ダンベルベンチプレスの平均重量ってどんなもん…？
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
皆さん、ダンベルベンチプレスはメニューに取り入れてますか？
その名の通りダンベルを用いたベンチプレスで、大胸筋を鍛える人気種目です。
そんなダンベルベンチプレスですが、他のトレーニーが何キロぐらい挙げているのか気になりますよね。
なかなか周りと比べる機会もありませんので、個人的にも気になって「ダンベルベンチプレスの平均重量」について調べてみました。
- ダンベルベンチプレスの平均重量を知りたい
- 自分がどのぐらいのレベルにいるのか知りたい
- ダンベルベンチプレスの使用重量を伸ばしていきたい
重量ごとの強さレベルも纏めてみましたので、自分がどのぐらいのレベルなのかチェックしてみてください。
ダンベルベンチプレスを強くするための方法も解説していますので、併せてチェックしてくれると嬉しいです。
大胸筋をデカくするために非常に効果的な種目ですから、どんどん数字を伸ばしていきましょう。
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ダンベルベンチプレスとは
そもそもダンベルベンチプレスを知らないという方もいると思うので、簡単に紹介しておきます。
その名前からも分かる通り、ダンベルを用いて行うベンチプレスですね。
大胸筋を鍛える種目の1つで、バーベルを用いたベンチプレスよりも広い可動域をとれるのが大きなメリット。
可動域を広くとることは筋肥大を狙う上で重要ですので、ダンベルベンチプレスはその点で非常に優れた種目です。
大胸筋をデカくしたいなら取り入れたいね！
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋（前部）
狙う筋肉としては、通常のベンチプレスと同じです。
主な違いとしては、可動域をより広くとれるという点と、バランスをとるのが難しいという点。
バランスをとるためにより多くの筋繊維を動員するため、大胸筋への刺激が非常に大きくなります。
バーベルベンチプレスほどの高重量は扱えませんが、また違った種類の刺激が入る訳ですね。
どちらか一方に絞るのではなく、両方とも胸トレの日に行うことで、筋肥大効果はより大きくなるでしょう。
ダンベルベンチプレスの平均重量を紹介！【20kgは普通？30kgから凄い？】
早速ですが、ダンベルベンチプレスの平均重量を見ていきましょう。
まずは結論として、全体の平均重量をお伝えしておきます。（ギリギリ1回挙げられる重量です）
男性なら「約24kg」、女性は「約9kg」程度だよ！
どうでしょう、皆さんの扱っている重量よりも軽いですか？重いですか？
これは片手に持つダンベルの重さですので、両手の合計として計算したい方は2倍してください。
上記の数字は不特定多数を対象とした概算値なので、あくまで参考程度です。
ある程度トレーニングをやり込んでいる人だけを対象にするなら、もう少し高い数字（約1.3～1.5倍ほど）になるでしょう。
これからダンベルベンチプレスに挑戦する方は、まずは上記の平均値を目指してみよう！
しかし平均重量といっても、実は体重や性別によってその難易度は変わってきます。
男性の方が力は強いですし、体重が重ければ重いほど高重量を挙げやすくなるためです。
という訳で、ダンベルベンチプレスの「体重別の強さレベル」を表に纏めてみました。
ちなみに記載されている数字は、1回ギリギリ挙げられる重さのことです。
「20kgは普通？」とか「30kgから凄い？」といった質問をよくいただくので、その数字にもフォーカスしてみたいと思います。
上記の平均値を含め、今回の数字はStrength Levelというサイトを元にしているので、もっと詳しい表を見たい人はページを覗いてみてくださいね。
ダンベルベンチプレスの体重別強さレベル
【体重50kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 8kg | 4kg |
| Novice（初級者） | 15kg | 9kg |
| Intermediate（中級者） | 26kg | 17kg |
| Advanced（上級者） | 39kg | 27kg |
| Elite（モンスター） | 54kg | 38kg |
【体重60kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 11kg | 5kg |
| Novice（初級者） | 20kg | 11kg |
| Intermediate（中級者） | 32kg | 19kg |
| Advanced（上級者） | 46kg | 30kg |
| Elite（モンスター） | 62kg | 43kg |
【体重70kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 15kg | 7kg |
| Novice（初級者） | 24kg | 13kg |
| Intermediate（中級者） | 37kg | 22kg |
| Advanced（上級者） | 52kg | 33kg |
| Elite（モンスター） | 69kg | 46kg |
【体重80kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 18kg | 8kg |
| Novice（初級者） | 28kg | 15kg |
| Intermediate（中級者） | 42kg | 24kg |
| Advanced（上級者） | 58kg | 36kg |
| Elite（モンスター） | 76kg | 50kg |
ダンベルベンチプレスは20kgは普通？30kgから凄い？
表を見てみると、20kgや30kgという重さがどのくらいのレベルなのか分かりますね。
20kgを挙げられれば、男性なら「初心者～初級者」、女性なら「初級者～中級者」レベルという感じ。
30kgを挙げられれば、男性なら「初級者～中級者」、女性なら「中級者～上級者」レベルという感じです。
もちろんあなたの体重によって何度は変わりますので、表を参考に現在のレベルを確認してみましょう。
これからの目標設定に活用してね！
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ダンベルベンチプレスの使用重量を伸ばす5つの方法
ダンベルベンチプレスにおける自分の強さレベルが把握できたら、後はどんどん伸ばして上を目指すのみ！
ダンベルベンチプレスは大胸筋の成長にめちゃくちゃ効果的な種目なので、強くなれば化け物じみた胸板も目指せてしまいます。
ここでは、ダンベルベンチプレスを強くするための方法を解説していきます。
基礎的な内容ではありますが、成長のためには必要不可欠なものばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。
プロの指導を受ける
まず最初にオススメしたいのは、プロのトレーナーから指導を受ける事。
特に筋トレを始めて日が浅い方は、早い内に基本動作を学んでおく必要があります。
ダンベルベンチの動きをマスターできれば、他の胸トレにも応用できるのでお得ですよ。
最初の基礎固めが一番大切！
筋肉を効率的に成長させたいのであれば、最初の数か月でどんな取り組みをするかが物凄く重要。
ここを見様見真似で適当に過ごすのと、プロから学んでガッチリ基礎を固めるのとでは、その後の成長スピードがまるで違います。
実際に周りのトレーニーを見てみれば、最初にしっかり基礎固めをした人たちは、みんな著しい成長を遂げているのが分かるはず。
最近はリーズナブルなパーソナルジムも増えているので、初期投資だと思ってぜひ指導を受けてみてくださいね。
パーソナルに通うのを躊躇する人が多い中、早い内に通う事で周りに差を付けてしまいましょう。
でもどのジムを選べばいいんすか…？
今一番アツイのは首都圏を中心に展開している「ミヤザキジム」で、なんとあの山本義徳先生がプログラム監修をしている大人気ジム。
一流の指導を受けられるにも関わらず、圧倒的な低価格を実現してくれています。
無料でカウンセリングを受けられるので、筋肉の成長が伸び悩んでいる方は一度相談してみてくださいね。
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トレーニングの基礎知識を取り入れる
しっかりと基本的な動きを学んだ方は、プラスして基礎知識を取り入れる努力をしましょう。
トレーニングの頻度や回数、挙上スピードなどなど。
ダンベルベンチプレスはもちろん、全ての種目に応用できる知識を学ぶことをオススメします。
筋肥大の効率がグッと上がるよ！
筋トレに限らず、何かに挑戦する時って基礎基本が最も大切ですよね。
よく分からないまま見様見真似で始めた人と、しっかり基礎を固めてから取り組む人とでは、1年後に大きな差が開いてしまいます。
それだと時間もお金も非常にもったいないので、少し面倒ではありますが最初に学習期間を設けておきましょう。
YouTubeやウェブ検索で調べるのも悪くありませんが、網羅的な内容を含んだ書籍を1冊持っておくのがオススメ。
特に「肉体改造のピラミッド」という書籍は、もはやこれさえ読んでおけば大丈夫というレベルで完成されています。
少しお値段は張りますが、他の書籍が不要になると考えれば投資する価値はあるでしょう。
実際にこのシリーズは10万部以上売れており、ボディメイク関連の書籍では圧倒的な支持を得ています。
「トレーニング編」と「栄養編」の2冊が出版されていますので、まずは理解が足りていないと思う方から手に取ってみてくださいね。
大胸筋に様々な刺激を与える
ダンベルベンチプレスを伸ばしていくためには、対象の筋肉に様々な刺激を与えてあげる事が効果的です。
もちろんダンベルベンチプレスだけを極めるのも悪くはないんですが、どこかで頭打ちになる可能性が高いでしょう。
複数の刺激があると筋肉が成長しやすいよ！
ダンベルベンチプレスは主に大胸筋を使う動きですが、他にもそういった種目がありますよね。
例えばバーベルを使ったベンチプレスや、マシンを使ったチェストプレスなんかも大胸筋をメインで使っています。
同じ筋肉を狙った種目でありながら、実際に行う動きが微妙に異なっている事に気づくはず。
筋肉が成長する理由は、「このままだと身体が危ない」と脳みそが指令を出すからです。
身体に危機感を覚えさせることが大切！
1つの種目だけを延々繰り返していると、脳みそは「なんだ大丈夫そうじゃん」と安心してしまいます。
これだと筋肥大の効率がグンと下がってしまうため、脳みそに危機感を感じ続けさせる必要があるんです。
1つの筋肉に対しても複数のアプローチを試みる事で、あなたの脳みそは予想外の刺激に驚き続けることになります。
もっと筋肉を強くしないと…！汗
この状態になればこっちのもので、筋力も筋肉量もどんどん成長していくでしょう。
もしダンベルベンチプレスの伸びが滞っているなら、このように別の種目も上手く取り入れてみてください。
そして忘れてはならないのは、トレーニングの最も基本的な原則を守ること。
いわゆる「漸進性過負荷の原則」というもので、少しずつトレーニングの強度を上げていきましょうという考え方ですね。
前回のトレーニングより1kgでも重く、または1回でも多くという意識を持って、徐々にレベルアップしていきましょう。
その積み重ねによって、きっとダンベルベンチプレスの使用重量も伸び続けていくはずです。
こういった考え方も「肉体改造のピラミッド」で詳しく解説されていますので、最短距離でカラダを変えたい方はぜひチェックしてみてください。
十分なタンパク質の摂取を心掛ける
そして忘れてはいけないのは、十分な栄養摂取を心掛けることです。
特にタンパク質は重要で、不足しているとどれだけ筋トレを頑張っても伸びていきません。
タンパク質は筋肉の材料ですから、筋肉の成長には欠かせない訳です。
食事だけだと不足しやすい！
栄養管理の基本はリアルフードですが、それだけで必要な栄養を摂りきるのは難しいでしょう。
特に仕事や勉強で忙しい方にとっては、食事の準備にかける時間はそこまでとれないはず。
そんな方は、ぜひプロテインを活用して欲しいと思います。
水に入れてシェイクするだけで、不足しているタンパク質を簡単に補給できるという優れものです。
購入する際はコスパが高くて美味しいものを選ぼう！
長く使うものですから、お財布にも味覚にもマッチするのが必須ですからね。
日本でも大人気なマイプロテインはしょっちゅう割引セールをしており、安くて美味しいプロテインを大容量で仕入れることが可能！
美味しいフレーバーもたくさんあるので、セール開催時にはぜひチェックしておきましょう。
トレーニングギアを取り入れる
最後にオススメしたいのは、トレーニングギアを取り入れることです。
具体的には「リストラップ」を巻くことで、一気に重量が伸びる可能性があります。
手首の安定はめちゃくちゃ重要！
実は皆さんが思っている以上に、手首と言うのは不安定な関節。
特に最近はスマホを触る時間が増えた影響で、手首に余計な負担が掛かっていたりもします。
そんな不安定な手首のままでは、ダンベルベンチプレスのような動作は思うように行えません。
軽い重量なら大して問題ないかもしれませんが、中重量～高重量になってくると話が変わってきます。
筋力発揮にも悪影響ですし、最悪の場合ケガに繋がる可能性もあるでしょう。
そこで活躍するのがリストラップでして、巻き付けるだけでガッチリ手首を固定してくれます。
これは実際にやって貰えれば分かりますが、動作中の安定感が別次元になるはずです。
場合によっては、一気に10キロ以上も重量を伸ばせることさえあり得ます。
値段に対して得られる効果はめちゃくちゃ大きいので、まだ持っていない方はぜひ取り入れてみてください。
まとめ：ダンベルベンチプレスの重量を伸ばして大胸筋をデカくしよう！
ダンベルベンチプレスは、大胸筋を大きくする上で非常に素晴らしい種目。
バーベルベンチプレスと似たような動きですが、また違った刺激が得られます。
実際にとんでもない大胸筋をしているトレーニーたちは、かなりの高確率でダンベルベンチを取り入れていますよね。
重量を伸ばしていくことで、大胸筋の成長に貢献してくれるのは明らか。
他の胸トレ種目とうまく組み合わせつつ、レベルアップを図っていきましょう。
