増量期に脂肪が増えすぎる…！
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
トレーニーの皆さん、順調に筋肉は成長していますか？
しっかりトレーニングして、十分な栄養をとり、たっぷり休む！
これが筋肉を大きくするために大切な訳ですが、たまにこんなお悩み相談をいただきます。
「増量期に筋肉よりも脂肪ばかり増えて困ってます…」
はい、これめちゃくちゃ分かります。
僕も経験したことがありますし、多くのマッチョたちもこの問題にぶつかって来た事でしょう。
我々が増やしたいのはやはり筋肉ですから、脂肪の増加は出来るだけ抑えたいところです。
という訳で今回は、「増量期に脂肪ばかり増える問題」について解説していきます。
効率よく筋肉を付けていきたいという方は、ぜひ参考にしてくださいね。
増量期に筋肉ではなく脂肪ばかり増える…【筋肥大とのバランスをとる方法】
早速ですが、本題に入っていきましょう。
増量期に筋肉を増やしたいのに、脂肪ばかり増えて困るという問題。
これは筋トレあるあるの1つでもありますが、トレーニーとしては何とか避けたいところ。
まずは、なぜ増量期に脂肪を乗せすぎない方が良いのか再確認していきます。
増量期に脂肪ばかり増えるのがNGと言われる理由
増量期に脂肪を乗せすぎるのがNGと言われるのは、シンプルに減量が大変になるからです。
体脂肪が多い分だけ減量幅も大きくなり、せっかく付けた筋肉が落ちるリスクも高まります。
特に30代以上の方は要注意！
年齢を重ねると、体脂肪を落とすのも大変になってきます。
筋肉量を維持するのも難しくなりますので、やはり増量で体脂肪を乗せすぎるのは避けましょう。
もちろんこれは減量するのが前提の話ですので、特に減量予定が無い方は気にしなくてもOK。
とにかく大きくなりたいという方は、あまり気にせずたくさん食べてください！
ただし体脂肪率が高くなりすぎると筋肥大効率が落ちると言われているため、成長が停滞したら減量してみるのもアリです。
ちなみに若い内は筋肉量を維持しやすいと言われているので、その場合も体脂肪を乗せてしまって大丈夫。
筋肉と脂肪をたくさんつけて、身体のキャパシティを広げておきましょう。
ある程度年齢を重ねている人は、脂肪の乗せすぎに注意してくださいね。
基本的にはリーンバルクがおすすめ！
増量の方法には、大きく分けてリーンバルクとダーティバルクの2種類があります。
前者は脂肪を乗せすぎずに増量する方法で、後者は脂肪が乗るのもお構いなしに食べまくる方法です。
最近はリーンバルクが人気！
ひと昔前は増量といえばダーティバルクでしたが、最近の主流はリーンバルクになりつつあります。
増量中もしっかり食事を管理して、体脂肪を乗せすぎないように注意する方法です。
その上でしっかりオーバーカロリーにするため、筋肉も少しずつ成長させる事が可能。
ダーティバルクよりは筋肥大のスピードは落ちますが、減量幅を小さく出来るというメリットがあります。
減量幅が小さいという事は筋肉も落ちにくいので、トータルで見ればリーンバルクの方が効率的と言う訳です。
やり方はシンプルで、メンテナンスカロリー（痩せも太りもしないカロリー）にプラス500kcal程度のオーバーカロリーを追加するだけ。
メンテナンスカロリーが3,000kcalの人であれば、目標摂取カロリーを3,500kcalにしてあげましょう。
もっと慎重になるなら200-300kcalほどのプラスにする場合もありますが、そのあたりはご自身の体質や計画によって調整してみてくださいね。
個人的にも現在はリーンバルクを取り入れていて、かなり調子よく筋肉を成長できているので、皆さんにも強くオススメしておきます。
砂糖を減らすのも効果的！
細かい部分ですが、砂糖を減らすというのも大切になってきます。
砂糖を摂り過ぎてしまうと、体脂肪を蓄積しやすくなってしまいます。
和菓子は要注意！
砂糖は様々な食品に利用されていますが、増量中でもその摂取量には気を付けた方が良いです。
米や芋がブドウ糖を主要成分としているのに対し、砂糖（ショ糖）はブドウ糖と果糖を1：1で含んでいます。
この果糖がかなりの曲者でして、ブドウ糖よりも速攻で体脂肪に変わってしまう栄養素なんです。
詳しくは筋トレ後の和菓子ってアリなの？【考えて食べないと太るので注意】で解説していますので、砂糖および和菓子の恐ろしさを知りたい方はぜひチェックしてみてください。
糖質源はお米がオススメ
減量においても糖質は非常に大切なので、何から摂取するか考える必要があります。
ここでオススメしたいのは、日本人が皆大好きな「白米」です。
昨今のメディアの影響で「お米＝太る」みたいな風潮もありますが、ハッキリ言ってその考え方は間違い。
適切に食べて入れば、これほど増量に適した糖質源はありません。
ただし筋トレしていることが前提！
この記事を読んでいる方なら問題ないと思いますが、お米をしっかり食べるなら、日常的に筋トレしていることが重要になります。
筋トレでは主に糖質をエネルギーとして使うため、お米を食べてもしっかり消費してくれる訳です。
腹持ちがよく、かつ即効で筋トレのエネルギーになってくれる白米は、余計な脂肪を付けずに増量したい方にとっては最高の相棒。
他のよく分からない糖質を探すくらいなら、お家にあるお米を食べていれば全く問題ないんです。
もちろん極端な食べ過ぎは体脂肪蓄積に繋がってしまいますので、そこだけは注意してくださいね。
まとめ：増量で脂肪ばかり増える人はリーンバルクを取り入れてみよう！
増量というのは、どうしても脂肪も増えてしまうもの。
これはまず避けられないですが、程度を抑えることは可能です。
むしろ脂肪の増加をしっかり抑えてあげないと、減量する時にしんどい思いをする事になります。
オススメはリーンバルクという方法で、オーバーカロリーの幅を小さくするという増量方法。
現在は主流になりつつありますし、個人的にも効果を実感しているテクニックです。
増量中でも食事管理が必要になるので少し大変ですが、理想のカラダを目指すならぜひ取り入れてみて欲しいと思います。
特にもう若くはないトレーニーの方にはオススメですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。