ベンチプレスの平均重量ってどんなもん…？
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
今回はみんな大好き「ベンチプレス」について深堀りしていこうと思います！
筋トレといえばベンチプレスを連想する人がいるぐらい、最もメジャーなウェイトトレーニングですよね。
そんなベンチプレスですが、他のトレーニーが何キロぐらい挙げているのか気になりませんか？
なかなか周りと比べる機会もありませんので、個人的にも気になって「ベンチプレスの平均重量」について調べてみました。
- ベンチプレスの平均重量を知りたい
- ベンチプレスが何キロから凄いのか知りたい
- 自分がどのぐらいのレベルにいるのか知りたい
- ベンチプレスの使用重量を伸ばしていきたい
使用重量ごとの強さレベルも纏めてみましたので、自分がどのぐらいのレベルなのかチェックしてみてください。
ベンチプレスの使用重量を伸ばすための方法も解説していますので、併せて確認してくれると嬉しいです！
大胸筋の成長はもちろん、一人のトレーニーとして重量にはこだわりたい種目ですので、ぜひ最後までお付き合いくださいね。
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ベンチプレスとは
ベンチプレスを知らない人はいないかと思いますが、念のため紹介しておきます。
ベンチプレスは両手でバーベルを持って、仰向けになりながらバーベルを上下するような動きをとる種目。
大胸筋を狙う種目の中ではトップクラスに高重量を扱えるため、胸板を厚くしたい方には非常に効果的です。
筋トレBIG3の1つでもあるよ！
ベンチプレスは筋トレの代表種目と言えるほど、ほぼ全てのトレーニーが取り入れている大人気種目。
使用重量を競うような文化もあるため、より高重量を持ちたいと願う方も多いです。
もちろん大胸筋の成長にもしっかり貢献してくれるため、少しずつレベルアップしていきたい種目ですね。
見た目よりも奥が深い種目ですので、重量を伸ばすコツをこの記事の後半で紹介しようと思います。
100kgがひとつの壁だね！
ベンチプレスの平均重量を紹介！
続いて、ベンチプレスの平均重量を見ていきましょう。
まず最初に、全体の平均重量をお伝えしておきます。（ギリギリ1回挙げられる重量です）
男性なら「約40kg」、女性は「20kg」程度だよ！
この数字は不特定多数を対象とした概算値なので、あくまで参考程度と理解しておきましょう。
ある程度トレーニングをやり込んでいる人だけを対象にするなら、もう少し高い数字（約1.3～1.5倍ほど）になるはずです。
これからベンチプレスに挑戦する方は、まずは上記の平均値を目指してみよう！
しかし平均重量といっても、実は体重や性別によってその難易度は全然違います。
男性の方が力は強いですし、体重が重ければ重いほど高重量を挙げやすくなるためですね。
次のトピックでは、ベンチプレスの「体重別の強さレベル」を表に纏めてみました。
記載されている数字は、1回ギリギリ挙げられる重さを指しています。
上記の平均値を含め、今回の数字はStrength Levelというサイトを元にしているので、もっと詳しい表を見たい人はページを覗いてみてくださいね。
Strength Levelは、筋トレで扱う重量が「どの程度のレベルなのか」を判断できるサイトです。
不特定多数が投稿している数字を元にしているので、あくまで参考程度に活用しましょう。
ベンチプレスの体重別強さレベル
【体重50kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 24kg | 12kg |
| Novice（初級者） | 38kg | 24kg |
| Intermediate（中級者） | 57kg | 40kg |
| Advanced（上級者） | 79kg | 59kg |
| Elite（モンスター） | 103kg | 82kg |
【体重60kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 34kg | 17kg |
| Novice（初級者） | 51kg | 29kg |
| Intermediate（中級者） | 72kg | 47kg |
| Advanced（上級者） | 96kg | 68kg |
| Elite（モンスター） | 123kg | 92kg |
【体重70kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 44kg | 20kg |
| Novice（初級者） | 62kg | 34kg |
| Intermediate（中級者） | 85kg | 53kg |
| Advanced（上級者） | 112kg | 75kg |
| Elite（モンスター） | 141kg | 101kg |
【体重80kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 53kg | 24kg |
| Novice（初級者） | 74kg | 39kg |
| Intermediate（中級者） | 98kg | 59kg |
| Advanced（上級者） | 127kg | 82kg |
| Elite（モンスター） | 157kg | 109kg |
【体重90kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 62kg | 28kg |
| Novice（初級者） | 84kg | 44kg |
| Intermediate（中級者） | 111kg | 64kg |
| Advanced（上級者） | 141kg | 89kg |
| Elite（モンスター） | 172kg | 116kg |
ベンチプレスって何キロからすごいの？【脱初心者レベルはどこなのか】
ここでは、「ベンチプレスは何キロ挙がれば凄いのか」について考えていきましょう。
こちらもStrength Levelを活用し、ざっくりとした難易度レベルを求めたいと思います。
今回は「自分の体重に対する比率」で強さレベルを求めているので、ご自身の体重に掛け算してみてくださいね。
体重×1.25kgを挙げられれば脱初心者レベル
まずは「脱初心者レベル」について見ていきます。
Strength Levelでは「強さレベル」を5つの段階に分類しており、ベンチプレスにおいては下記の通り。
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 0.50倍 | 0.25倍 |
| Novice（初級者） | 0.75倍 | 0.50倍 |
| Intermediate（中級者） | 1.25倍 | 0.75倍 |
| Advanced（上級者） | 1.75倍 | 1.00倍 |
| Elite（モンスター） | 2.00倍 | 1.50倍 |
自分の体重と比較して、〇倍の重さを挙げられればこのレベルという表です。
例えば体重70kgの男性なら、52.5kgを挙げればNovice（初級者）レベルという感じですね。
初心者と初級者の線引きは微妙なところなので、ここでは一纏めにして良いでしょう。
中級者レベルの重さを挙げられれば「脱初心者」って感じだね！
よって、男性は自分の体重を1.25倍した重さを、女性は自分の体重を0.75倍した重さを挙げられれば、もう初心者レベルは抜けたと言えるはずです。
体重70kgの男性なら「87.5kg」、体重50kgの女性なら「37.5kg」になるので、まずはそこを目標に頑張りたいですね。
ちなみにこの計算結果は割とざっくりしており、実際のボーダーとは少しだけ異なります。
もっと具体的な数字は1つ前のトピックで紹介しているので、そちらを参照してもらえると嬉しいです！
体重×1.75kgを挙げられれば上級者を名乗れる
脱初心者して中級者レベルになった方は、次の目標として上級者レベルを設定すると思います。
はっきり言って、ここから難易度が跳ね上がるので覚悟しておきましょう。
上級者以上に到達できるのは極一部だよ！
上記の表を見ていただければ分かるように、自分の体重×1.75倍の重さを挙げることでAdvanced（上級者）を名乗れます。
体重70kgの男性であれば122.5kgなので、かなりの高重量になったのが分かりますよね。
中級者レベルまでなら、しっかりトレーニングすることで多くの方が辿り着けます。
しかし上級者というのは、全トレーニーの上位20%というレベルです
しかもこれは海外のマッチョも含めての割合ですから、日本では更にレアな存在となります
難しいのは間違いありませんが、ここまで到達できれば胸を張って「ベンチプレスが強い」と言えるはず。
男の夢でもありますから、ぜひこのレベルを目指してチャレンジしていきましょう。
ベンチプレスの使用重量を伸ばす5つの方法
ベンチプレスにおける自分の強さレベルが把握できたら、後はどんどん伸ばして上を目指すのみ！
大胸筋の成長にも効果的ですし、やはりベンチプレスが強い人は一目置かれますからね。
ここでは、ベンチプレスの使用重量を伸ばすための方法を解説していきます。
いずれも壁を破るためには非常に効果的な方法ですので、ぜひ実践してみてください。
プロの指導を受ける
まず最初にオススメしたいのは、プロのトレーナーから指導を受ける事。
特に筋トレを始めて日が浅い方は、早い内に基本動作を学んでおく必要があります。
ベンチプレスは見た目以上に奥が深い種目ですので、見よう見まねで取り組むのはかなり勿体ないですよ。
最初の基礎固めが一番大切！
筋肉を効率的に成長させたいのであれば、最初の数か月でどんな取り組みをするかが物凄く重要。
ここを見よう見まねで適当に過ごすのと、プロから学んでガッチリ基礎を固めるのとでは、その後の成長スピードがまるで違います。
実際に周りのトレーニーを見てみれば、最初にしっかり基礎固めをした人たちは、みんな著しい成長を遂げているのが分かるはず。
最近はリーズナブルなパーソナルジムも増えているので、初期投資だと思ってぜひ指導を受けてみてくださいね。
パーソナルに通うのを躊躇する人が多い中、早い内に通う事で周りに差を付けてしまいましょう。
でもどのジムを選べばいいんすか…？
今一番アツイのは首都圏を中心に展開している「ミヤザキジム」で、なんとあの山本義徳先生がプログラム監修をしている大人気ジム。
一流の指導を受けられるにも関わらず、圧倒的な低価格を実現してくれています。
無料でカウンセリングを受けられるので、筋肉の成長が伸び悩んでいる方は一度相談してみてくださいね。
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トレーニングの基礎知識を取り入れる
しっかりと基本的な動きを学んだ方は、プラスして基礎知識を取り入れましょう。
トレーニングの頻度や回数、挙上スピードなどなど、学ぶべき要素はたくさんあります。
ベンチプレスはもちろん、全ての種目に応用できる知識を学ぶことが大切です。
筋肥大の効率がグッと上がるよ！
筋トレに限らず、何かに挑戦する時って基礎基本が最も大切。
よく分からないまま見よう見まねで始めた人と、しっかり基礎を固めてから取り組む人とでは、1年後に大きな差が開いてしまいます。
それだと時間もお金も非常にもったいないので、少し面倒ではありますが学習期間を設けるようにしましょう。
YouTubeやウェブ検索で調べるのも悪くありませんが、網羅的な内容を含んだ書籍を1冊持っておくのがオススメですよ。
大胸筋に様々な刺激を与える
ベンチプレスを伸ばしていくためには、対象の筋肉に様々な刺激を与えてあげる事が効果的。
もちろんベンチプレスだけを極めるのも悪くはないんですが、どこかで頭打ちになる可能性が高いです。
複数の刺激があると筋肉が成長しやすいよ！
ベンチプレスは主に大胸筋を使う動きですが、他にもそういった種目がありますよね。
例えばダンベルを使ったダンベルベンチプレスや、マシンを用いたペクトラルフライなんかも大胸筋をメインで使っています。
同じ筋肉を狙った種目でありながら、実際に行う動きが微妙に異なっている事に気づくはず。
筋肉が成長する理由は、「このままだと身体が危ない」と脳みそが指令を出すからです。
この刺激はやばい…！！
1つの種目だけを延々繰り返していると、脳みそは「なんだ大丈夫そうじゃん」と安心してしまいます。
これだと筋肥大の効率が大きく下がってしまうため、脳みそに危機感を感じ続けさせる必要があるんです。
1つの筋肉に対しても複数のアプローチを試みる事で、あなたの脳みそは予想外の刺激に驚き続けることになります。
もっと筋肉を強くしないと…！汗
この状態になればこっちのもので、筋力も筋肉量もどんどん成長していくはずです。
もしベンチプレスの伸びが滞っているなら、このように別の種目も上手く取り入れてみてくださいね。
「漸進性過負荷の原則」を意識しながら、少しずつ重量を伸ばしていきましょう！
【漸進性過負荷の原則】
少しずつ負荷を高めていき、その負荷に適応したタイミングでまた少し負荷を高める考え方
「前回より1kgでも重く、1回でも多く」を意識してメニューを組むことが大切です
十分な栄養摂取を心掛ける
そして忘れてはいけないのは、十分な栄養摂取を心掛けることです。
特にタンパク質は重要で、不足しているとどれだけ筋トレを頑張っても伸びていきません。
タンパク質は筋肉の材料ですから、筋肉の成長には欠かせない訳です。
食事だけだと不足しやすい！
栄養管理の基本はリアルフードですが、それだけで必要な栄養を摂りきるのは難しいはず。
特に仕事や勉強で忙しい方にとっては、食事の準備にかける時間はそこまでとれないでしょう。
そんな方は、ぜひサプリメントを活用して欲しいと思います。
特にプロテインは非常に便利でして、水に入れてシェイクするだけで、不足しているタンパク質を簡単に補給できるという優れものです。
購入する際はコスパが高くて美味しいものを選ぼう！
長く使うものですから、お財布にも味覚にもマッチするのが必須ですからね。
日本でも大人気なマイプロテインはしょっちゅう割引セールをしており、安くて美味しいプロテインを大容量で仕入れることが可能！
美味しいフレーバーもたくさんあるので、セール開催時にはぜひチェックしておきましょう。
トレーニングギアを取り入れる
最後にオススメしたいのは、トレーニングギアを取り入れることです。
具体的には「リストラップ」を巻くことで、一気に重量が伸びる可能性があります。
手首の安定はめちゃくちゃ重要！
実は皆さんが思っている以上に、手首と言うのは不安定な関節。
特に最近はスマホを触る時間が増えた影響で、手首に余計な負担が掛かっていたりもします。
そんな不安定な手首のままでは、ミリタリープレスのような動作は思うように行えません。
軽い重量なら大して問題ないかもしれませんが、中重量～高重量になってくると話が変わってきます。
筋力発揮にも悪影響ですし、最悪の場合ケガに繋がる可能性もあるでしょう。
そこで活躍するのがリストラップでして、巻き付けるだけでガッチリ手首を固定してくれます。
これは実際にやって貰えれば分かりますが、動作中の安定感が別次元になるはずです。
場合によっては、一気に10キロ以上も重量を伸ばせることさえあり得ます。
値段に対して得られる効果はめちゃくちゃ大きいので、まだ持っていない方はぜひ取り入れてみてください。
まとめ：ベンチプレスの重量を伸ばしてデカい大胸筋を手に入れよう！
ベンチプレスは、大胸筋をデカくする上で非常に素晴らしい種目。
筋トレBIG3にも数えられるほど、圧倒的な人気を誇ります。
筋肥大目的の方はもちろん、パワーリフティングなどの重量を競う種目としても人気を博していますよね。
トレーニーにおける1つのステータスとして、ベンチプレスのMAX重量を使う人もいるぐらいです。
そんなベンチプレスですので、出来るだけ高重量を扱いたいと思うのは誰しも同じ。
今回はベンチプレスの平均重量に加え、より強くなるための方法も紹介しましたので、ぜひ実践してみてください。
まずはひとつの壁である「ベンチプレス100kg」を達成し、そこから更にレベルアップを図っていきましょう。
