こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
今回は、みんな大好きクリス･バムステッドの増量期フル食を見ていきましょう。
オリンピアのクラシックフィジークで、圧倒的強さで4連覇中のこの男。
彼の筋肉を作り上げる増量期には、いったいどんなものを食べているのでしょうか。
参考にできる部分もあると思うので、1食ずつ確認していきたいと思います。
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クリス･バムステッドの増量期の食事内容
引用：Full Day of Eating (Home Cooking Edition) | Chris Bumstead | 4325 Calories
早速ですが、増量期の食事を見ていきましょう。
今回ご紹介するのはあくまで一例で、時期によって変わってきます。
クリバムの増量期は、だいたい4,000-6,000kcal程の振れ幅があるようです。
1食目
- ジャガイモ 600g
- 全卵 3個
- 卵白 230g
- シーズニング 少々
- シュガーフリーケチャップ 少々
「エアーフライヤー」という調理器具でカリッカリに仕上げていました。
世界のマッチョが愛用するキッチンアイテム5選【腹筋はキッチンで作られる】でも紹介しているように、海外ビルダーの食事動画にはしょっちゅう出てきますね。
それにしてもボディビルダーらしい食事内容です。
炭水化物源としてジャガイモ、タンパク質源として卵を食べています。
全卵を食べすぎると脂質が多すぎるため、3個に抑えて残りは卵白にしている模様。
この卵白のみを使うのは海外マッチョあるあるで、日本では真似しにくいのが悲しいところです。
タンパク質：55g
脂質：15g
炭水化物：103g
エネルギー：776kcal
2食目
- 鶏胸肉 180g
- 白米 280g
- ベビーほうれん草 少々
- ココナッツアミノ 少々
- マカダミアナッツオイル 少々
こちらもまた、ベーシックな筋肉飯といった感じ。
ココナッツアミノは聞きなれない調味料ですが、醤油のようなもので塩分は控えめだそうです。
余計なものが入っていないので、大会前などは重宝するみたいですね。
それにしても白米と鶏胸肉という組み合わせは日本でも王道なので、なんだか親しみを感じます。
僕も良く食べているので、このまま継続したいところです。
タンパク質：49g
脂質：21g
炭水化物：52g
エネルギー：593kcal
3食目
- スイートポテト 450g
- 鶏胸肉 180g
- シュガーフリーケチャップ 少々
- バナナ（間食） 1本
炭水化物源として、今度はスイートポテトが登場しました。
タンパク質源はベーシックなものですが、炭水化物は色々なものから摂っているようです。
タンパク質：53g
脂質：5g
炭水化物：116g
エネルギー：721kcal
4食目
- 白米 280g
- 鶏胸肉 180g
- 野菜炒め 適量
- フムス 適量
- ココナッツアミノ 少々
白米&鶏胸肉という、黄金コンビがまた登場しました。
世界トップの選手も、食べているものは基本的なものが殆どですね。
この中では「フムス」が少し珍しいですが、これはヒヨコ豆を使ったペースト状の料理です。
タンパク質や食物繊維、不飽和脂肪酸などが豊富に含まれている素晴らしい一品。
コストコや通販でも買えるようなので、気になる方は試してみてください。
タンパク質：52g
脂質：10g
炭水化物：68g
エネルギー：570kcal
5食目
- さつまいも 600g
- 鶏胸肉 175g
- アボカド 1個
非常にシンプルですね。
気になるポイントとしては、脂質源としてアボカドを追加しているところ。
4食目まではあまり脂質を摂ってこなかったクリバムですが、5食目で多めに摂っています。
これはタンパク質と脂質をしっかり摂ることで、消化･吸収をゆっくりにするため。
就寝中は栄養摂取が出来ないため、晩御飯あたりから脂質を増やすボディビルダーは多いです。
タンパク質：52g
脂質：33g
炭水化物：137g
エネルギー：1048.5kcal
6食目
- 白米 230g
- 鮭 200g
最後の食事は炭水化物をやや抑え気味にし、タンパク質と脂質を多めにしていますね。
これも5食目と同様、就寝中に栄養が枯渇するのを防ぐためです。
鮭は良質な脂質を豊富に含むので、積極的に摂りたい食材。
その分カロリーはやや高めになるので、真似する場合はそこだけ気を付けましょう。
タンパク質：46g
脂質：29g
炭水化物：43g
エネルギー：617kcal
合計
タンパク質は体重のおよそ3倍程度で、脂質は総摂取カロリーの約20%程度。
残りは炭水化物に割り振っているので、理想的なPFCバランスになっていると思います。
常人と比べるとタンパク質の量が多いですが、彼のようなトップ選手にはこれぐらい必要ということでしょう。
時期によっては更に高いカロリーを摂るクリバムは、それでも結構リーンな状態を保っていますよね。
代謝の高さと、トレーニングのハードさを物語っている気がします。
タンパク質：307g
脂質：113g
炭水化物：519g
エネルギー：4325.5kcal
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まとめ：クリバムの増量期はベーシックな食材が多い
クリバムの増量期フル食を見てきましたが、いかがだったでしょうか。
タンパク質源は基本的に鶏胸肉で、炭水化物も物珍しいものがありません。
やろうと思えば日本でも真似できるものばかりなので、部分的に参考にしたいところです。
もちろん、何も考えずに真似しても理想の身体にはなりません。
自分の筋量やトレーニング内容を考慮して、上手くアレンジしていきましょう。