ベンチプレスが60キロから伸びない方へ【壁をブチ破る3つの方法】

こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。

皆さん、今日も筋トレに励んでいますか？

最近はボディメイクに挑戦する方が増えてきて、1人のトレーニーとして非常に嬉しいです。

そして筋トレでウェイトを扱う中で、多くの方がぶつかる壁があります。

「ベンチプレスが60kgから伸びない…！」

これは僕も経験がありまして、何故だかここで伸びが止まってしまうんですよね。

周りを見ても同じような方がたくさんいるので、筋トレあるあるの1つだと言えそうです。

この壁を手っ取り早く乗り越えるためには、ある3つの方法に取り組むのがオススメ。

僕自身もこの方法で壁を乗り越え、現在はベンチプレス140kgでセットを組めるまでに成長しました。

今回はその方法をそれぞれ紹介していきますので、ベンチプレスで伸び悩んでいる方はぜひ参考にしてください。

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ベンチプレスが60キロから伸びない方へ【壁をブチ破る3つの方法】

早速ですが、本題に入っていきましょう。

ベンチプレス60kgの壁を簡単に乗り越えるために、超効果的な3つの方法を紹介していきます。

すぐに取り組める内容ばかりですから、自分が取り組みやすいものから挑戦してみてくださいね。

高重量の日を設けてみる

まずオススメしたいのは、高重量の日を設けてみる事です。

重量の壁をブチ破るには、普段は持たないような重量に挑戦することも大切になります。

筋トレで重さを扱うためには、筋肉量だけではなく神経系の発達も必要。

筋力発揮のための神経系を成長させ、瞬発的なパワーを出せるようにしてあげる訳です。

この神経系の発達のためには、高重量トレーニングが何よりも効果的。

普段は8～12回ぐらいでセットを組む事が多いと思いますが、高重量の日には1～3回しか挙がらないような重さにしてみましょう。

重さを持つのは恐怖を感じると思いますが、勇気を持って挑戦してみてくださいね。

神経系の回復には時間が掛かりますので、毎回高重量を持つのはオススメしません。

胸トレの3回に1回くらいの頻度で高重量の日を設けてあげると、怪我のリスクも抑えながら重量を伸ばしていけますよ。

補助筋も鍛えてみる

次にオススメしたいのは、補助筋も鍛えてあげるという方法です。

補助筋というのは文字通り、動きを補助してくれる筋肉を指します。

ベンチプレスはご存じの通り、大胸筋をメインで鍛える種目です。

しかし大胸筋だけでウェイトを挙げている訳ではなく、一緒に連動して動く筋肉が存在しています。

細かく言えばたくさん種類があるのですが、主な補助筋は「三角筋前部」と「上腕三頭筋」の2つ。

三角筋前部は肩の前の方にある筋肉で、上腕三頭筋は二の腕部分の筋肉ですね。

つまりこの2つを個別で強化してあげる事により、ベンチプレスの重量アップに貢献してくれるという訳です。

出来れば肩トレの日や腕トレの日も設けてあげて、しっかり鍛えてあげましょう。

大胸筋を含めて3つの筋肉がそれぞれ成長することで、着実に使用重量が伸びていくはずです。

三角筋前部はミリタリープレスやショルダープレスなど、上腕三頭筋はナローベンチプレスやプレスダウンなどの種目で鍛えてあげてくださいね。

思い切って休んでみる

最後にオススメしたいのは、思い切って休んでみるという方法です。

初心者の内は休むのが怖いと思いますが、実は成長のためには超重要になります。

筋トレあるあるの1つですが、頑張りすぎて成長しないという方がよくいます。

筋トレで筋肉を追い込んだ後に、回復させるための時間が足りていないという事ですね。

当たり前ですが、筋肉が回復しきる前に筋トレをしても思うような力は出ません。

しっかり筋力を発揮できないまま筋トレをしても、筋肥大するほどの追い込みも出来ないでしょう。

そんな負のサイクルにハマってしまう飴に、しっかり休むことも計画に入れることをオススメします。

もしこれまで頑張り過ぎていたなと感じるなら、思い切って1週間ほど完全休養するのもアリ。

休んだ後は自分でもビックリするくらいのパワーが出たりしますので、騙されたと思って休んでみて欲しいと思います。

筋トレを完全に休んでもそうそう筋肉は落ちませんので、安心して身も心も回復させてあげてくださいね。

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まとめ：ベンチプレスが60キロから伸びないなら取り組み方を工夫しよう！

ベンチプレスというのは、筋トレの中でもトップクラスの人気を誇る種目。

多くのトレーニーが更なる重量更新を狙っていますが、最初の壁として立ちはだかるのが60kgという数字です。

ここから更に重量を伸ばしていくには、取り組み方を工夫するのが効果的。

今回紹介した3つの方法は、記録の壁をブチ破るためにオススメの方法です。

何も考えずに続けるよりも、遥かに早く記録を更新できると思います。

いずれもすぐに取り組める内容ですから、ぜひやり易いものから挑戦してみてください。