脚トレやってるけどなかなか太くならないなぁ
こんにちは!
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
みなさん、脚トレ頑張ってますか?
特にハードな部位なので、ルーティンに入れてるだけで素晴らしいと思います。
でも、なかなか思うように太くならないんですよね…。
せっかく苦しい思いをしてまで鍛えているなら、なんとか太くて逞しい脚を手に入れたいところ。
今回は、脚が太くならない人にありがちな原因を見ていきます。
このポイントを抑えることで極太の脚に近づくことが出来ますので、ぜひ参考にしてください。
脚が太くならない原因
脚が太くならない原因ですが、大きく4つ考えられます。
これらの原因をしっかり解消できれば、絶対に脚は太くなっていくはずです。
基本的な内容ばかりですが、結局これらが一番大切。
もし成長が止まっているなら、一度基本に立ち返ってみましょう。
可動域が狭すぎる
脚が太くならない原因のうち、最も多いのが「可動域が狭すぎる」ことです。
もちろん狙いがあって敢えて狭くしているなら問題ありませんが、そうでないなら可動域は大きくとるように意識しましょう。
どちらかと言えば重量よりも大切だよ!
ジムに行くと、明らかに見合ってない高重量でスクワットしている方を見かけることがあります。
当然ながら可動域は狭くなっており、脚の成長はいまいちな場合が多いです。
トレーニングは個人の自由なので口出ししませんが、もし脚を太くするのが目的ならやり方を見直す必要があるでしょう。
正しいフォームを習得した上で、可動域は出来る限り大きくとるようにしてください。
重量が軽すぎる
可動域が大切と言いましたが、もちろん「重量」を追うことも必要です。
「漸進性過負荷の原則」というものがあり、要は前回より強度を上げていかないと筋肉は成長しないという話。
筋肥大において「重量」は非常に重要ですから、扱える重量を伸ばしていくことは絶対に必要になってきます。
前回より1kgでもいいですし、なんなら500gでもいいので重さを乗せましょう。
少しずつ重量を伸ばしていくことで、将来的には今よりずっと高重量を扱えるようになっていきます。
ただし、重量を追うことに固執しすぎないように注意しましょう。
重量を追いすぎるあまり、「可動域」を犠牲にする方が非常に多いです。
広い可動域を保ったまま、少しずつ重量を上げていくようにしてください。
ボリュームが少なすぎる
「トレーニングボリューム」をしっかり確保することも、大きな脚を手に入れるためには重要になってきます。
脚というのは常日頃から酷使しているものなので、ちょっとやそっとのボリュームでは大きくなってくれません。
他の部位よりも多めにセットを組んであげることで、必要なボリュームに到達しやすくなるでしょう。
【トレーニングボリュームとは】
「重量×レップ数×セット数」で求めることができます。
筋肥大のためにはこのボリュームこそが最重要とする研究もあるので、しっかり確保するようにしましょう。
少し難しそうに見えますが、取り組む内容としては非常にシンプル。
前回より少しでも重量を重く!1回でもレップ数を多く!を徹底すればOKです。
調子が悪くて重量を持てないなら、セット数を増やしてみても良いでしょう。
そうして少しずつトレーニングボリュームが増していけば、それに伴って脚も太くなっていきますよ。
食事量が足りていない
もし上記の3つが出来ているのに、脚が太くならないという場合。
それは「食事量が足りていない」ことが原因だと思われます。
基本的な原理として、筋肥大を狙うためには「消費カロリー < 摂取カロリー」の状態にすることが必要です。
特に脚トレは消費エネルギーが大きいので、もしかすると摂取カロリーが下回っている可能性があります。
そうすると当然脚は太くなりにくいですから、しっかり栄養を摂るように心がけてください。
固形物で摂るのが厳しいという方は、高カロリーなプロテインである「ウェイトゲイナー」系を活用するのもオススメです。
「脚が太くならない」とお悩みの男性へ!絶対にデカくなる方法を紹介
脚が太くならない原因を理解したところで、おすすめのトレーニング種目を紹介します。
脚を太くするためには、脚の筋肉を満遍なく鍛える必要があります。
しかしパッと見で太く見せるには、脚の前面である「大腿四頭筋」を発達させることがより重要です。
という訳でこのトピックでは、主に大腿四頭筋を狙った種目を紹介していきます。
ベーシックなものばかりですが、デカくなるためのコツも記載しておくので参考にしてみてください。
何も考えずにやるより、ポイントを押さえて行うことで効率的に大きくなることが可能です。
スミスマシンスクワット
スミスマシンを使ったスクワットは非常に効果的なので、絶対に取り入れたい種目の1つ。
軌道が固定されている分、脚に意識を集中できるのが嬉しいポイントです。
大切なのは「可動域」を重視して動作を行うことだよ!
フリーウェイトだと難しいフルボトムスクワットも、スミスマシンを使えば安全に行うことが可能になります。
重量はそこまで追う必要はないので、とにかく可動域を広くするように心がけましょう。
ゆっくり丁寧に行うことで、脚の筋肉に強烈な刺激を乗せることが出来るはずです。
レッグプレス
通っているジムにレッグプレスのマシンがある場合は、こちらも積極的に取り入れましょう。
安全に動作できるので、最後まで追い込み切る上でかなり使い勝手が良いマシンです。
脚全体を狙えますが、大腿四頭筋をメインで狙う場合は膝が大きく曲がるように動作してください。
フットプレートの下側に足を置くことで、ボトムポジションで膝がしっかり曲がるはずです。
太腿とふくらはぎが付くまで曲げよう!
柔軟性にもよりますが、可能なら太腿とふくらはぎがくっ付くまで曲げていきましょう。
大腿四頭筋が強烈に刺激されるため、脚を太くする上で非常にオススメです。
レッグプレスには水平のものと角度付きのものがありますが、どちらを選んでも大丈夫。
ご自身で試してみて、やりやすい方を選んで実践してください。
バーベルスクワット
キングオブエクササイズこと「バーベルスクワット」も、やはり非常に効果的です。
この種目もやり方次第で効果が変わってきますが、大切なポイントはしっかり「重量」を追うこと。
高重量の刺激を脚に乗せることも大切なんだ!
スミスマシンやレッグプレスでは可動域を重視している分、バーベルスクワットでは高重量を追い求めるようにしてください。
高重量を持つことを「物理的刺激」といい、筋肥大を促すための要素として重要になってきます。
もちろん可動域が狭すぎるのも問題なので、最低でも太腿が地面と平行になるぐらいまではしゃがみましょう。
その可動域を崩さないまま、毎回重量を上げていければ完璧です。
レッグエクステンション
レッグエクステンションも人気のマシンですが、うまく使いこなせていない人も多い印象。
この種目で一番”美味しい”瞬間は、膝を伸ばし切って大腿四頭筋が収縮したタイミングです。
この収縮ポイントをしっかり意識することが、レッグエクステンションを行う上で物凄く大切になります。
伸ばしきれない人は重量が重すぎるかも!
ジムでよく見かけるのが、収縮しきれずに途中で切り返しているパターン。
もちろん無意味ではありませんが、せっかくのメリットを生かせないのは勿体ないですよね。
そんな方は重量設定に問題があると思われるので、少し軽くして収縮し切れるようにしてみましょう。
シンプルに膝を曲げ伸ばしするだけの動作ですが、ポイントを押さえるか否かで効果は大きく変わってくるはずです。
まとめ:脚が太くならない男性は、ポイントを押さえた脚トレを徹底しよう!
脚が太いトレーニーはやっぱりカッコいいですし、憧れますよね。
今回紹介したポイントを押さえることで、脚トレの効率がググっと上がるはずです。
最初は難しいかもしれませんが、少しずつ脚に刺激を乗せる感覚もつかめていくはず。
そうしたらしっかり食事を食べて、十分な栄養を補給してあげましょう。
逞しい脚は小さな積み重ねによって出来上がるものなので、コツコツ頑張っていきましょう。