ベントオーバーローの平均重量ってどのぐらいなんだろう？
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
皆さん、今日も筋トレ頑張っていますか？
筋トレをしばらくしていると、自分が今どのぐらい強いのかって気になりますよね。
実際に使用している重量がどんなもんなのか、他のトレーニーと比較したくなるはずです。
最近個人的に気になったのが、背中トレの１種であるベントオーバーローの平均重量がどのぐらいなのか。
あまり重さを競う種目ではないのですが、自分の立ち位置がどこなのか気になった次第です。
実は結構強い方なのか、まだまだ弱い部類にいるのか。
しっかり把握しておく事によって、今後の目標設定にも役立てる事が可能になります。
併せて「ベントオーバーローの重量を伸ばす方法」についても紹介しているので、より上のレベルを目指したい方はぜひ参考にしてみてくださいね！
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ベントオーバーローの平均重量とは【60kgや100kgって凄いの？】
早速ですが、ベントオーバーローの平均重量を見ていきましょう。
まずは全体の平均重量について、結論をお伝えします！（ギリギリ1回挙げられる重量です）
男性なら「約50kg」、女性なら「約20kg」程度だよ！
どうでしょう、皆さんの扱っている重量よりも軽いですか？重いですか？
これは不特定多数を対象とした概算値なので、あくまで参考程度にしてください。
ある程度トレーニングをやり込んでいる人だけを対象にするなら、もう少し高い数字（約1.3～1.5倍ほど）になるでしょう。
これからベントオーバーローに挑戦する方は、まずは上記の平均値を目指してみてください！
ギリギリ1回の数字だとピンと来ないかもしれませんので、それぞれ10RMの重量に換算しておきますね。
| 1RM | 10RM | |
|---|---|---|
| 男性の平均重量 | 50kg | 41.0kg |
| 女性の平均重量 | 20kg | 16.4kg |
あくまで概算値なので個人差はあると思いますが、1RMを10RMに変換すると上記の結果になりました。
男性なら約40kgで10回、女性なら約16kgで10回ベントオーバーローが出来れば平均値レベルと言えそうです。
トレーニングの目標設定や、今の自分のレベルを把握するための参考にしてみてくださいね。
ただし実際に扱える重量は体重や性別でも大きく変わるため、次のトピックで強さレベル表として纏めてみました。
またよく質問をいただく「60kg」や「100kg」という重さについても言及してみようと思います。
Strength Levelというサイトを元にしているので、もっと詳しい表を見たい人はページを覗いてみてくださいね。
ベントオーバーローの強さレベル早見表
【男女別 体重50kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 21kg | 13kg |
| Novice（初級者） | 34kg | 22kg |
| Intermediate（中級者） | 51kg | 36kg |
| Advanced（上級者） | 71kg | 52kg |
| Elite（モンスター） | 94kg | 71kg |
【男女別 体重60kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 29kg | 15kg |
| Novice（初級者） | 44kg | 25kg |
| Intermediate（中級者） | 63kg | 39kg |
| Advanced（上級者） | 86kg | 57kg |
| Elite（モンスター） | 110kg | 76kg |
【男女別 体重70kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 37kg | 17kg |
| Novice（初級者） | 54kg | 28kg |
| Intermediate（中級者） | 75kg | 43kg |
| Advanced（上級者） | 99kg | 61kg |
| Elite（モンスター） | 126kg | 80kg |
【男女別 体重80kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 45kg | 19kg |
| Novice（初級者） | 63kg | 31kg |
| Intermediate（中級者） | 86kg | 46kg |
| Advanced（上級者） | 112kg | 64kg |
| Elite（モンスター） | 140kg | 85kg |
【男女別 体重90kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 52kg | 21kg |
| Novice（初級者） | 72kg | 33kg |
| Intermediate（中級者） | 96kg | 49kg |
| Advanced（上級者） | 123kg | 67kg |
| Elite（モンスター） | 153kg | 88kg |
ベントオーバーローの60kgって普通？100kgは凄いの？
表を見てみると、60kgや100kgという重さがどのくらいのレベルなのか分かりますね。
60kg：
男性なら「初心者～中級者」レベル
女性なら「上級者」レベル
100kg：
男性なら「中級者～モンスター」レベル
女性なら問答無用で「モンスター」レベル
だいたいですが、こんな感じです。
男性で言えば、60kgはまだまだ通過点と言えそうですが、100kgが挙がれば相当強いと言えます。
女性で言えば、もう60kgが挙がっている時点で相当強いですね。（100kg出来ればモンスターレベルです）
しかし、体重によって大きく難易度は変わるので、自分に当てはまる表を参考にしてみてくださいね。
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ベントオーバーローが効かない原因は？【手幅や重量を見直そう】
ベントオーバーローは人気の種目でありながら、割と難易度は高めの種目です。
自分としてはしっかり動作しているつもりなのに、なぜか背中に効かないという人がたくさんいます。
という訳で、ここでは特にありがちな原因を2つご紹介！
心当たりがあるポイントについては、次のトレーニングで修正してみてください。
ベントオーバーローは手幅が重要！
まずチェックして欲しいのは、手幅が適切かどうかです。
ちょうど良い手幅を見つけておかないと、広背筋に思うような刺激が入りにくくなります。
広すぎても狭すぎてもNG！
広すぎると広背筋が収縮しにくくなりますし、逆に狭すぎると僧帽筋や上腕二頭筋に刺激が逃げやすくなります。
これまで手幅を適当にしてきた方は、これを機にベストなポジションを探ってみましょう。
基本的には、「まっすぐ前習えした位置から拳1つ分ほど外側」が丁度よいと言われています。
もしくは足幅よりも少しだけ外側という覚え方でもＯＫ！だいたい同じ手幅になるはずです。
（足幅はジャンプする時に力が入りやすい位置がオススメ）
もちろん人によって手の長さや筋肉の付き方が違うので、上記を基準にして微調整してみてくださいね。
微調整しながら試している内に、「ここだ！」という手幅を見つかると思います。
忘れないうちにノート等へメモしておき、今後のトレーニングでもその手幅で練習するようにしましょう。
重量が重すぎると背中に効かない！？
次にチェックして欲しいのは、重量設定が適切かどうか。
重量が軽すぎると刺激が物足りず、逆に重すぎても広背筋への刺激はイマイチになりやすいです。
しっかり引き切れる重量がオススメ！
ベントオーバーローの重量が重すぎると、広背筋を収縮させ切るのが難しくなります。
また反動を使うのが前提になるため、広背筋以外に刺激が逃げやすくなるでしょう。
たしかに、筋肉を成長させるために高重量を扱うのは大切なこと。
たまには反動を使って、限界突破の重量にチャレンジするのも効果的です。
しかし基本的には、しっかり広背筋を意識しながら動作できる重量の方が絶対にオススメ。
ストレッチを感じてから切り返し、広背筋の収縮を感じながら引き切るのがベストです。
その状態で8-12回ほど動作する事で、広背筋に強烈な刺激が入るはず。
刺激に変化を与える目的で軽いor重いウェイトにしてみるのはアリですが、基本は随意的に広背筋を動かせる中重量がベストでしょう。
重量を重くし過ぎている人が多いので要注意！
高重量も大切ですが、しっかり刺激が入る重量設定が大切ですよ。
ベントオーバーローの重量を伸ばす方法
ベントオーバーローにおける自分の強さレベルが把握できたら、後はどんどん伸ばして上を目指すのみ！
ベントオーバーローは広背筋の成長にめちゃくちゃ効果的な種目なので、強くなれば圧倒的に広い背中も目指せてしまうでしょう。
ここでは、ベントオーバーローを強くするための方法を解説していきます。
基礎的な内容ではありますが、成長のためには必要不可欠なものばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。
プロの指導を受ける
まず最初にオススメしたいのは、プロのトレーナーから指導を受ける事です！
特に筋トレを始めて日が浅い方は、早い内に基本動作を学んでおく必要があります。
最初の基礎固めが一番大切！
筋肉を効率的に成長させたいのであれば、最初の数か月でどんな取り組みをするかが物凄く重要。
ここを見様見真似で適当に過ごすのと、プロから学んでガッチリ基礎を固めるのとでは、その後の成長スピードがまるで違います。
実際に周りのトレーニーを見てみれば、最初にしっかり基礎固めをした人たちは、みんな著しい成長を遂げているのが分かるはず。
最近はリーズナブルなパーソナルジムも増えているので、初期投資だと思ってぜひ指導を受けてみてくださいね。
パーソナルに通うのを躊躇する人が多い中、早い内に通う事で周りに差を付けてしまいましょう。
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トレーニングの基礎知識を取り入れる
しっかりと基本的な動きを学んだ方は、プラスして基礎知識を取り入れる努力をしましょう。
トレーニングの頻度や回数、挙上スピードなどなど。
ベントオーバーローはもちろん、全ての種目に応用できる知識を学ぶことが大切です！
筋肥大の効率がグッと上がるよ！
筋トレに限らず、何かに挑戦する時って基礎基本が最も大切ですよね。
よく分からないまま見様見真似で始めた人と、しっかり基礎を固めてから取り組む人とでは、1年後に大きな差が開いてしまいます。
それだと時間もお金も非常にもったいないので、少し面倒ではありますが最初に学習期間を設けておきましょう。
YouTubeやウェブ検索で調べるのも悪くありませんが、網羅的な内容を含んだ書籍を1冊持っておくのがオススメ。
特に「肉体改造のピラミッド」という書籍は、もはやこれさえ読んでおけば大丈夫というレベルで完成されています。
少しお値段は張りますが、他の書籍が不要になると考えれば投資する価値はあるでしょう。
実際にこのシリーズは10万部以上売れており、ボディメイク関連の書籍では圧倒的な支持を得ています。
「トレーニング編」と「栄養編」の2冊が出版されていますので、まずは理解が足りていないと思う方から手に取ってみてくださいね。
広背筋に様々な刺激を与える
ベントオーバーローを伸ばしていくためには、対象の筋肉に様々な刺激を与えてあげる事が効果的です。
もちろんベントオーバーローだけを極めるのも悪くはないんですが、どこかで頭打ちになる可能性が高いでしょう。
複数の刺激があると筋肉が成長しやすいよ！
ベントオーバーローは主に広背筋や僧帽筋を使う動きですが、他にもそういった種目がありますよね。
例えばダンベルを使ったワンハンドローイングや、チンニングなんかも背中の筋肉をメインで使っています。
同じ筋肉を狙った種目でありながら、実際に行う動きが異なっている事に気づくはず。
筋肉が成長する理由は、「このままだと身体が危ない」と脳みそが指令を出すからです。
1つの種目だけを延々繰り返していると、脳みそは「なんだ大丈夫そうじゃん」と安心してしまいます。
これだと筋肥大の効率がグンと下がってしまうため、脳みそに危機感を感じ続けさせる必要があるんです。
1つの筋肉に対しても複数のアプローチを試みる事で、あなたの脳みそは予想外の刺激に驚き続けることになります。
もっと筋肉を強くしないと…！汗
この状態になればこっちのもので、筋力も筋肉量もどんどん成長していくでしょう。
もしベントオーバーローの伸びが滞っているなら、このように別の種目も上手く取り入れてみてください。
そして忘れてはならないのは、トレーニングの最も基本的な原則を守ること。
いわゆる「漸進性過負荷の原則」というもので、少しずつトレーニングの強度を上げていきましょうという考え方ですね。
前回のトレーニングより1kgでも重く、または1回でも多くという意識を持って、徐々にレベルアップしていきましょう。
その積み重ねによって、きっとベントオーバーローの使用重量も伸び続けていくはずです。
こういった考え方も「肉体改造のピラミッド」で詳しく解説されていますので、最短距離でカラダを変えたい方はぜひチェックしてみてください。
十分なタンパク質の摂取を心掛ける
そして忘れてはいけないのは、十分な栄養摂取を心掛けること。
特にタンパク質は重要で、不足しているとどれだけ筋トレを頑張っても伸びていきません。
タンパク質は筋肉の材料ですから、筋肉の成長には欠かせない訳です。
食事だけだと不足しやすい！
栄養管理の基本はリアルフードですが、それだけで必要な栄養を摂りきるのは難しいでしょう。
特に仕事や勉強で忙しい方にとっては、食事の準備にかける時間はそこまでとれないはず。
そんな方は、ぜひプロテインを活用して欲しいと思います。
水に入れてシェイクするだけで、不足しているタンパク質を簡単に補給できるという優れものです。
購入する際は、できるだけコスパが高くて美味しいものを選びましょう。
長く使うものですから、お財布にも味覚にもマッチするのが必須ですからね。
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トレーニングギアを取り入れる
最後にオススメしたいのは、トレーニングギアを取り入れることです。
具体的には「パワーグリップ」や「トレーニングベルト」を活用することで、一気に重量が伸びる可能性があります。
対象筋だけに集中できる！
ベントオーバーで問題になってくるのは、やはり「握力」と「姿勢保持」ですよね。
まず「握力」の問題を解決するために、パワーグリップはめちゃくちゃ有用です。
ほとんど自分の握力を動員することなく、バーベルを保持することが可能になります。
また「姿勢保持」も初心者が苦戦するポイントですが、トレーニングベルトを活用することでだいぶ楽になるはず。
もちろん基本的なフォーム習得は不可欠ですが、その上でトレーニングベルトを巻く事で、腹圧のキープがしやすくなるでしょう。
この2つのギアを組み合わせることで、ベントオーバーローが圧倒的に動作しやすくなります。
背中の筋肉に全集中できるようになりますので、まだお持ちでない方はぜひ試してみてくださいね。
まとめ：ベントオーバーローの重量を伸ばして広い背中を手に入れよう！
ベントオーバーローは、背中を鍛える上で優秀な種目です。
しっかり重量を伸ばしていくことで、より強靭な背中に成長していくでしょう。
高重量が全てとは言いませんが、やはり筋肥大を目指す上では無視できない要素。
今回紹介した強さレベル表を参考にしていただき、今よりも高いレベルを目指していく事をオススメします。
まずは中級者から上級者レベルを目指していき、そこをクリアした猛者たちはモンスターレベルを目指してみてくださいね。