アイキャッチは「ヒップスラストで美尻を作る！やり方&バリエーション!!!」より引用しています。
ヒップスラストの平均重量ってどんなもん…？
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
今回のテーマは「ヒップスラスト」について！
お尻を集中的に鍛えられるため、特に女性人気が高い種目ですよね。
そんなヒップスラストですが、他のトレーニーがどのぐらいの重量を扱っているのか気になりませんか？
なかなか周りと比べる機会もないと思いますので、僕の方で「ヒップスラストの平均重量」を調べてみました。
- ヒップスラストの平均重量を知りたい
- 自分がどの程度のレベルにいるのか知りたい
- ヒップスラストの使用重量を伸ばしていきたい
- ダンベルやスミスマシンを使う際の重量設定を知りたい
- 骨盤が痛い時の対処法を知りたい
重量ごとの強さレベルも纏めてみましたので、今の自分がどのぐらい強いのか確認してみてください。
ヒップスラストの使用重量を伸ばすための方法も解説していますので、もっと強くなりたい方は必見ですよ！
ぜひ参考にしていただき、今よりもっと魅力的なお尻を手に入れてしまいましょう。
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ヒップスラストとは
まず最初に、ヒップスラストがどんな種目なのか紹介しておきます。
もう既に知ってる方は、次のトピックに飛んでもらってOKです！
ヒップスラストは、その名の通りお尻（大殿筋）を狙った種目。
シートなどに背中を預けた状態で、股関節の上にウェイトを乗せ、お尻をキュッと収縮させるような動きをとります。
お尻を集中的に鍛えられる種目は珍しい！
女性らしい魅力的なお尻を手に入れるには、意識的に鍛えることが必要不可欠。
スクワットやレッグプレスも優秀な種目ですが、お尻の筋肉にフォーカスできるヒップスラストは大変貴重です。
大殿筋を最後まで収縮できるのも、他の種目にはない素晴らしい特徴ですね。
もし専用マシンが無くても、バーベルやダンベル、スミスマシンで取り組むことが可能。
まだやったことのない方は、ぜひ次の下半身トレの日に取り入れてみてくださいね。
お尻を鍛えたいならぜひ取り入れよう！
ヒップスラストの平均重量を紹介！
続いて、本題のヒップスラストの平均重量を見ていきましょう。
まず最初に、全体の平均重量を紹介します。
男性なら「約40kg」、女性は「約25kg」程度だよ！
ちなみにこの数字は、ギリギリ1回挙げられる重量を指しています。
そしてこれは不特定多数を対象とした概算値なので、あくまで参考程度と理解しておきましょう。
ある程度トレーニングをやり込んでいる人だけを対象にするなら、もう少し高い数字になるはずです。
これからヒップスラストに挑戦する方は、まずは上記の平均値を目指してみよう！
しかし平均重量と言っても、その人の体重によって扱える重量は大きく変わるもの。
体重が重ければ重いほど、より高重量を挙げやすいですからね。
次のトピックでは、ヒップスラストの「体重別の強さレベル」を表に纏めてみました。（いずれもギリギリ1回挙げられる重量です）
ちなみに、上記の平均値を含め、今回の数字はStrength Levelというサイトを元にしています。
もっと詳しい表を見たい方は、ぜひサイトをチェックしてみてくださいね。
Strength Levelは、筋トレで扱う重量が「どのぐらいの強さレベルなのか」をまとめたサイトです。
不特定多数が投稿している数字を元にしているため、あくまで参考程度に活用しましょう。
ヒップスラストの体重別強さレベル
ここで紹介する重量は、バーベルを用いた場合の数字です。
ダンベルやスミスマシンなどを使う場合の重量設定については、次のトピックで紹介しています。
【体重50kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 15kg | 25kg |
| Novice（初級者） | 38kg | 50kg |
| Intermediate（中級者） | 73kg | 84kg |
| Advanced（上級者） | 120kg | 127kg |
| Elite（モンスター） | 176kg | 177kg |
【体重60kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 26kg | 30kg |
| Novice（初級者） | 55kg | 56kg |
| Intermediate（中級者） | 96kg | 92kg |
| Advanced（上級者） | 149kg | 137kg |
| Elite（モンスター） | 211kg | 188kg |
【体重70kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 38kg | 34kg |
| Novice（初級者） | 71kg | 61kg |
| Intermediate（中級者） | 118kg | 98kg |
| Advanced（上級者） | 176kg | 145kg |
| Elite（モンスター） | 242kg | 198kg |
【体重80kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 50kg | 37kg |
| Novice（初級者） | 87kg | 66kg |
| Intermediate（中級者） | 138kg | 104kg |
| Advanced（上級者） | 201kg | 152kg |
| Elite（モンスター） | 271kg | 206kg |
【体重90kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 61kg | 40kg |
| Novice（初級者） | 103kg | 70kg |
| Intermediate（中級者） | 158kg | 110kg |
| Advanced（上級者） | 224kg | 159kg |
| Elite（モンスター） | 298kg | 214kg |
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ヒップスラストに関するよくある疑問【重量設定や痛み対策など】
ここでは、ヒップスラストに関する「よくある疑問」についてお答えしていきます！
これから挑戦しようとしている方は、ぜひ参考にしてみてください。
ヒップスラストの重量設定について【ダンベルやスミスマシン使用時についても解説】
ヒップスラストを初めて行う際、重量設定をどうすればいいのか悩みますよね。
適当に重量設定してしまうと、最悪の場合ケガに繋がってしまうため注意が必要です。
結論として、最初は上記表の「初心者レベル」にあたる重量設定にすることをオススメします。
体重50kgの女性であれば、およそ25kgから始める形ですね。
まずは軽めの重量から持ってみよう！
その重量をベースにして、少しずつ自分にベストな重さを探っていきましょう。
しっかりお尻の筋肉を収縮できる重さで、8-12回程度できる重量設定が見つかればOK！
そこから少しずつレベルアップし、お尻を成長させていってください。
ダンベルやスミスマシンでも、同じような流れでベストな重量設定を探ろう！
ヒップスラストを行う場合、バーベル以外にも様々なアイテムを活用できます。
ダンベルやスミスマシン、設備によっては専用のマシンもあるでしょう。
それらを活用する場合も、最初は軽めの重さから探ってみてください。
焦って高重量にする必要は全くありませんので、軽めから徐々に重くしていくという流れでOKですよ！
ヒップスラストで骨盤や背中が痛いときの対処法
ヒップスラストを行っていると、背中や骨盤が痛いと感じることがあると思います。
痛みを感じたままだとトレーニングに集中できませんので、しっかり原因を解消しておきましょう。
【フォームが不適切】
背中支点の動作になっていると背中に痛みを感じる
股関節支点でお尻を収縮させる意識に切り替える必要あり
【重量が重すぎる】
重量が重すぎると、背中や骨盤に食い込んで痛みを感じる
少しだけ重量を落とし、適切なフォームを意識するべし
ヒップスラストで痛みを感じる原因は、大きくこの2つ。
記載されている方法で解消できますが、それでも痛い場合はアイテムを活用するのがオススメです。
バーベルやスミスマシンで行う方は「スクワットパッド」を巻くのが効果的。
骨盤との間にクッションが出来るため、痛みを大きく解消できるはずです。
ただ巻き付けるだけで素晴らしい効果を発揮してくれますので、ぜひ活用してみてください。
また、ダンベルで行う場合は「ヒップスラストベルト」が非常に便利です。
ベルトの両サイドにダンベルをぶら下げることがでるため、全く痛みを感じることなく動作が可能。
プレートやケトルベルを付けることも出来ますし、自宅でもヒップスラストが出来てしまう優れものです。
背中や骨盤が痛いときは、まずフォームや重量を見直すこと。
その上でアイテムを活用することで、余計な痛みなくトレーニングに集中できるようになるでしょう。
ヒップスラストの使用重量を伸ばす3つの方法
ここでは、ヒップスラストの使用重量を伸ばすための方法を解説していきます。
上記の表を見れば分かる通り、ヒップスラストは女性でもなかなかの高重量を扱うことが可能。
少しずつ数字を伸ばしていくことにより、より魅力的なお尻に近づいていけるでしょう。
すぐに取り組めるものも多いですから、ぜひ参考にしてみてくださいね。
プロのトレーナーから指導を受ける
まず最初にオススメしたいのは、プロのトレーナーから指導を受ける事。
特に筋トレを始めて日が浅い方は、早い内に基本動作を学んでおく必要があります。
最初に基礎固めするべし！
筋肉をお尻を成長させたいのであれば、最初の数か月でどんな取り組みをするかが物凄く重要。
ここを見よう見まねで適当に過ごすのと、プロから学んでガッチリ基礎を固めるのとでは、その後の成長スピードがまるで違います。
実際に魅力的なお尻を手に入れているトレーニーたちは、大事な期間をしっかり指導を受けながら過ごしていますよね。
最近はリーズナブルなパーソナルジムも増えているので、初期投資だと思ってぜひ指導を受けてみてくださいね。
パーソナルに通うのを躊躇する人が多い中、早い内に通う事で周りに差を付けてしまいましょう。
でもどのジムを選べばいいの…？
今一番アツイのは首都圏を中心に展開している「ミヤザキジム」で、なんとあの山本義徳先生がプログラム監修をしている大人気ジム。
一流の指導を受けられるにも関わらず、圧倒的な低価格を実現してくれています。
無料でカウンセリングを受けられるので、ボディメイクで停滞感を感じている方は一度相談してみてくださいね。
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十分な栄養摂取を心掛ける
そして忘れてはいけないのは、十分な栄養摂取を心掛けることです。
特にタンパク質は重要で、不足しているとどれだけ筋トレを頑張っても伸びていきません。
タンパク質は筋肉の材料ですから、筋肉の成長には欠かせない訳です。
もちろん炭水化物や脂質も大切ですし、オーバーカロリーになるように量を食べる必要もあります。
食事だけだと不足しやすい！
栄養摂取の基本はリアルフードですが、それだけで必要な栄養を摂りきるのは難しい人もいるはず。
特に仕事や勉強で忙しい方にとっては、食事の準備にかける時間はそこまでとれないでしょう。
そんな方は、ぜひサプリメントを活用して欲しいと思います。
タンパク質摂取についてはプロテインが便利で、水に入れてシェイクするだけで、不足しているタンパク質を簡単に補給できるという優れものです。
長く使うものですから、お財布にも味覚にもマッチするのがオススメですよ。
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十分な休養をとる
栄養と同じくらい大切なのが、しっかりと休養をとることです。
多くのトレーニーが疎かにしていますが、効率よく筋肉を成長させるためには物凄く重要なファクターとなります。
実際に魅力的なボディを手に入れている方は、最低でも7～8時間以上は睡眠をとっていることが多いです。
筋肉は休んでいる時に成長する！
いくら筋トレを頑張って、たくさん栄養をとったとしても、休養が不足していては思うような成長は望めません。
逆に言えば、疎かにしているトレーニーが多いからこそ、休養や睡眠を大切にすることで差をつけることが可能になります。
クラシックフィジークのチャンピオンであるクリス・バムステッド曰く、「睡眠を削ってまで行う努力はク〇くらえだ」とのこと。
あの大谷翔平選手も「寝れば寝るだけいい」と言っていることから、休むことがどれだけ大事か分かりますよね。
睡眠はお肌や髪質にも影響しますので、美容を意識したい方にとっても超重要！
もしこれまで休養を意識してこなかった方は、ぜひ今日から取り組み方を改めてみてくださいね。
まとめ：ヒップスラストの重量を伸ばして魅力的なお尻を手に入れよう！
ヒップスラストは、お尻を鍛える上で最強レベルの種目。
スクワットやレッグプレスでは難しい、収縮刺激をお尻に効かせることが可能です。
実際に、魅力的なお尻をしているトレーニーの多くがヒップスラストを取り入れています。
比較的取り組みやすい種目でもありますので、ぜひ下半身トレに組み込んでみてくださいね。
スクワットなどのメジャー種目と組み合わせて、効率よくお尻を成長させていきましょう。
