アイキャッチは「デッドリフトで背中を曲げない方法｜DL 200kg REPS CHALLENGE【やよい軒？】」より引用しています。
- デッドリフトの平均重量を知りたい
- 自分のデッドリフトの強さレベルを知りたい
- デッドリフトの重量を伸ばす方法を知りたい
デッドリフトの平均重量ってどんなもん？
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです！
みなさん、デッドリフトやり込んでますか？
筋トレの中でもトップクラスに高重量を扱える、特に中級者～上級者に人気の種目です。
そんなデッドリフトですが、だいたい何キロぐらい挙げれば凄いと言えるのか気になりますよね。
自分がどのくらいの強さレベルなのか把握できれば、今後のトレーニングにおける指標にもできるはずです。
という訳で今回は、ずばり「デッドリフトの平均重量」にフォーカスしてみたいと思います。
使用重量ごとの強さレベルも纏めてみたので、自分がどのぐらいのレベルなのか要チェックです！
またデッドリフトの使用重量を伸ばす方法も解説していますので、併せて確認してみてくださいね。
デッドリフトの重量をどんどん伸ばして、爆発的に背中を成長させていきましょう。
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デッドリフトは背中の最強種目！？
そもそもデッドリフトって何ぞや？という方もいるでしょうから、簡単に紹介しておきます。
デッドリフトは背中やハムストリングスを鍛えられる、筋トレの中でもトップクラスの高重量を扱える種目。
動作は至ってシンプルですが、突き詰めると奥が深いのも人気のポイントでしょう。
筋トレBIG3のひとつに数えられる、最もベーシックな種目の1つでもありますね。
身体の背面全体にキョーレツな刺激を与えられるよ！
置いてあるウェイトを掴んで、全身の力を使って持ち上げる。
この単純な動きだけで、身体の背面に経験したことの無い刺激が入ります。
いわゆる”効かせる”という感覚は得られにくいですが、後日とんでもない筋肉痛に襲われるというのは多くのトレーニーが経験しているはず。
圧倒的な背中をしている人はデッドリフトを取り入れている場合が多いので、やはり高重量の刺激が重要ということでしょう。
また「広背筋に効くor効かない」論争がよく行われますが、個人的な意見としてはしっかり効きます。
実際にデッドリフトを取り入れるようになってから、僕の背中は一回り広くなりましたからね。
難しいことを考えずに高重量を引き上げるだけで、他では得られない筋肥大効果が得られる種目。
それがデッドリフトですから、重量を伸ばしていく価値は高いと言えます。
デッドリフトの平均重量を紹介！【何キロからすごいの？100キロで十分？】
さてさて、本題のデッドリフトの平均重量を見ていきましょう。
まずは結論として、全体の平均重量をお伝えしておきます。（ギリギリ1回挙げられる重量です）
男性なら「約70kg」、女性なら「約30kg」程度だよ！
どうでしょう、皆さんの扱っている重量よりも軽いですか？重いですか？
これは不特定多数を対象とした概算値なので、あくまで参考程度にしてください。
ある程度トレーニングをやり込んでいる人だけを対象にするなら、もう少し高い数字（約1.3～1.5倍ほど）になるでしょう。
これからデッドリフトに挑戦する方は、まずは上記の平均値を目指してみてください！
そして平均重量といっても、実際に扱える重量は体重や性別によってその数字は大きく変わってきます。
男性の方が力は強いですし、体重が重ければ重いほど高重量を挙げやすくなりますからね。
という訳で、以下にデッドリフトの「体重別の強さレベル」を表に纏めてみました。
ちなみに記載されている数字は、1回ギリギリ挙げられる重さ、いわゆるMAX重量です。
また「何キロから凄い？」とか「100キロで十分？」という質問もよくいただくので、その数字にもフォーカスしてみたいと思います。
今回の内容はStrength Levelというサイトを元にしているので、もっと詳しい表を見たい人はページを覗いてみてください。
デッドリフトの強さレベルまとめ
【男女別 体重50kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 44kg | 31kg |
| Novice（初級者） | 65kg | 49kg |
| Intermediate（中級者） | 93kg | 73kg |
| Advanced（上級者） | 125kg | 102kg |
| Elite（モンスター） | 160kg | 133kg |
【男女別 体重60kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 58kg | 37kg |
| Novice（初級者） | 83kg | 57kg |
| Intermediate（中級者） | 114kg | 83kg |
| Advanced（上級者） | 149kg | 113kg |
| Elite（モンスター） | 187kg | 146kg |
【男女別 体重70kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 73kg | 43kg |
| Novice（初級者） | 100kg | 64kg |
| Intermediate（中級者） | 133kg | 91kg |
| Advanced（上級者） | 171kg | 123kg |
| Elite（モンスター） | 212kg | 157kg |
【男女別 体重80kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 86kg | 48kg |
| Novice（初級者） | 116kg | 71kg |
| Intermediate（中級者） | 151kg | 99kg |
| Advanced（上級者） | 192kg | 132kg |
| Elite（モンスター） | 235kg | 168kg |
体重にもよりますが、重量ごとの凄さがおおよそ分かりますね。
100kgを挙げられれば、男性なら初心者～中級者、女性なら中級者から上級者といった感じになります。
上級者レベルになれれば相当強いよ！
中級者レベルまでなら、ある程度デッドリフトをやり込んでいれば到達できる可能性が高いです。
しかし上級者以上となると、相当な努力や工夫が必要になってくるでしょう。
この記事の後半でデッドリフトを伸ばす方法を紹介しているので、ぜひこのままお付き合いくださいね。
デッドリフトは100キロで十分？何キロからすごいの？
よく聞かれる「100キロで十分？」という質問については、100キロが中級者～上級者レベルにあたる人なら十分と言っても良いかもしれません。
しっかりフォームを習得できていれば、100kgでも背中に効かせることは可能です。
とはいえ筋肥大効果を高めたいなら、より高重量を狙った方が効果的なのは間違いありません。
そして「何キロからすごい？」という質問については、上級者～モンスターレベルの重量を挙げていれば凄いと言えそうですね。
問答無用で凄いと言えるのは、おそらく200kgの壁を越えたあたりでしょう。
相当やり込んでる人にとっても難しい数字ですから、最終的な目標として目指したいところです。
上の表と見比べてみてね！
そこまで行ければジム内ではおそらくトップクラスでしょうし、パワーリフターとしての才能もあると言えます。
背中やハムストリングスも相当発達しているでしょうから、ボディビルディングでも強い部類になっているはず。
筋トレの目的は人それぞれですが、より大きく強くなりたい人は、どんどんレベルアップを目指していくべき。
より高いレベルを目指して、デッドリフトの修練に励みましょう。
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デッドリフト200kgの難易度は？
もうひとつ、よくある質問に答えてみたいと思います。
「デッドリフト200kgってどのぐらい難易度が高いの」という疑問ですね。
これについても、上の表を見れば答えは分かります。
200kg挙げれば最上級レベル！
どの体重帯を見ても、200kgを挙げればモンスターレベルか、それに近い強さを持っていますよね。
200kgというのはそれだけ難易度の高い数字で、生半可な努力で到達できるものではありません。
それだけに、いつかは到達したい数字でもあります。
生まれ持っての才能も絡んでくる世界ではありますが、200kg達成に向けて努力を積み重ねていきたいところです。
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デッドリフト100kgで見た目は変わる？握力への影響は？
よくいただく質問として、こんなものがあります。
「デッドリフト100kgを超えれば見た目は変わる？」
「デッドリフトをやり込めば握力は強くなる？」
確かに気になる部分だと思いますので、それぞれ答えていきますね。
見た目は殆ど変わらない可能性が高い
デッドリフト100kgを挙げられたとしても、見た目に現れるほどの変化は無いと思われます。
もちろん個人差はありますが、よほど筋肥大の才能がない限りは微々たる成長にとどまるでしょう。
中級者レベルから変わりはじめると思うよ！
100kgといえば決して軽い重量ではありませんが、デッドリフトという種目においてはまだまだ初級レベル。
初心者の方でも、しばらく継続していけば問題なく挙げられる重さです。
しかしそのまま重量を伸ばしていければ、少しずつ迫力のある背中に成長していきます。
100kgの時点で変化が無いからといって、そこで辞めてしまうのは非常にもったいない！
中級者～上級者レベルに到達する頃には、周りから見ても分かるくらいの成長をしている可能性がありますよ。
いつの間にかとんでもない背中に変わっているので、ぜひ引き続きデッドリフトを取り入れていきましょう。
ちなみに、女性の場合は100kg挙げられれば相当強いです。
見た目にも変化が現れるレベルで成長していると思いますので、そこまで到達している方は誇ってよいと思います。
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握力はやや強化される
デッドリフトはかなりの高重量を扱えるので、握力の強化にも貢献してくれます。
ただしパワーというよりは、グリップの持続力が伸びていくイメージだと思ってください。
握力計で計るような、一般的に連想される「握力」の伸びはそこそこです。
リンゴぐらいなら握りつぶせるけどね！
もちろん全く伸びないという訳でもないので、パワーリフターの握力は相当強いと思われます。
しかし多くの一般トレーニーはパワーグリップなどのギアを活用するため、握力はそんなに必要としないんですよね。
握力を伸ばしたいなら全く別のアプローチが必要になりますので、デッドリフトで狙うのは非効率だと思ってください。
やはり王道の「ハンドグリップ」を使うのが手っ取り早いので、握力を強くしたいなら日ごろからニギニギしておきましょう。
次のトピックでは、デッドリフトの重量を伸ばしていくための方法を解説していきます。
デッドリフトの使用重量を伸ばす方法
デッドリフトの強さレベルが把握できたら、後はどんどん伸ばして上を目指すのみ！
身体の背面の成長にめちゃくちゃ効果的な種目なので、強くなれば圧倒的な背中を目指せてしまいます。
ここでは、デッドリフトを強くするための方法を解説していきます。
基礎的な内容ではありますが、成長のためには必要不可欠なものばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。
- 適切なフォームを習得する
- トレーニングの基礎知識を取り入れる
- 少しずつ負荷を上げていく
- トレーニングギアを活用する
適切なフォームを習得する
まず大切なのは、適切なフォームを習得することです。
デッドリフトはかなりの高重量を扱う場合が多いですから、怪我のリスクも相応に高くなっています。
間違ったフォームのまま重量を伸ばしていくと、いつか重大な怪我を負ってしまう可能性があるでしょう。
出来ればプロに教えてもらおう！
デッドリフトに慣れていない方は、出来ればプロのトレーナーに教えてもらう事をオススメします。
見様見真似で出来る器用な方もいますが、多くの方は間違ったフォームを放置しているのが現状です。
特に多いのが、重さに負けて腰が曲がってしまう状態。
これだと思うように背中やハムストリングスに刺激が入りませんし、腰への負担が非常に大きく危険です。
そのまま続けていっても、正しいフォームの方と比べてどんどん差が開いてしまうでしょう。
フォームは基礎中の基礎ですから、必ず最初に習得するようにしてくださいね。
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トレーニングの基礎知識を取り入れる
デッドリフトの重量を伸ばすためには、トレーニングの基礎的な知識を取り入れる事も大切です。
理屈を知りながら取り組んだ方が、より効率的にレベルアップを図れるでしょう。
成長スピードが全然違うよ！
筋トレに限らず、何かに挑戦する時って基礎基本が最も大切ですよね。
よく分からないまま見様見真似で始めた人と、しっかり基礎を固めてから取り組む人とでは、1年後に大きな差が開いてしまうはず。
時間もお金も非常にもったいないので、少し面倒ではありますが最初に学習期間を設けておきましょう。
YouTubeやウェブ検索で調べるのも悪くありませんが、網羅的な内容を含んだ書籍を1冊持っておくのがオススメ。
特に「肉体改造のピラミッド」という書籍は、これさえ読んでおけば大丈夫というレベルで完成されています。
少しお値段は張りますが、他の書籍が不要になると考えれば投資する価値はあるはずです。
実際にこのシリーズは10万部以上売れており、ボディメイク関連の書籍では圧倒的な支持を得ています。
「トレーニング編」と「栄養編」の2冊が出版されていますので、まずは理解が足りていないと思う方から手に取ってみてくださいね。
少しずつ負荷を上げていく
筋トレの強さを伸ばしていくには、少しずつ負荷を上げていかなければなりません。
筋肉が成長する理由は、「このままだと身体が危ない」と脳みそが指令を出すため。
同じような刺激を延々と与え続けても、なかなか脳みそは危機感を覚えません。
デッドリフトでも同じことで、毎回同じ内容では成長は見込めないでしょう。
トレーニングの最も大切な原則だね！
いわゆる「漸進性過負荷の原則」というもので、少しずつトレーニングの強度を上げていきましょうという考え方ですね。
前回のトレーニングより1kgでも重く、または1回でも多くという意識を持って、徐々にレベルアップしていく事が基本となります。
その積み重ねによって、きっとデッドリフトの使用重量も伸び続けていくはずです。
こういった考え方も「肉体改造のピラミッド」で詳しく解説されていますので、最短距離でカラダを変えたい方はぜひチェックしてみてください。
トレーニングギアを活用する
最後にオススメしたいのは、トレーニングギアを取り入れることです。
身体ひとつで取り組むのも悪くありませんが、より効率を高めるためのアイテムが存在します。
パワーグリップとトレーニングベルトが効果的！
まず取り入れたいのは、握力を補助してくれるパワーグリップです。
バーベルに巻き付けるだけで強烈に保持してくれるため、殆ど握力を使わずに高重量を持つことが可能になります。
デッドリフト中に握力が持たないという方は多いですが、このアイテムを使えば簡単に解決できるでしょう。
似たようなアイテムにリストストラップという物もありますので、ここはお好みで選んでOKです。
そしてもう1つオススメなのが、トレーニングベルトという優れもの。
お腹周りに巻き付けることにより、腹圧を高めたまま動作を行いやすくなります。
腹圧を高めることにより体幹が安定し、怪我の予防とともに、より強い筋力発揮をサポートしてくれるものです。
パワーグリップとトレーニングベルトを取り入れるだけで、一気に10～20kg以上も使用重量が伸びた人も存在するほど。
一度買ってしまえば数年は使えますので、早い段階で投資しておくと効率的ですよ。
まとめ：デッドリフトの重量を伸ばして屈強な背中を手に入れよう！
デッドリフトの平均重量は、男性なら70kg、女性なら30kg程度。
トレーニングをしている場合はもう少し高くはなりますが、おおよその数字はそんな感じです。
これからデッドリフトに挑戦する方は、まずその重さを扱えるようになりましょう。
そして1つの壁である100kgを達成し、そこからどんどんレベルアップを目指してみてください。
他の種目では与えられない、超高重量の刺激を背面にバシッと入れられるデッドリフト。
使用重量を伸ばし続けることで、圧倒的に凄みのある背中に成長していくでしょう。
やり込むことで周りに差をつける事が出来ますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
