果的。
もちろんダンベルフライだけを極めるのも悪くはないんですが、どこかで頭打ちになる可能性が高いです。
複数の刺激があると筋肉が成長しやすいよ！
ダンベルフライは主に大胸筋を使う動きですが、他にもそういった種目がありますよね。
例えばバーベルを使ったベンチプレスや、ケーブルマシンを用いたケーブルクロスオーバーなんかも大胸筋をメインで使っています。
同じ筋肉を狙った種目でありながら、実際に行う動きが微妙に異なっている事に気づくはず。
筋肉が成長する理由は、「このままだと身体が危ない」と脳みそが指令を出すからです。
この刺激はやばい…！！
1つの種目だけを延々繰り返していると、脳みそは「なんだ大丈夫そうじゃん」と安心してしまいます。
これだと筋肥大の効率がグンと下がってしまうため、脳みそに危機感を感じ続けさせる必要があるんです。
1つの筋肉に対しても複数のアプローチを試みる事で、あなたの脳みそは予想外の刺激に驚き続けることになります。
もっと筋肉を強くしないと…！汗
この状態になればこっちのもので、筋力も筋肉量もどんどん成長していくはずです。
もしダンベルフライの伸びが滞っているなら、このように別の種目も上手く取り入れてみてください。
「漸進性過負荷の原則」を意識しながら、少しずつ重量を伸ばしていきましょう。
【漸進性過負荷の原則】
少しずつ負荷を高めていき、その負荷に適応したタイミングでまた少し負荷を高める考え方
「前回より1kgでも重く、1回でも多く」を意識してメニューを組むことが大切です
十分なタンパク質の摂取を心掛ける
そして忘れてはいけないのは、十分な栄養摂取を心掛けることです。
特にタンパク質は重要で、不足しているとどれだけ筋トレを頑張っても伸びていきません。
タンパク質は筋肉の材料ですから、筋肉の成長には欠かせない訳です。
食事だけだと不足しやすい！
栄養管理の基本はリアルフードですが、それだけで必要な栄養を摂りきるのは難しいでしょう。
特に仕事や勉強で忙しい方にとっては、食事の準備にかける時間はそこまでとれないはず。
そんな方は、ぜひプロテインを活用して欲しいと思います。
水に入れてシェイクするだけで、不足しているタンパク質を簡単に補給できるという優れものです。
購入する際はコスパが高くて美味しいものを選ぼう！
長く使うものですから、お財布にも味覚にもマッチするのが必須ですからね。
日本でも大人気なマイプロテインはしょっちゅう割引セールをしており、安くて美味しいプロテインを大容量で仕入れることが可能！
美味しいフレーバーもたくさんあるので、セール開催時にはぜひチェックしておきましょう。
トレーニンググローブを装着する
最後にオススメしたいのは、トレーニンググローブを取り入れることです。
グリップを安定させることによって、大胸筋への刺激を高めることが可能になります。
ダンベルは結構滑りやすい！
ダンベルの種類にもよりますが、実は結構滑りやすいものが多いです。
そして滑らないように手のひらに意識が持っていかれ、大胸筋に対する集中力が低下している人がたくさんいます。
実はこれ、めちゃくちゃもったいない状態。
「マインドマッスルコネクション」という言葉があるように、筋肉に意識を向けることは筋肥大において超重要です。
【マッスルマインドコネクション】
対象としている筋肉に意識を集中させ、トレーニングの効果を向上させること
ボディビルダーを始めとした上級者は殆どが取り入れている
トレーニンググローブを装着することによって、大胸筋に常に集中する事ができるはず。
装着するだけで使用重量も上がりますので、シンプルに筋肥大効果が跳ね上がります。
値段に対して得られる効果はめちゃくちゃ大きいので、まだ持っていない方はぜひ取り入れてみてください。
まとめ：ダンベルフライの重量を伸ばしてデカい大胸筋を手に入れよう！
ダンベルフライは、大胸筋をデカくする上で非常に素晴らしい種目。
ベンチプレスほどの高重量は扱えませんが、ストレッチを強烈に感じられるのが最大の魅力です。
実際にとんでもない大胸筋をしているトレーニーたちは、かなりの高確率でダンベルフライを取り入れていますよね。
皆さんが知っているあのボディビルダーやフィジーカーも、ダンベルフライに強いこだわりを持っている人が多いです。
重量を伸ばしていくことで、大胸筋の成長に貢献してくれるのは明らか。
他の胸トレ種目とうまく組み合わせつつ、どんどんレベルアップを図っていきましょう！
