アイキャッチは「バキバキの脚を作る皆意外とできてないレッグエクステンション実演解説」より引用しています。
- レッグエクステンションの平均重量を知りたい
- 自分のレッグエクステンションの強さレベルを知りたい
- レッグエクステンションで脚を太くする方法を知りたい
レッグエクステンションの平均重量ってどんなもん？
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
みなさん、レッグエクステンションやり込んでますか？
脚トレの中でもメジャーな種目で、安全に大腿四頭筋を鍛えられるので人気がありますよね。
そんなレッグエクステンションですが、だいたい何キロぐらい挙げれば凄いと言えるのか気になりませんか？
自分がどのくらいの強さレベルなのか把握できれば、今後のトレーニングにおける指標にもできるはずです。
という訳で今回は、ずばり「レッグエクステンションの平均重量」にフォーカスしてみたいと思います。
使用重量ごとの強さレベルも纏めてみたので、自分がどのぐらいのレベルなのか要チェックです！
またレッグエクステンションの重量を伸ばすコツも解説していますので、併せて確認してみてくださいね。
レッグエクステンションの重量をどんどん伸ばして、とんでもない大腿四頭筋を手に入れてしまいましょう。
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レッグエクステンションってどんな種目？
そもそもレッグエクステンションって何ぞや？という方もいるかもしれないので、簡単に紹介しておきます。
かなりメジャーな種目ですから、既にご存じの方はスルーしてもらってOKです。
レッグエクステンションは、主に大腿四頭筋を鍛えるマシン種目。
シートに座った状態で、膝を真っすぐ伸ばすように重りを挙げていきます。
収縮ポジションで大きな負荷を掛けられるよ！
レッグエクステンションは、膝を伸ばし切った状態で最も負荷が高くなります。
つまり、大腿四頭筋が収縮した状態ですね。
大腿四頭筋の収縮ポジションを意識できる種目は、実は結構貴重な存在。
脚トレの終盤で取り入れることによって、より大きな筋肥大効果を期待できるでしょう。
ウェイトが重すぎると収縮しきれないので、メリットを享受するためにも適切な重量を設定する事が大切です。
レッグエクステンションの平均重量を紹介！
さてさて、本題のレッグエクステンションの平均重量を見ていきましょう。
まずは結論として、全体の平均重量をお伝えしておきます。（ギリギリ1回挙げられる重量です）
男性なら「約60kg」、女性なら「約30kg」程度だよ！
皆さんが扱っている重量と比較して、この数字はいかがでしょう？
これは不特定多数を対象とした概算値なので、あくまで参考程度にしてください。
ある程度トレーニングをやり込んでいる人だけを対象にするなら、もう少し高い数字になるでしょう。
筋トレ初心者の方は、まず上記の数字を目指すことをおすすめします。
そして平均重量といっても、実際に扱える重量は体重や性別によってその数字は大きく変わってきます。
男性の方が力は強いですし、体重が重ければ重いほど高重量を挙げやすくなりますからね。
という訳で、以下にレッグエクステンションの「体重別の強さレベル」を表に纏めてみました。
記載されている数字は、1回ギリギリ挙げられる重さ、いわゆるMAX重量です。
また「何キロから凄い？」とか「100キロで十分？」という質問もよくいただくので、その数字にもフォーカスしてみたいと思います。
ちなみに上記の平均値を含め、今回の内容はStrength Levelというサイトを元にしています。
もっと詳しい数字を確認したい人は、実際にサイトを覗いてみてくださいね。
レッグエクステンションの強さレベルまとめ
【男女別 体重50kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 21kg | 14kg |
| Novice（初級者） | 40kg | 30kg |
| Intermediate（中級者） | 68kg | 51kg |
| Advanced（上級者） | 102kg | 79kg |
| Elite（モンスター） | 141kg | 111kg |
【男女別 体重60kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 27kg | 17kg |
| Novice（初級者） | 49kg | 33kg |
| Intermediate（中級者） | 79kg | 56kg |
| Advanced（上級者） | 116kg | 85kg |
| Elite（モンスター） | 158kg | 118kg |
【男女別 体重70kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 34kg | 19kg |
| Novice（初級者） | 58kg | 36kg |
| Intermediate（中級者） | 90kg | 60kg |
| Advanced（上級者） | 129kg | 90kg |
| Elite（モンスター） | 172kg | 124kg |
【男女別 体重80kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 40kg | 22kg |
| Novice（初級者） | 65kg | 39kg |
| Intermediate（中級者） | 99kg | 64kg |
| Advanced（上級者） | 140kg | 94kg |
| Elite（モンスター） | 186kg | 129kg |
体重にもよりますが、重量ごとの凄さがおおよそ分かりますね。
上級者レベルになれれば相当強いよ！
中級者レベルまでなら、ある程度やり込んでいれば到達できる可能性が高いです。
しかし上級者以上となると、相当な努力や工夫が必要になってくるでしょう。
この記事の後半でレッグエクステンションを伸ばす方法を紹介しているので、ぜひチェックしてくださいね。
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レッグエクステンションの重量を伸ばすコツ
レッグエクステンションの強さレベルが把握できたら、後はどんどん伸ばして上を目指すのみ！
大腿四頭筋の発達に貢献してくれる種目ですので、重量を伸ばしながら迫力のある脚を手に入れてしまいましょう。
ここでは、レッグエクステンションを強くするための方法を解説していきます。
基礎的な内容ではありますが、成長のためには必要不可欠なものばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。
- 適切なフォームを習得する
- トレーニングの基礎知識を取り入れる
- 少しずつ負荷を上げていく
- しっかり収縮できる重量設定にする
適切なフォームを習得する
まず大切なのは、適切なフォームを習得することです。
レッグエクステンションは一見シンプルな動きですが、ポイントを押さえないと上手く効いてくれません。
そうなるとなかなか記録も伸びないですし、脚の発達もイマイチでしょう。
- 骨盤を立たせたまま動作
- つま先は上向きをキープ
- 最後まで収縮させる
これらのポイントを押さえる事によって、レッグエクステンションの”うまみ”をしっかり享受できます。
人体構造を理解してトレーニングしているトップ層は、こういった細かい部分を非常に大切にしているんです。
文章で言われてもなかなかピンと来ないでしょうから、ぜひ実際に試してみてください。
スクワットやレッグプレスでも得られない、強烈な収縮感を得られるはずです。
もしそれでも上手く効かない場合は、ぜひプロのトレーナーに教わってみましょう。
一度教わってしまえば一生使える知識が身につくので、早い段階でマスターするのがオススメですよ。
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トレーニングの基礎知識を取り入れる
レッグエクステンションの重量を伸ばすためには、トレーニングの基礎的な知識を取り入れる事も大切です。
「挙上速度」や「休憩の取り方」、また「強度や頻度」についてなど。
理屈を知りながら取り組んだ方が、より効率的にレベルアップを図れるでしょう。
成長スピードが全然違うよ！
筋トレに限らず、何かに挑戦する時って基礎基本が最も大切ですよね。
よく分からないまま見様見真似で始めた人と、しっかり基礎を固めてから取り組む人とでは、1年後に大きな差が開いてしまうはず。
時間もお金も非常にもったいないので、少し面倒ではありますが最初に学習期間を設けておきましょう。
YouTubeやウェブ検索で調べるのも悪くありませんが、網羅的な内容を含んだ書籍を1冊持っておくのがオススメ。
特に「肉体改造のピラミッド」という書籍は、これさえ読んでおけば大丈夫というレベルで完成されています。
少しお値段は張りますが、他の書籍が不要になると考えれば投資する価値はあるはずです。
実際にこのシリーズは10万部以上売れており、ボディメイク関連の書籍では圧倒的な支持を得ています。
「トレーニング編」と「栄養編」の2冊が出版されていますので、まずは理解が足りていないと思う方から手に取ってみてくださいね。
少しずつ負荷を上げていく
筋トレの強さを伸ばしていくには、少しずつ負荷を上げていかなければなりません。
筋肉が成長する理由は、「このままだと身体が危ない」と脳みそが指令を出すため。
同じような刺激を延々と与え続けても、なかなか脳みそは危機感を覚えません。
レッグエクステンションでも同じことで、毎回同じ内容では成長は見込めないでしょう。
トレーニングの最も大切な原則だね！
いわゆる「漸進性過負荷の原則」というもので、少しずつトレーニングの強度を上げていきましょうという考え方ですね。
前回のトレーニングより1kgでも重く、または1回でも多くという意識を持って、徐々にレベルアップしていく事が基本となります。
その積み重ねによって、きっとレッグエクステンションの使用重量も伸び続けていくはずです。
こういった考え方も「肉体改造のピラミッド」で詳しく解説されていますので、最短距離でカラダを変えたい方はぜひチェックしてみてください。
しっかり収縮できる重量設定にする
最後にオススメしたいのは、しっかり収縮できる重量設定にする事です。
レッグエクステンションは「収縮させる事」が非常に大切ですので、重すぎる重量設定はかえって非効率となります。
収縮できる範囲で重量を伸ばしていくべし！
膝が真っすぐに伸び切って、大腿四頭筋がギュッと収縮するのを感じてください。
その感覚を得られる範囲内で、少しずつ重量を伸ばしていくのが最短コースです。
もちろん、たまには敢えて高重量の日を設けるのもアリ。
脳みそが予測していない刺激が入るので、たまに入れてあげるのは筋肥大に効果的です。
ただし基本的な考えとしては、やはり収縮ポジションの刺激を大切にするべき。
高重量は基本的にスクワットやレッグプレスで狙えばよいので、レッグエクステンションは低～中重量くらいでOKですよ。
まとめ：レッグエクステンションの重量を伸ばして太い脚を手に入れよう！
レッグエクステンションの平均重量は、男性なら60kg、女性なら30kg程度。
トレーニングをしている場合はもう少し高くはなりますが、おおよその数字はそんな感じです。
これからレッグエクステンションに挑戦する方は、まずその重さを扱えるようになりましょう。
ただし、無理に高重量を狙う必要はありません。
しっかり収縮できる事を重視しながら、その範囲内で伸ばしていくのが大切です。
案外その点を意識できていない人は多いので、あなたはしっかり押さえて周りと差を付けちゃってくださいね。
