ベンチプレスが弱い人の特徴はコレ！【〇〇を改善すればグッと伸びます】

こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。

「ベンチプレスで思うように重量が上がらない、成長が停滞している…」

そんな悩みを抱えるあなたにとって、この記事はまさにピッタリです！

ベンチプレスが弱い人の特徴を解説し、克服するための具体的な方法も併せて紹介しちゃいます。

これらをしっかり学ぶことで、あなたのベンチプレスは次の次元に突入できるはず。

ベンチプレスのパフォーマンスを飛躍的に向上させ、とんでもない大胸筋を手に入れてしまいましょう。

ぜひ最後までお付き合いいただき、抱えているお悩みを解消していってくださいね。

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ベンチプレスが弱い人の特徴とは？【改善するべきポイント】

早速ですが、本題に入っていきましょう。

ベンチプレスが弱い人には、いったいどんな特徴があるのか。

そしてそれを改善するためには、どんなアプローチが必要なのか。

しっかりと理解し、ベンチプレスの弱さを克服していきます。

① ベンチプレスが弱い主な理由

ベンチプレスが弱い理由は、実は1つではありません。

色々と考えられますが、よくある原因は以下の通り。

特に見落とされがちなのが、4つ目の「疲労が溜まっている」です。

筋トレを頑張りすぎるあまり疲労が抜けきらず、回復して成長する余裕がないという状態。

トレーニングももちろん大切ですが、しっかり栄養と休息をとることで初めて筋肉は成長するんです。

そこを疎かにしてしまうと、オーバーワークとなり却って筋力は低下します。

ベンチプレスを強くするためには、思い切って休む勇気も必要ですよ。

② 補助筋が弱すぎる

ベンチプレスは大胸筋を中心に鍛える運動ですが、大胸筋以外の筋肉も重要。

特に、上腕三頭筋や三角筋前部もよく使われます。

ベンチプレスをやり込んでいれば自然と強化される部位ですが、フォームによってはなかなか成長しないこともあります。

その場合はそれぞれを別メニューで鍛えるなどして、大胸筋以外の弱点を克服するのが効果的ですね。

③ フォームが正しくない

ベンチプレスの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームが不可欠。

フォームが間違っていると、トレーニングの効果が半減し、怪我のリスクも高まります。

パーソナルに来るお客様の中にも、ベンチプレスのフォームがよろしくない方が大勢います。

しっかりと指導してフォームを改善することによって、大胸筋への効き方はもちろん、使用重量もグッと伸びることが多いです。

あなたがもし見様見真似でベンチプレスに取り組んでいるなら、ぜひ一度プロの指導を受けてみることをオススメします。

手首の位置や肩の安定性、足の位置など、細部にわたって注意を払う術を学びましょう。

④ メニューの組み方が不適切

ベンチプレスのトレーニング効果を高めるためには、適切な重量とセット数の選択が重要です。

重量が軽すぎると筋肉に十分な刺激が与えられず、重すぎるとフォームが崩れて怪我のリスクが高まります。

絶対に正しいトレーニングメニューというものは存在しませんが、おおよそのセオリーはあります。

ベンチプレスが伸び悩んでいる方は、そういった基本に一度立ち返ってみるのも良いでしょう。

短期間で記録を伸ばそうとすると、どうしても魔法のような方法を探してしまいますが、それは却って遠回りかもしれませんよ。

適切なメニューは年齢や骨格、運動歴などでも変わってくるため、一度プロの指導を受けるのがオススメです。

⑤ サプリメントを活用できていない

ベンチプレスが弱い人は、サプリメントをうまく活用できていないことが多いです。

サプリメントを上手く取り入れることで、効率よく筋肥大や筋力アップを狙えます。

代表的なサプリメントとしては、以下のようなものがおすすめです。

ベーシックなものばかりですが、結局はこういったものが一番効果があります。

広告にばかりお金を掛けているような、よく分からない高価なサプリメントには手を出さない方が良いでしょう。

上記の4つは初心者から上級者まで使っており、安定してボディメイクをサポートしてくれるもの。

何を買えばいいか分からない場合は、とりあえずこれらをまず試してみてください。

ブランドは色々ありますが、とりあえず「バルクス」や「グロング」、「マイプロテイン」あたりが品質もコスパも良いためおすすめです。

ベンチプレスの弱点を克服する筋トレテクニック

続いては、ベンチプレスの弱点を克服する筋トレテクニックについて見ていきましょう。

以下のトピックに沿って深堀していくので、ぜひこのままお付き合いください。

① 肩関節の稼働範囲とベンチプレス

肩関節の稼働範囲が狭いと、ベンチプレスの効果が低下します。

肩関節の柔軟性を高めるストレッチや、肩周りの筋肉を強化するエクササイズが重要です。

例えば、アームサークルやダンベルを使ったローテーターカフのエクササイズが効果的。

これらのトレーニングを行うことで、肩関節の可動域が広がり、ベンチプレス時の安定性が向上します。

② 大胸筋の発達不足とその対策

大胸筋の発達不足は、ベンチプレスの弱点となり得ます。

大胸筋を効果的に鍛えるためには、ベンチプレスのバリエーションを取り入れることが重要です。

インクラインやデクラインベンチプレスは、大胸筋の異なる部位を刺激し、全体的な発達を促しましょう。

また、プッシュアップやダンベルフライなどのエクササイズも、大胸筋の強化に役立ちますよ！

③ 上腕三頭筋の強化方法

ベンチプレスにおいて、上腕三頭筋の強化は非常に重要です。

三頭筋を強化することによって、バーベルをプッシュする動きをサポートしてくれます。

三頭筋を強化するためには、トライセプスエクステンションやディップスなどのエクササイズが有効です。

これらのトレーニングを取り入れることで、ベンチプレスの最終段階での力強いプッシュが可能になります。

④ 肩甲骨のポジションとベンチプレスの関係

肩甲骨のポジションは、ベンチプレスの安定性と直結します。

肩甲骨を適切に固定することで、より重い重量を安全に扱うことができます。

肩甲骨の安定性を高めるためには、ローイングやプルアップなどの背中のエクササイズが効果的。

これらのトレーニングにより、肩甲骨周りの筋肉が強化され、ベンチプレス時の安定性が向上します。

また適切なフォームを習得することも、肩甲骨および動作の安定に繋がりますよ！

⑤ クレアチンを摂取する

先述した通り、サプリメントを活用することはベンチプレスの成長に繋がります。

その中でも、特に「クレアチン」というサプリメントは即効性もあるため大人気。

クレアチンを摂り始めることで、筋力アップをすぐに体感できる人が多いです。

実際に、クレアチンを飲み始めてすぐにベンチプレスの使用重量が10kg増えたという報告があるほど。

特に副作用もなく、かつ長期的な筋肥大効果まで得られるということも最近では分かっています。

お値段も割とリーズナブルですので、お財布に優しくボディメイクしたい人にもありがたい存在ですね。

購入する際は、「クレアチン モノハイドレート」という種類がおすすめ。

かつ「クレアピュア」というブランドを選べば、品質も間違いないため安心です。

クレアピュアでおすすめなのはマイプロテインの製品で、高品質ながら圧倒的にお安く購入できます。

一定金額以上の購入で送料も安くなりますので、プロテインなど他のサプリメントと一緒に買うと良いでしょう。

ちなみに、マイプロテインの買ってはいけない味については以下の記事で紹介していますので、併せてチェックしてみてください。

ベンチプレスの停滞期を打破する方法

ここでは、ベンチプレスの停滞期を打破する方法について見ていきます。

以下のトピックに沿って、それぞれ深堀りしていきますね。

① トレーニングのやりすぎとその影響

トレーニングのやりすぎは、逆にベンチプレスのパフォーマンスを低下させる原因となります。

過度なトレーニングは筋肉の疲労を招き、回復に必要な時間を奪ってしまうんです。

休息日を設けることで筋肉は回復し、それまでよりも大きく強く成長します。

トレーニングの頻度や強度を見直し、定期的な休息を取り入れることが重要です。

適切な休息を取ることで、筋肉の回復が促進され、ベンチプレスのパフォーマンスが向上します。

② 重量の伸び悩みの原因と解決策

ベンチプレスでの重量の伸び悩みは、トレーニング方法の見直しが必要なサインです。

重量の伸び悩みの原因としては、トレーニングの一貫性の欠如や不適切なフォームが考えられます。

トレーニングプログラムを見直し、一貫性を持って取り組むことが重要です。

また、フォームの改善や、重量よりもフォームに重点を置いたトレーニングを行うことで、徐々に重量を増やしていくことが可能です。

③ 効果的なトレーニングプログラムの設計

効果的なトレーニングプログラムは、ベンチプレスの停滞期を打破する鍵です。

プログラムは個々の体力レベルや目標に合わせて、各々カスタマイズする必要があります。

プログラムには、ベンチプレスだけでなく、補助エクササイズも含めることが重要。

これにより、ベンチプレスに必要な筋肉群を総合的に鍛えることができます。

また、定期的にプログラムを見直し、進捗に応じて調整することが効果的です。

④ ベンチプレスのパフォーマンス向上のための栄養管理

ベンチプレスのパフォーマンス向上には、適切な栄養管理が不可欠です。

特にタンパク質は筋肉の回復と成長に必要な栄養素であり、十分に摂取することは非常に重要。

また、炭水化物はトレーニング中のエネルギー源となり、効率的なトレーニングをサポートします。

栄養バランスの良い食事を心がけ、必要に応じてサプリメントを利用することも有効です。

適切な栄養管理により、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。

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ベンチプレスを強化するための総合的アプローチ

最後に、ベンチプレスを強化するための総合的アプローチについて確認していきます。

ここまでの繰り返しになる内容も含まれますが、それだけ大切なポイントだと思ってください。

ベンチプレスを長期的に伸ばしていくためのヒントが満載ですので、ぜひ参考にしていただき記録を伸ばしていきましょう。

① 総合的な筋トレプログラムの重要性

ベンチプレスを強化するためには、総合的な筋トレプログラムが不可欠です。

ベンチプレスは大胸筋だけでなく、肩や腕の筋肉も使います。

そのため、これらの筋肉群をバランス良く鍛えることが重要。

大胸筋を鍛えるベンチプレスに加え、肩の筋肉を鍛えるショルダープレスや腕の筋肉を鍛えるアームカールなど、多角的なアプローチが効果的です。

また、コアの強化も重要で、安定したフォームを維持するためには、腹筋や背筋のトレーニングも欠かせませんよ。

② プロトレーナーの指導を仰ぐ

ベンチプレスを伸ばしていくためには、プロのトレーナーに指導してもらうことも効果的。

特に筋トレ歴が浅い方だったり、次のアプローチ方法が浮かばない方にはオススメです。

ベンチプレスは一見シンプルな動作ですが、実は注意を払うべきポイントがたくさんあります。

この記事でも一例を紹介しており、それ以外にも細かいテクニックはたくさん存在する訳です。

個人の骨格や年齢によっても変わってくるため、実際にプロの目で見てもらうことが非常に大切。

この先の数年を停滞期として過ごすよりも、早い段階で指導を受けて周囲に差を付けることをオススメします。

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③ ベンチプレスのためのマインドセット

ベンチプレスの成功には、適切なマインドセットが重要。

目標を明確にし、それに向けてコミットすることが必要です。

例えば、特定の重量を上げることを目標に設定し、それを達成するための計画を立てます。

また、トレーニング中は集中力を高め、フォームや呼吸に意識を向けることが大切です。

挫折や停滞期があっても、目標に向かって努力を続けることで、徐々に成果が現れるでしょう。

④ 長期的な目標設定と計画

ベンチプレスの強化には、長期的な目標設定と計画が必要です。

短期的な目標だけでなく、数ヶ月から数年にわたる長期的な目標を設定し、それに向けた計画を立てましょう。

例えば、半年後には現在の最大重量を10%増やす、1年後には特定の大会に出場するなど、具体的な目標を設定するのがオススメ。

そして、その目標を達成するためのトレーニングプログラムや栄養計画を策定し、定期的に進捗を確認して、必要に応じて計画を調整する訳です。

長期的な視点を持つことで、着実にベンチプレスの強化に向けて進むことができるはずですよ。

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まとめ：ベンチプレスの弱点を克服して使用重量をググっと伸ばそう！

ベンチプレスが弱い人の特徴から、それを克服するためのアプローチを紹介してきました。

おそらくその中のいくつかは、あなたにとっても心当たりのある愛用だったと思います。

逆に言うと、そこさえ克服してしまえば、あなたのベンチプレスは大きく伸び始める可能性が高い訳です。

基礎基本は大切にしながら、様々なアプローチを試みてください。

きっとベンチプレスのレベルが一段階あがり、強者への扉を開く事が出来るでしょう。