アイキャッチは【木澤&横川】字幕付き徹底解説！インクラインカールより引用しています。
- インクラインダンベルカールの平均重量を知りたい
- インクラインダンベルカールを伸ばしていきたい
- 上腕二頭筋を鍛えてたくましい腕を手に入れたい
インクラインカールの平均重量ってどんなもん？
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
みなさん、インクラインダンベルカールは取り入れていますか？
ここ数年で急激に広まった、上腕二頭筋を鍛えるための素晴らしい種目です。
そんなインクラインダンベルカールですが、だいたい何キロぐらい挙げれば凄いと言えるのか気になりますよね。
自分がどのくらいの強さレベルなのか把握できれば、今後のトレーニングにおける指標にできるはずです。
という訳で今回は、ずばり「インクラインダンベルカールの平均重量」にフォーカスしてみたいと思います。
重さごとの強さレベルも確認できるので、自分がどのぐらいのレベルなのか要チェックです！
インクラインカールの重量を伸ばすための方法も解説していますので、併せて確認してみてくださいね。
たくましい剛腕を手に入れるために非常に効果的な種目ですから、どんどん数字を伸ばしていきましょう。
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インクラインダンベルカールは最強の二頭筋種目！？
そもそもインクラインダンベルカールを知らないという方もいると思うので、簡単に紹介しておきます。
インクラインダンベルカールは腕を鍛える種目の1つで、主に上腕二頭筋に大きな刺激を与えることが可能です。
背もたれが斜めのシートに座り、上腕二頭筋が伸び切った状態から動作を開始します。
上腕二頭筋にストレッチ刺激を与えられるよ！
上腕二頭筋の種目はいろいろとありますが、ストレッチ刺激を与えられるものはかなり貴重。
その代表格がインクラインカールなので、多くのトレーニーが取り入れています。
バーベルカールや通常のダンベルカールほどの重量は扱えませんが、ストレッチ種目は筋肥大を狙う上で超重要。
そして当然ながら、使用重量が重いほど筋肥大効果は増していくでしょう。
少しずつ重量を伸ばし、憧れのあの人みたいな太い腕を手に入れちゃってくださいね。
インクラインダンベルカールの平均重量を紹介！【10kgは普通？20kgは凄いの？】
早速ですが、インクラインダンベルカールの平均重量を見ていきましょう。
まずは結論として、全体の平均重量をお伝えしておきます。（ギリギリ1回挙げられる重量です）
男性なら「約5kg」、女性は「約3kg」程度だと言われているよ！
どうでしょう、皆さんが思っているより軽いですかね？
これは不特定多数を対象とした概算値なので、あくまで参考程度にしてください。
ある程度トレーニングをやり込んでいる人だけを対象にするなら、もう少し高い数字になるでしょう。
これからインクラインダンベルカールに挑戦する方は、まず上記の数字を目指してみてくださいね。
そして平均重量といっても、実は体重や性別によってその数字は大きく変わってきます。
男性の方が力は強いですし、体重が重ければ重いほど高重量を挙げやすくなりますからね。
という訳で、以下にインクラインダンベルカールの「体重別の強さレベル」を表に纏めてみました。
ちなみに記載されている数字は、1回ギリギリ挙げられる重さ、いわゆるMAX重量です。
「10kgは普通？」とか「20kgは凄い？」という質問もよくいただくので、その数字にもフォーカスしてみたいと思います。
Strength Levelというサイトを元にしているので、もっと詳しい表を見たい人はページを覗いてみてください。
インクラインダンベルカールの体重別強さレベル
【男女別 体重50kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 3kg | 3kg |
| Novice（初級者） | 7kg | 6kg |
| Intermediate（中級者） | 13kg | 11kg |
| Advanced（上級者） | 21kg | 18kg |
| Elite（モンスター） | 30kg | 26kg |
【男女別 体重60kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 4kg | 3kg |
| Novice（初級者） | 9kg | 7kg |
| Intermediate（中級者） | 16kg | 12kg |
| Advanced（上級者） | 24kg | 19kg |
| Elite（モンスター） | 34kg | 27kg |
【男女別 体重70kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 6kg | 4kg |
| Novice（初級者） | 11kg | 7kg |
| Intermediate（中級者） | 18kg | 13kg |
| Advanced（上級者） | 27kg | 20kg |
| Elite（モンスター） | 37kg | 29kg |
【男女別 体重80kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 7kg | 4kg |
| Novice（初級者） | 13kg | 8kg |
| Intermediate（中級者） | 20kg | 14kg |
| Advanced（上級者） | 30kg | 21kg |
| Elite（モンスター） | 41kg | 30kg |
インクラインダンベルカールで10kgは普通？20kgは凄いの？
体重にもよりますが、重量ごとの凄さがおおよそ分かりますね。
10kgを挙げられれば、男性なら初心者～初級者、女性なら初級者から中級者といった感じ。
20kgを挙げられれば、男性なら中級者～上級者、女性なら上級者といった感じですね。
まずは20kgを目標にするのがよさそう！
もし20kgを上げられたら、14～16kgでセットを組めるのでめちゃくちゃ強いです。
そこまで行ければ相当な剛腕になっているはずなので、ぜひ目指していきたいですね。
より高いレベルを目指して、インクラインダンベルカールの修練に励みましょう。
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インクラインダンベルカールの使用重量を伸ばす方法
インクラインダンベルカールの強さレベルが把握できたら、後はどんどん伸ばして上を目指すのみ！
上腕二頭筋の成長にめちゃくちゃ効果的な種目なので、強くなれば圧倒的な剛腕も目指せてしまいます。
ここでは、インクラインダンベルカールを強くするための方法を解説していきます。
基礎的な内容ではありますが、成長のためには必要不可欠なものばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。
- 重量設定を重くしすぎない
- トレーニングの基礎知識を取り入れる
- 上腕二頭筋に様々な刺激を与える
- トレーニンググローブを装着する
重量設定を重くしすぎない
まず大切なのは、重量設定を重くし過ぎないことです。
インクラインカールは高重量を扱える種目ではないので、無茶をする必要はありません。
最初はかなり軽めでOK！
体格や運動経験にもよりますが、男性なら5kg、女性なら2kg程度から始めてみるのが良いでしょう。
もしそこで軽すぎるなら、少しずつ重くしていけば問題なし！
ちなみにボディビルでトップにいる選手でも、10～14kg程度で追い込んでいる人が多いです。
しっかり可動域をとってストレッチさせれば、なかなか高重量は持てないもの。
重さばかりを追って可動域が狭くなっている人がめちゃくちゃ多いので、「ストレッチさせる」という大事な目的を見失わないようにしてください。
トレーニングの基礎知識を取り入れる
インクラインカールの重量を伸ばす方法は、色々と考えられます。
しかし何よりも優先するべきなのは、トレーニングの基礎的な知識を取り入れることです。
成長スピードが全然違うよ！
筋トレに限らず、何かに挑戦する時って基礎基本が最も大切ですよね。
よく分からないまま見様見真似で始めた人と、しっかり基礎を固めてから取り組む人とでは、1年後に大きな差が開いてしまうはず。
時間もお金も非常にもったいないので、少し面倒ではありますが最初に学習期間を設けておきましょう。
YouTubeやウェブ検索で調べるのも悪くありませんが、網羅的な内容を含んだ書籍を1冊持っておくのがオススメ。
特に「肉体改造のピラミッド」という書籍は、もはやこれさえ読んでおけば大丈夫というレベルで完成されています。
少しお値段は張りますが、他の書籍が不要になると考えれば投資する価値はありますよ。
実際にこのシリーズは10万部以上売れており、ボディメイク関連の書籍では圧倒的な支持を得ています。
「トレーニング編」と「栄養編」の2冊が出版されていますので、まずは理解が足りていないと思う方
上腕二頭筋に様々な刺激を与える
インクラインダンベルカールを伸ばしていくためには、対象の筋肉に様々な刺激を与えてあげる事が効果的です。
1つの種目だけを極めるのも悪くはないんですが、どこかで頭打ちになる可能性が高いでしょう。
複数の刺激があると筋肉が成長しやすいよ！
インクラインカールは主に上腕二頭筋の前部を使う動きですが、他にもそういった種目がありますよね。
例えばバーベルカールやケーブルカール、オルタネイトカールなんかも二頭筋を刺激できます。
同じ筋肉を狙った種目でありながら、実際に行う動きが微妙に異なっている事に気づくはず。
筋肉が成長する理由は、「このままだと身体が危ない」と脳みそが指令を出すからです！
1つの種目だけを延々繰り返していると、脳みそは「なんだ大丈夫そうじゃん」と安心しちゃうんですよね。
これだと筋肥大効率が大きく下がってしまうため、常に危機感を感じ続けさせる必要があります。
1つの筋肉に対しても複数のアプローチを試みる事で、あなたの脳みそは予想外の刺激に驚き続けることになります。
もっと上腕二頭筋を強くせねば…！汗
この状態になればこっちのもので、筋力も筋肉量もどんどん成長していくでしょう。
もしインクラインダンベルカールの伸びが止まってきたら、このように別の種目も上手く取り入れてみてください。
そして忘れてはならないのは、トレーニングの最も基本的な原則を守ること。
いわゆる「漸進性過負荷の原則」というもので、少しずつトレーニングの強度を上げていきましょうという考え方ですね。
前回のトレーニングより1kgでも重く、または1回でも多くという意識を持って、徐々にレベルアップしていく事が基本となります。
その積み重ねによって、きっとインクラインダンベルカールの使用重量も伸び続けていくはずです。
こういった考え方も「肉体改造のピラミッド」で詳しく解説されていますので、最短距離でカラダを変えたい方はぜひチェックしてみてください。
トレーニンググローブを装着する
最後にオススメしたいのは、トレーニンググローブを取り入れることです。
グリップを安定させることによって、上腕二頭筋への刺激を高めることが可能になります。
ダンベルは結構滑りやすい！
ダンベルの種類にもよりますが、実は結構滑りやすいものが多いです。
そして滑らないように手のひらに意識が持っていかれ、上腕二頭筋への集中力が低下している人がたくさんいます。
実はこれ、めちゃくちゃもったいない状態。
マインドマッスルコネクションという言葉があるように、筋肉に意識を向けることは筋肥大において超重要です。
トレーニンググローブを装着することによって、上腕二頭筋に常に集中する事ができるはず。
装着するだけで使用重量も上がりますので、シンプルに筋肥大効果が跳ね上がります。
値段に対して得られる効果はめちゃくちゃ大きいので、まだ持っていない方はぜひ取り入れてみてください。
インクラインダンベルカールの適切なシート角度は？
インクラインダンベルカールに取り組んでいる方から、よくこんな質問をいただきます。
シートの角度ってどのくらいが適切ですか？
ずばりコレ！という答えはありませんが、まずは45度でトライしてみる事をオススメします。
僕を含め、インクラインカールをやり込んでいる人は45度にしている人が多い印象です。
とはいえ、これは個人の骨格や柔軟性によっても変わる問題。
実際にやってみて、自分にしっくり来る角度を見つけることが大切になってきます。
以下にシート角度によるメリット・デメリットを記載しておくので、参考になれば幸いです。
- メリット：上腕二頭筋が強くストレッチする
- デメリット：肩への負担が大きい
- メリット：肩への負担が小さい
- デメリット：上腕二頭筋のストレッチが弱い
つまり、上腕二頭筋のストレッチ具合と、肩への負担を天秤にかける必要がある訳ですね。
実際にインクラインカールで肩を痛める人は一定数いますが、その場合はシートを倒しすぎている可能性があります。
各自の柔軟性と相談しつつ、ケガをしない範囲で上腕二頭筋のストレッチを狙っていきましょう。
＼トップボディビルダーも愛用！／
まとめ：インクラインダンベルカールの重量を伸ばして剛腕を手に入れよう！
インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を大きくする上で非常に素晴らしい種目です。
バーベルカールのような高重量は扱えませんが、ストレッチ刺激を得られる貴重な種目。
デカい力こぶを手に入れたいなら、絶対に取り入れたい種目と言えるでしょう。
この記事ではインクラインカールの強さレベルを紹介したので、今の自分の立ち位置を把握しておく事をオススメします。
ここから上のレベルを目指していけば、憧れの剛腕に近づいていけますよ。