アイキャッチは相澤君コラボラスト！巨大な肩をつくるサイドレイズ徹底解説！！より引用しています。
- サイドレイズの平均重量を知りたい
- 自分のサイドレイズの強さレベルを知りたい
- サイドレイズの重量を伸ばす方法を知りたい
サイドレイズの平均重量ってどんなもん？
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
みなさん、サイドレイズやり込んでますか？
三角筋の中部を鍛えられる貴重な種目で、メロン肩を手に入れるために大きく貢献してくれます。
そんなサイドレイズですが、だいたい何キロぐらい挙げれば凄いと言えるのか気になりますよね。
自分がどのくらいの強さレベルなのか把握できれば、今後のトレーニングにおける指標にもできるはずです。
という訳で今回は、ずばり「サイドレイズの平均重量」にフォーカスしてみたいと思います。
使用重量ごとの強さレベルも纏めてみたので、自分がどのぐらいのレベルなのか要チェックです！
またサイドレイズの使用重量を伸ばす方法も解説していますので、併せて確認してみてくださいね。
サイドレイズの重量をどんどん伸ばして、爆発的に肩の筋肉を成長させていきましょう。
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サイドレイズは肩をデカくする最強種目！？
せっかくなので、サイドレイズについて振り返っておきましょう。
超メジャー種目なので、既にご存知の方は次のトピックに移ってもらってOKです！
サイドレイズは肩を鍛える種目で、主に三角筋の中部に刺激を入れることが可能。
三角筋中部を鍛える種目はそこまで多くないので、この部位に限って言えば、サイドレイズは最強種目と言っても差し支えないかもしれませんね。
サイドレイズは、両手にダンベルを持って体の横で上下するような動きをとります。
動作は至ってシンプルですが、案外しっかり効かせられている人は少ない印象。
見よう見まねだとなかなか成長しにくい種目なので、最初はプロのトレーナーに教わった方がよいでしょう。
意外と難しいんだよね！
サイドレイズをしっかり効かせるには、いくつか押さえるべきポイントがあります。
それらを意識しながら動作することで、肩の筋肉はどんどん成長していくでしょう。
この記事の後半でコツを紹介しているので、使用重量を伸ばしたい方はぜひチェックしていってください。
サイドレイズの平均重量を紹介！【5kgでも効果ある？10kg以上で強い？】
さてさて、本題のサイドレイズの平均重量を見ていきましょう。
まずは結論として、全体の平均重量をお伝えしておきます。（ギリギリ1回挙げられる重量です）
男性なら「約3kg」、女性なら「約2kg」程度だよ！
皆さんが普段使用している重量と比べて、どんな印象を受けたでしょうか。
そんなに軽いの？と驚いた方が多いですかね。
これは不特定多数を対象とした概算値なので、あくまで参考程度にしてください。
ある程度トレーニングをやり込んでいる人だけを対象にするなら、もう少し高い数字になるでしょう。
これからサイドレイズに挑戦する方は、まずは上記の平均値を目指してみよう！
そして平均重量といっても、実際に扱える重量は体重や性別によってその数字は大きく変わってきます。
男性の方が力は強いですし、体重が重ければ重いほど高重量を挙げやすくなりますからね。
という訳で、以下にサイドレイズの「体重別の強さレベル」を表に纏めてみました。
ちなみに記載されている数字は、1回ギリギリ挙げられる重さ、いわゆるMAX重量です。
また「5kgでも効果ある？」とか「10kg以上で強い？」という質問もよくいただくので、その数字にもフォーカスしてみたいと思います。
上記の平均値を含め、今回の内容はStrength Levelというサイトを元にしています。
もっと詳しい数字を確認したい人は、実際にサイトを覗いてみてくださいね。
サイドレイズの強さレベルまとめ
【男女別 体重50kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 1kg | 2kg |
| Novice（初級者） | 5kg | 5kg |
| Intermediate（中級者） | 10kg | 8kg |
| Advanced（上級者） | 18kg | 13kg |
| Elite（モンスター） | 27kg | 18kg |
【男女別 体重60kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 2kg | 3kg |
| Novice（初級者） | 6kg | 5kg |
| Intermediate（中級者） | 12kg | 9kg |
| Advanced（上級者） | 20kg | 14kg |
| Elite（モンスター） | 30kg | 19kg |
【男女別 体重70kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 3kg | 3kg |
| Novice（初級者） | 8kg | 6kg |
| Intermediate（中級者） | 14kg | 10kg |
| Advanced（上級者） | 23kg | 15kg |
| Elite（モンスター） | 33kg | 20kg |
【男女別 体重80kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 4kg | 3kg |
| Novice（初級者） | 9kg | 6kg |
| Intermediate（中級者） | 16kg | 10kg |
| Advanced（上級者） | 25kg | 15kg |
| Elite（モンスター） | 36kg | 21kg |
体重にもよりますが、重量ごとの凄さがおおよそ分かりますね。
上級者レベルになれれば相当強いよ！
上級者レベルを超えてくれば、ジム内でトップレベルという感じ。
将来的に到達することを目標に、コツコツとトレーニングに励みたいところです。
とはいえ簡単ではありませんし、いきなり到達する必要はありません。
少しずつトレーニングを積み上げて、ひとまず中級者レベルを目指してみましょう。
サイドレイズは5kgでも効果ある？10kg以上で強い？
よく聞かれる「5kgでも効果ある？」という質問については、それが適切な重量かつフォームが正しければ効果はあります。
体重や経験値でも変わってきますので、もし軽すぎると感じるのであれば少しずつ重くしてみるのがオススメですよ。
そして「10kg以上で強い？」という質問については、多くの方にとっては中級者レベルという感じ。
強いという表現はかなりフワッとしていますが、上級者～モンスターレベルの重量を挙げていれば間違いなく強いと言えそうです。
上の表と見比べてみてね！
サイドレイズはなかなか重量を伸ばしにくい種目なので、殆どの方にとっては10kはひとつの壁になりそう。
トップクラスの選手でも12〜14kg程度でやり込んでいる人が多いので、まずは10kg超えを目指してみましょう！
日々の積み重ねで少しずつ重量は伸びていきますし、それに伴って肩も大きくなっていきますよ。
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サイドレイズをしっかり肩に効かせるコツ
サイドレイズというのは、なかなかに奥が深い種目です。
動きはシンプルながら、しっかりポイントを押さえないとなかなか肩に効いてくれません。
要は、別の部位に刺激が逃げやすい訳ですね。
そうなると思うように肩は成長しないので、これから紹介するコツを意識してみてください。
多くのトップ選手も意識している大事なポイントですから、知っておく事で周りのトレーニーと差をつけちゃいましょう。
- 適切なフォームを習得する
- トレーニングの基礎知識を取り入れる
- 少しずつ負荷を上げていく
- たまには高重量を扱ってみる
適切なフォームを習得する
まず大切なのは、適切なフォームを習得することです。
サイドレイズは他部位に刺激が逃げやすい種目なので、ポイントを押さえながら動作する必要があります。
間違ったフォームのままだとなかなか成長しませんし、最悪の場合ケガに繋がってしまうので要注意です。
- 身体の遠くをダンベルが通るように動かす
- 小指側でやや強めに握る
- 重心はややつま先寄り
まず一番大切なのは、ダンベルが身体の遠くを通るように意識することです。
ダンベルの軌道が身体に近づくほど、僧帽筋などの別の筋肉が強く動員されてしまう為です。
同時に鍛えたいならそれでも問題ありませんが、三角筋にフォーカスしたいならぜひ「遠くの軌道」を意識してみてください。
残りの2つも細かいけど大切！
次に意識して欲しいのは、ダンベルの握り方です。
かなり細かい話ですが、小指側をやや強めに握るようにしてください。
人差し指側の方は軽く握るようにし、もうほぼ引っ掛けるぐらいの感覚でOKです。
そして立ち方も大切で、真っすぐ直立するよりも、やや重心をつま先側にしてあげる事をオススメします。
この握り方と立ち方をキープしたまま、あとはサイドレイズの動作をとるだけ。
おそらく三角筋中部への刺激が、これまでよりも強く感じられるはずです。
もちろん文字列だけで伝えきるのは難しいですから、出来れば一度プロの指導を受けてみて欲しいところ。
サイドレイズは見様見真似で失敗している人がめちゃくちゃ多いので、最初にフォームを習得する事で大きな差をつけられるでしょう。
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トレーニングの基礎知識を取り入れる
サイドレイズをしっかり効かせるためには、トレーニングの基礎的な知識を取り入れる事も大切です。
「挙上速度」や「休憩の取り方」、また「強度や頻度」についてなど。
理屈を知りながら取り組んだ方が、より効率的にレベルアップを図れるでしょう。
成長スピードが全然違うよ！
筋トレに限らず、何かに挑戦する時って基礎基本が最も大切ですよね。
よく分からないまま見様見真似で始めた人と、しっかり基礎を固めてから取り組む人とでは、1年後に大きな差が開いてしまうはず。
時間もお金も非常にもったいないので、少し面倒ではありますが最初に学習期間を設けておきましょう。
YouTubeやウェブ検索で調べるのも悪くありませんが、網羅的な内容を含んだ書籍を1冊持っておくのがオススメ。
特に「肉体改造のピラミッド」という書籍は、これさえ読んでおけば大丈夫というレベルで完成されています。
少しお値段は張りますが、他の書籍が不要になると考えれば投資する価値はあるはずです。
実際にこのシリーズは10万部以上売れており、ボディメイク関連の書籍では圧倒的な支持を得ています。
「トレーニング編」と「栄養編」の2冊が出版されていますので、まずは理解が足りていないと思う方から手に取ってみてくださいね。
少しずつ負荷を上げていく
サイドレイズをしっかり効かせるためには、少しずつ重量を上げていくのがオススメ。
いきなり高重量を扱ってしまうと、フォームが崩れて他の筋肉に刺激が逃げてしまうので要注意。
適切なフォームを維持できる範囲で、少しずつ負荷を上げていくようにしましょう。
そして筋肉が成長する理由は、「このままだと身体が危ない」と脳みそが指令を出すためという事を忘れてはいけません。
同じような刺激を延々と与え続けても、なかなか脳みそは危機感を覚えないので注意してください。
脳みそが想定しているよりも、大きな負荷を掛け続けていく必要があります。
トレーニングの最も大切な原則だね！
いわゆる「漸進性過負荷の原則」というもので、少しずつトレーニングの強度を上げていきましょうという考え方ですね。
前回のトレーニングより1kgでも重く、または1回でも多くという意識を持って、徐々にレベルアップしていく事が基本となります。
その積み重ねによって、きっとサイドレイズの使用重量も伸び続けていくはず。
同じ重さのままだと三角筋への効きは弱くなってしまいますので、自分の強さに応じて重量を上げていく事は大切です。
こういった考え方も「肉体改造のピラミッド」で詳しく解説されていますので、最短距離でカラダを変えたい方はぜひチェックしてみてください。
たまには高重量を扱ってみる
最後にオススメしたいのは、たまに高重量を扱ってみる事です。
サイドレイズは比較的軽い重量で行う事が多いですが、敢えて高重量を扱う日を設けてみてください。
これまた脳みそがビックリするよ！
先述した「漸進性過負荷の原則」を意識していても、どこかのタイミングで成長が滞ってしまう事があります。
そんな時は、普段とはまったく違う刺激を与えてあげるのが効果的。
例えば普段は5kg×10回でサイドレイズしているなら、10kg×2-3回でやってみる感じですね。
多少は反動を使ってもいいので、脳みそが想定していない重量を扱ってみる訳です。
もしそれまで成長が止まっていたなら、その刺激が切っ掛けで成長が再開するというのはよくある話。
逆に軽くして回数を増やすというのもアリですので、とにかく普段のセオリーから外れてみるのがオススメです。
三角筋にとって素晴らしい刺激を与えられますので、たまには高重量もしくは低重量の日を設けてみてくださいね。
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まとめ：サイドレイズの重量を伸ばしてメロンみたいな肩を手に入れよう！
サイドレイズの平均重量は、男性なら3kg、女性なら2kg程度。
トレーニングをしている場合はもう少し高くはなりますが、おおよその数字はそんな感じです。
これからサイドレイズに挑戦する方は、まずその重さを扱えるようになりましょう。
おそらくある程度続けていれば、問題なく持ち上げられるようになるはずです。
それからひとつの壁である10kgを超える事を目標とし、更にはそれ以上のレベルを目指してみてください。
重量の伸びに伴って三角筋も成長していきますので、コツコツと努力を続けて大きな肩を手に入れてしまいましょう。
ちなみに、同じ肩の種目であるミリタリープレスについては「ミリタリープレスの平均重量を紹介！【40kgは普通？100kgは凄いの？】」で解説しているので併せてチェックしてもらえると嬉しいです。
