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腕トレをしても筋肉痛がこない…!【しっかり効かせるオススメ種目を紹介】

腕トレをしても筋肉痛がこない…!【しっかり効かせるオススメ種目を紹介】

腕トレ頑張ってるのに筋肉痛が来ないぞ…

こんにちは!
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。

みなさん、筋肉痛って好きですか?

世の中的には嫌われている印象ですが、トレーニーからすると嬉しかったりしますよね。

むしろ筋トレしたのに筋肉痛が無いと、ちゃんと追い込めたのか不安になることもあるでしょう。

実際にご相談としてよくいただきますし、僕もそのことで悩んだ経験があります。

という訳で今回は、「筋肉痛がこない」という問題についての解説です。

特によく聞く「腕トレ」に絞って考えてみたいと思いますので、お悩みの方はぜひ参考にしてみてください。

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目次

腕トレをしても筋肉痛がこない理由

考える人

筋トレに励む我々にとって、筋肉痛というのはもはやご褒美。

とある筋トレ大好きジャニーズの方は、筋肉痛を「プレゼント」と表現したほどです。(わかる)

実際に筋肉痛が来ないと、「あれ!?昨日の筋トレ追い込みが足りなかった!?」と不安に思ってしまいますよね。

筋トレをしたのに筋肉痛が来ない場合、そこにはいったいどういう理由があるのか。

個人的にも気になっていたので、改めて調べてみました。

筋肉痛の原理は未解明

残念ながら、筋肉痛の原理について未だ解明に至っていないようです。

この時代でも分かっていないとは、どれだけ複雑なメカニズムなんでしょうか。

ひと昔前は「乳酸」が筋肉痛の原因だと考えられていましたが、今ではその可能性は低いとされています。

現在の主流は「筋繊維にできた傷を修復する際に痛みが起こる」という説。

筋トレで損傷した筋繊維を修復するために白血球などの成分が集まり、炎症が起きて刺激物質が生産されるとのこと。

この刺激物質が筋膜を刺激することで「筋肉痛」を感じるんだって!

つまり筋肉痛は「筋肉を回復させる」ための過程で起きているということです。

そう考えると、筋肉痛をより一層愛おしいものに感じますね。

筋肉痛は必ずしも必要ではない

よく「筋肉痛がない=筋トレの意味がない」と言われたりしますが、実はこの考え方は誤り。

筋トレで適切な負荷を与えられていれば、筋肉痛の有無にかかわらず筋肉は成長します

筋トレの指標として考えられがちですが、実は筋肥大と直接の関連は無いと分かっているんです。

だから筋肉痛が無くても心配しすぎなくてOKだよ!

筋肉が成長しているかの判断基準としては、筋肉量や基礎代謝の変化で判断してください。

不慣れな筋トレをした時に強烈な筋肉痛が起きるのは、予期せぬダメージのせいで刺激物質が大量生産されたためだと考えられます。

普段から行っている筋トレならそうはならないので、十分な負荷を与えても筋肉痛を感じにくくなっていくはず。

むしろ筋肉痛があると筋トレに支障が出るので、本当は無い方が良いということですね。

腕トレのおすすめ種目を紹介

EZバーカールをする男性

筋肉痛と筋肥大は関係ないと分かりましたが、もしかしたら種目選択を間違っているせいで刺激不足という可能性もあるでしょう。

このトピックでは、絶対にやって欲しいオススメの腕トレ種目を紹介します。

数ある腕トレの中でも、最もベーシックかつ効果を得られるのがこれらの種目。

最近はSNSの影響か、初心者の内から一風変わったトレーニングをしている人も多いです。

初心者の内こそ基礎基本をやり込むべきですから、ぜひここで紹介する種目を極めて欲しいと思います。

ここでは「POF法」をベースに紹介するよ!

POF法というのは「Position Of Flexion(ポジション オブ フレクション)」の略で、効率的な筋肥大を実現するための超基本的なトレーニング方法です。

ミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目の3種類を取り入れる方法で、殆どのトレーニーはこの考え方を取り入れているはず。

  • ミッドレンジ種目:動作の中盤で最も負荷がかかる。最も高重量を扱える。
  • ストレッチ種目:筋肉が伸びたタイミングで最も負荷がかかる。
  • コントラクト種目:筋肉が収縮したタイミングで最も負荷がかかる。

この後紹介する種目でもいずれかに当てはまっているので、この特徴もぜひ頭に入れておきましょう。

参考になる動画リンクも貼っておくので、しっかり学んでから実践してみましょう。

バーベルカール

バーベルカールをするボディビルダー
私の上腕二頭筋を作ったバーベルカール2種類の使い分けを解説します!【解説】より引用

最もベーシックな上腕二頭筋のトレーニング種目が「バーベルカール」です。

POF法でいえば「ミッドレンジ種目」に当たります。

ストレートバーとEZバーで効き方も変わってくるので、目的に合わせて使い分けると良いでしょう。

上腕二頭筋の種目ではトップクラスに高重量を扱えるよ!

筋肉を成長させるためには、やはり重量を追い求めることも大切。

この種目ではかなり重めのウェイトを扱うことも出来るので、筋肉が元気なトレーニング序盤に持ってくるのがオススメです。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールをするボディビルダー
【上腕二頭筋】肘に負担なく効きまくる2種目を徹底解説。より引用

上腕二頭筋の代表的なストレッチ種目が「インクラインダンベルカール」です。

POF法でいえば「ストレッチ種目」に当たります。

斜めにしたベンチに身体を預けることで、上腕二頭筋を最大限伸ばした状態で刺激を与えることが可能。

しっかりストレッチさせることで美味しい刺激を得られる種目なので、可動域が狭くならないように注意しましょう。

ストレッチ種目は筋肥大にとっても有効だよ!

リンク先動画の1種目目で解説されているので、ぜひ動画をみながら練習してみてください。

重すぎると簡単にフォームが崩れてしまうので、最初はかなり軽めでOKですよ。

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ケーブルカール

ケーブルカールをするボディビルダー
【上腕二頭筋】肘に負担なく効きまくる2種目を徹底解説。より引用

収縮系の種目として「ケーブルカール」も取り入れておきたいところです。

POF法でいえば「コントラクト種目」に当たります。

常に一定の負荷がかかるケーブルマシンを使うことで、上腕二頭筋が収縮しきったタイミングで強烈な刺激を与えることが可能。

やや軽めで高回数やると効きやすいよ!

動画の2種目目で紹介されているので、コツを掴めるまでしっかり練習していきましょう。

ケーブル種目は負荷を乗せやすいので、無理に高重量を扱う必要はありません。

むしろ重すぎるとフォームが崩れやすくなりますので、基本的にはやや軽めの方が効果的です。

収縮しきった状態で一瞬キープするぐらいの余裕があれば、最高の刺激を二頭に与えられると思います。

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスをするボディビルダー
【上腕三頭筋】負荷を逃さずに筋肉にしっかり効かせる方法です。より引用

上腕三頭筋の種目として超オススメなのが「ナローベンチプレス」です。

POF法でいえば「ミッドレンジ種目」に当たります。

手幅を狭くしたバージョンのベンチプレスで、高重量の刺激を三頭に乗せることが可能。

三頭は高重量の刺激に反応しやすいことが分かっているので、成長させるためにこの種目は物凄く有効なんです。

スミスマシンでやると安全だよ!

フリーウェイトのバーベルでも出来なくはないですが、基本的にはスミスマシンを利用するのがオススメ。

大胸筋の関与を減らしやすいですし、怪我のリスクも下げることが出来ます。

ベーシックすぎて最近はやっている人が少ない印象ですが、個人的には外せない種目ですね。

実際にとんでもない腕をしている人は取り入れていることが多いので、ぜひこの種目を実践して差をつけていきましょう。

スカルクラッシャー

スカルクラッシャーをする鈴木雅選手
奥が深過ぎる「鈴木雅」の【スカルクラッシャー】より引用

次に紹介する上腕三頭筋の種目は「スカルクラッシャー」です。

POF法でいえば「ストレッチ種目」と「ミッドレンジ種目」の間といった感じでしょうか。

フォームを微調整することで、刺激の種類を変えられるのも面白いポイントです。

肘を痛めやすいので注意しよう!

非常に効果的な種目なんですが、やり方を間違えると肘や肩を痛めやすいので気を付けましょう。

詳しくは下の記事で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ケーブルプレスダウン

プレスダウンをするボディビルダー
【上腕三頭筋】このフォームは異次元の収縮です。より引用

最も取り組みやすいのが「ケーブルプレスダウン」です。

POF法でいえば「コントラクト種目」にあたります。

ケーブルマシンを利用することで、収縮ポイントで強烈な刺激を与えることが可能。

三頭トレーニングの締めとして、やや軽めで高回数行うのがオススメです。

アタッチメントの種類で刺激が変わるよ!

ストレートバーやリボルビングカールバー、ロープなどを使い分けることで三頭の収縮感が変わってきます。

三頭の成長が滞ってきたなと感じたら、アタッチメントを変更してみるのも面白いですよ。

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まとめ:筋肉痛は気にしすぎずベーシックな腕トレ種目をやり込もう!

まとめ

筋肉痛がくるとトレーニーとしては嬉しいですが、実際はあってもなくても筋肥大には関係ありません。

むしろトレーニングに支障が出るので、「追い込めたけど筋肉痛はない」という状態が理想です。

筋肉痛に拘り過ぎて、おかしなトレーニング種目を実施するのはやめましょう。

しっかり基本的な種目を取り入れて、適切なフォームで重量を伸ばしていくべきです。

そうすれば間違いなく腕の筋肉は成長していきますから、SNSのよく分からない情報に振り回されないよう注意してくださいね。

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