ラットプルダウンの平均重量ってどんなもん…?
こんにちは!
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
今回のテーマは「ラットプルダウン」について!
背中を鍛える種目の中でも、最も多くの方が取り入れているであろう大人気種目ですよね。
そんなラットプルダウンですが、他のトレーニーがどのぐらいの重量を扱っているのか気になりませんか?
なかなか周りと比べる機会もありませんので、個人的にも気になって「ラットプルダウンの平均重量」について調べてみました。
- ラットプルダウンの平均重量を知りたい
- 自分がどのぐらいのレベルにいるのか知りたい
- ラットプルダウンの使用重量を伸ばしていきたい
- ラットプルダウンの適切な重量設定を知りたい
- ラットプルダウンと懸垂の相関を知りたい
重量ごとの強さレベルも纏めてみましたので、今の自分がどのぐらい強いのか確認してみてください。
ラットプルダウンの使用重量を伸ばすための方法も解説していますので、もっと強くなりたい方は必見ですよ!
ぜひ参考にしていただき、広くて逞しい背中を手に入れちゃいましょう!
\筋肥大のスイッチを入れろ!/
ラットプルダウンとは
ラットプルダウンを知らない方は少ないかもしれませんが、念のため紹介しておきます。
ラットプルダウンはその名の通り、ラット(広背筋)を使ってプルダウン(引き下げる)動作をする種目。
広背筋を鍛える種目の中では、懸垂と並んでトップクラスの人気を誇ります。
初心者が取り組みやすいのも嬉しいポイント!
専用のマシンを使いますが、おそらく殆どのジムには導入されているでしょう。
シートに座り、上部にあるアタッチメントを胸元に引いてくることで、広背筋が収縮していきます。
そしてアタッチメントにも様々な種類があり、付け替えることで異なる刺激を得られるのも特徴です。
初心者から上級者まで、広い背中を手に入れたい全ての方に有効な種目と言えますね。
広背筋の成長にめちゃくちゃ効果的!
ラットプルダウンの平均重量を紹介!
続いて、ラットプルダウンの平均重量を見ていきましょう。
まず最初に、全体の平均重量を紹介します。
男性なら「約50kg」、女性は「約25kg」程度だよ!
ちなみにこの数字は、ギリギリ1回引ける重量を指しています。
そしてこれは不特定多数を対象とした概算値なので、あくまで参考程度と理解しておきましょう。
ある程度トレーニングをやり込んでいる人だけを対象にするなら、もう少し高い数字(約1.3~1.5倍ほど)になるはずです。
これからラットプルダウンに挑戦する方は、まずは上記の平均値を目指してみよう!
しかし平均重量と言っても、その人の体重によって扱える重量は大きく変わるもの。
体重が重ければ重いほど、より高重量を挙げやすいですからね。
次のトピックでは、ラットプルダウンの「体重別の強さレベル」を表に纏めてみました。(いずれもギリギリ1回引ける重量です)
ちなみに、上記の平均値を含め、今回の数字はStrength Levelというサイトを元にしています。
もっと詳しい表を見たい方は、ぜひサイトをチェックしてみてくださいね。
Strength Levelは、筋トレで扱う重量が「どのぐらいの強さレベルなのか」をまとめたサイトです。
不特定多数が投稿している数字を元にしているため、あくまで参考程度に活用しましょう。
ラットプルダウンの体重別強さレベル
ここでは重量を「kg」で表記していますが、マシンによっては「lb(ポンド)」で表記されていることもあるので注意しましょう。
Googleの機能で簡単に変換できるので活用してみてくださいね。
【体重50kgの場合】
男性 | 女性 | |
---|---|---|
Beginner(初心者) | 25kg | 17kg |
Novice(初級者) | 39kg | 27kg |
Intermediate(中級者) | 58kg | 41kg |
Advanced(上級者) | 81kg | 57kg |
Elite(モンスター) | 105kg | 75kg |
【体重60kgの場合】
男性 | 女性 | |
---|---|---|
Beginner(初心者) | 31kg | 19kg |
Novice(初級者) | 47kg | 30kg |
Intermediate(中級者) | 67kg | 44kg |
Advanced(上級者) | 92kg | 61kg |
Elite(モンスター) | 118kg | 80kg |
【体重70kgの場合】
男性 | 女性 | |
---|---|---|
Beginner(初心者) | 37kg | 21kg |
Novice(初級者) | 54kg | 32kg |
Intermediate(中級者) | 76kg | 47kg |
Advanced(上級者) | 101kg | 65kg |
Elite(モンスター) | 129kg | 84kg |
【体重80kgの場合】
男性 | 女性 | |
---|---|---|
Beginner(初心者) | 42kg | 23kg |
Novice(初級者) | 61kg | 35kg |
Intermediate(中級者) | 84kg | 50kg |
Advanced(上級者) | 110kg | 68kg |
Elite(モンスター) | 139kg | 88kg |
【体重90kgの場合】
男性 | 女性 | |
---|---|---|
Beginner(初心者) | 47kg | 24kg |
Novice(初級者) | 67kg | 37kg |
Intermediate(中級者) | 91kg | 52kg |
Advanced(上級者) | 119kg | 71kg |
Elite(モンスター) | 149kg | 91kg |
\圧倒的な品質でライバルに差を付けろ!/
ラットプルダウンに関するよくある質問【重量の目安や懸垂との相関について】
ここでは、ラットプルダウンに関する「よくある質問」に答えたいと思います。
特に筋トレ初心者の方は、ぜひ参考にしてみてください。
ラットプルダウンの重量設定の目安は?
初心者の方向けに、ラットプルダウンの重量設定について解説します。
ラットプルダウンに初めて取り組む際は、比較的軽めの重量から取り組むことをオススメします。
具体的には、上記の表で「Beginner(初心者)」に該当する数字を設定しましょう。
体重70kgの男性であれば約37kg、体重50kgの女性であれば約17kgといった感じですね。
そこからスタートして、自分にピッタリの重量を探っていきます。
最初は無理のない重量から!
ラットプルダウンでまず意識するべきなのは、広背筋がしっかり収縮するまで引き切ること。
アタッチメントが胸元にくっつくまで引きたいので、重すぎる重量設定はNGです。
また、戻す際にもコントロールできることが大切。
ゆっくりとアタッチメントを戻し、広背筋を十分にストレッチさせることで、筋肥大効果が高まります。
しっかり引き切れて、かつウェイトをコントロールできることを考慮し、適切な重量を探してみてくださいね。
適切な重量を見つけたら、そこから徐々にレベルアップしていこう!
ラットプルダウンが伸びれば懸垂も強くなる?
ラットプルダウンと似た種目に、懸垂(チンニング)がありますよね。
どちらも広背筋をメインターゲットとしており、上から下方向に動作する種目です。
よく聞かれるのが、「ラットプルダウンが強くなれば、それに応じて懸垂も強くなるのか」という疑問。
結論として、この2つの種目にはハッキリとした相関は無いと言われています!
もちろん全く関係が無いとは言いませんが、どちらかが強くなることで、もう片方も比例して強くなるということはまず無い訳です。
というのも、この2つは似ているように見えて、実は全く違う特性を持っているため。
【ラットプルダウン】
・両手・両足・お尻の5点で支えながら動作
・ウェイトを自分の元に引き寄せる
【懸垂】
・両手の2点だけで支えながら動作
・自分自身を引き上げる
このように、大事な部分で大きく異なっているんです。
似ているように見えて、実は動員される筋繊維の量も、身体の使い方も全く違うということになります。
逆に言えば、両方ともメニューに組み込むことで、お互いでは鍛えられない部位まで手が届くということ。
広背筋を効率よく成長させたい方は、敢えてどちらかに絞らず、うまく組み合わせることをオススメします。
ラットプルダウンの使用重量を伸ばす5つの方法
ここでは、ラットプルダウンの使用重量を伸ばすための方法を解説していきます。
高重量が正義とは言いませんが、やはり筋肉を成長させるためには重量を伸ばしていくことが大切。
多くの方が重量の伸びに停滞を感じていますが、あなたがそうならない為の方法を5つ紹介しちゃいます。
効率的な成長のためには必要不可欠なものばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。
プロのトレーナーから指導を受ける
まず最初にオススメしたいのは、プロのトレーナーから指導を受ける事。
特に筋トレを始めて日が浅い方は、早い内に基本動作を学んでおく必要があります。
ラットプルダウンは見た目以上に奥が深い種目ですので、見よう見まねで取り組むのはかなり勿体ないですよ。
最初の基礎固めが一番大切!
筋肉を効率的に成長させたいのであれば、最初の数か月でどんな取り組みをするかが物凄く重要。
ここを見よう見まねで適当に過ごすのと、プロから学んでガッチリ基礎を固めるのとでは、その後の成長スピードがまるで違います。
実際に周りのトレーニーを見てみれば、最初にしっかり基礎固めをした人たちは、みんな著しい成長を遂げているのが分かるはず。
最近はリーズナブルなパーソナルジムも増えているので、初期投資だと思ってぜひ指導を受けてみてくださいね。
パーソナルに通うのを躊躇する人が多い中、早い内に通う事で周りに差を付けてしまいましょう。
でもどのジムを選べばいいんすか…?
今一番アツイのは首都圏を中心に展開している「ミヤザキジム」で、なんとあの山本義徳先生がプログラム監修をしている大人気ジム。
一流の指導を受けられるにも関わらず、圧倒的な低価格を実現してくれています。
無料でカウンセリングを受けられるので、筋肉の成長が伸び悩んでいる方は一度相談してみてくださいね。
「もっと効率よくバルクアップしたい」
筋肥大の停滞にお悩みのあなたへ
見よう見まねのトレーニングで
時間を無駄にするのは止めにしませんか?
「ミヤザジキム」の一流トレーナーが
あなたの肉体改造を徹底サポートします
圧倒的なコスパ(1回あたり7,000円~)で
今すぐ理想のボディを手に入れましょう!
\あの 山本義徳 先生がプログラム監修/
無料カウンセリングはこちら
首都圏を中心に店舗数拡大中!
広背筋に様々な刺激を与える
ラットプルダウンを伸ばしていくためには、対象の筋肉に様々な刺激を与えてあげる事が効果的。
もちろんラットプルダウンだけを極めるのも悪くはないんですが、どこかで頭打ちになる可能性が高いです。
複数の刺激があると筋肉が成長しやすいよ!
ラットプルダウンは主に広背筋を使う動きですが、他にもそういった種目がありますよね。
例えばチンニングスタンドを使った懸垂や、バーベルを用いたベントオーバーローなんかも広背筋をメインで使っています。
同じ筋肉を狙った種目でありながら、実際に行う動きが微妙に異なっている事に気づくはず。
筋肉が成長する理由は、「このままだと身体が危ない」と脳みそが指令を出すからです。
この刺激はやばい…!!
1つの種目だけを延々繰り返していると、脳みそは「大丈夫そうじゃん」と安心してしまいます。
これだと筋肥大の効率が下がってしまうため、脳みそに危機感を感じ続けさせる必要があるんです。
1つの筋肉に対しても複数のアプローチを試みる事で、あなたの脳みそは脅威にさらされ続けることになる訳です。
もっと筋肉を強くしないと身が持たない…!汗
この状態になればこっちのもので、筋力も筋肉量もどんどん成長していくはずです。
「漸進性過負荷の原則」を意識しながら、少しずつ重量を伸ばしていきましょう。
【漸進性過負荷の原則】
少しずつ負荷を高めていき、その負荷に適応したタイミングでまた少し負荷を高める考え方
「前回より1kgでも重く、1回でも多く」を意識してメニューを組むことが大切です
十分な栄養摂取を心掛ける
そして忘れてはいけないのは、十分な栄養摂取を心掛けることです。
特にタンパク質は重要で、不足しているとどれだけ筋トレを頑張っても伸びていきません。
タンパク質は筋肉の材料ですから、筋肉の成長には欠かせない訳です。
もちろん炭水化物や脂質も大切ですし、オーバーカロリーになるように量を食べる必要もあります。
食事だけだと不足しやすい!
栄養摂取の基本はリアルフードですが、それだけで必要な栄養を摂りきるのは難しい人もいるはず。
特に仕事や勉強で忙しい方にとっては、食事の準備にかける時間はそこまでとれないでしょう。
そんな方は、ぜひサプリメントを活用して欲しいと思います。
タンパク質摂取についてはプロテインが便利で、水に入れてシェイクするだけで、不足しているタンパク質を簡単に補給できるという優れものです。
購入する際はコスパが高くて美味しいものを選ぼう!
長く使うものですから、お財布にも味覚にもマッチするのがオススメ。
日本でも大人気なマイプロテインはしょっちゅう割引セールをしており、安くて美味しいプロテインを大容量で仕入れることが可能です。
美味しいフレーバーもたくさんあるので、セール開催時にはぜひチェックしておきましょう。
十分な休養をとる
栄養と同じくらい大切なのが、しっかりと休養をとることです。
多くのトレーニーが疎かにしていますが、効率よく筋肉を成長させるためには物凄く重要なファクターとなります。
実際にとんでもない肉体をしているマッチョたちは、最低でも7~8時間以上は睡眠をとっていることが多いです。
筋肉は休んでいる時に成長する!
いくら筋トレを頑張って、たくさん栄養をとったとしても、休養が不足していては思うような成長は望めません。
逆に言えば、疎かにしているトレーニーが多いからこそ、休養や睡眠を大切にすることで差をつけることが可能になります。
クラシックフィジークのチャンピオンであるクリス・バムステッド曰く、「睡眠を削ってまで行う努力はク〇くらえだ」とのこと。
あの大谷翔平選手も「寝れば寝るだけいい」と言っていることから、休むことがどれだけ大事か分かりますよね。
もしこれまで休養を意識してこなかった方は、ぜひ今日から取り組み方を改めてみてくださいね。
トレーニングギアを活用する
最後にオススメしたいのは、トレーニングギアを取り入れることです。
身体ひとつで取り組むのも悪くありませんが、より効率を高めるためのアイテムが存在します。
パワーグリップがオススメ!
ラットプルダウンにおいて効果的なのが、握力を補助してくれるパワーグリップです。
グリップに巻き付けるだけで、殆ど握力を使わずに高重量を扱うことが可能になります。
ラットプルダウンは背中を狙う種目でありながら、握力の方が力尽きるという方が非常に多いです。
パワーグリップを使えばその問題が簡単に解消でき、広背筋に全集中することができるでしょう。
マッスルマインドコネクションが高まり、筋肥大効率をグッと高めることができますよ。
【マッスルマインドコネクション】
対象としている筋肉に意識を集中させ、トレーニングの効果を向上させること
ボディビルダーを始めとした上級者は殆どが取り入れている
まとめ:ラットプルダウンの重量を伸ばして広い背中を手に入れよう!
ラットプルダウンは、広背筋を鍛える上で非常に素晴らしい種目。
初心者でもとっつき易いですし、見た目以上に奥深いので上級者にも人気です。
アタッチメントを切り替えたり、動作を少し変えるだけでも、入る刺激が大きく変わるのも面白いですよね。
皆さんが知っているあのボディビルダーやフィジーカーも、ラットプルダウンに強いこだわりを持っている人が多いです。
重量を伸ばしていくことで、広背筋の成長に効果を発揮してくれるのは明らか。
他の背中トレ種目とうまく組み合わせつつ、どんどんレベルアップを図っていきましょう!