サプリメントって何を使えばええんや…？
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
皆さんは「サプリメント」を活用していますか？
全員に必要なものではありませんが、上手く使うことが出来ればボディメイクを助けてくれる存在なのは間違いありません。
今はものすごい数のサプリメントが流通しており、却って何を選べばいいのか悩んでしまうこともありますよね。
という訳で今回は、特にオススメのサプリメントを10個ご紹介します。
海外のボディビルダーも愛用しているものばかりですから、その効果は折り紙付きと言ってよいでしょう。
サプリメント選びに悩んでいる方は、ぜひ参考にしていってください。
サプリメントは決して「魔法の薬」ではありません。
あくまで補助として活用するのが正解で、摂っていればOKという物ではないんです。
まずはトレーニング・食事・睡眠のクオリティを上げ、サプリメントはその後に考えましょう。
海外ビルダーが使っている最強サプリメント10選
早速ですが、最強サプリメント10選を見ていきましょう。
王道のものもあれば、意外なものも入っていると思います。
世界中のトレーニーが愛用しているものばかりですから、もし気になるものがあればぜひ取り入れてみてください。
きっとあなたのボディメイクに、一役買ってくれるはずですよ。
ホエイプロテイン
まずこれは外せないでしょう。
1つ目は「ホエイプロテイン」です。
もはやサプリメントではなく食事の一部だという方もいるぐらい、超定番になっています。
ホエイプロテインでタンパク質を摂取する人は多いよね！
ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質で、数あるプロテインの中でも最も流通しているのがコレ。
他にも大豆や卵、牛肉などを原料としたプロテインも存在しますが、多くの方にとってホエイプロテインが一番手を出しやすいと思います。
アミノ酸スコアは100ということで、タンパク質源としての質も高いです。
よく見かけるのはWPC（ホエイプロテインコンセントレート）というもので、味も豊富で比較的価格もお手頃。
その一方で飲むとお腹を下すという方もいて、そんな時はWPI（ホエイプロテインアイソレート）を選ぶようにしましょう。
少し高価にはなりますが、乳糖などの余計なものが入っていない高品質なプロテインパウダーです。
グルタミン
これも多くのビルダーが摂っていますね。
「グルタミン」は超オススメです。
グルタミンはアミノ酸の一種で、よく「準必須アミノ酸」と呼ばれます。
体内で作ることができるので本来は「非必須アミノ酸」なのですが、ストレスなどが原因で不足しやすいので外からの摂取が推奨されている訳です。
トレーニング直後に摂っている人が多いよ！
グルタミンには筋分解の予防や免疫力の向上、また消化管機能のサポートという効果を期待できます。
ハードに筋トレをすると筋分解のリスクが高まりますが、グルタミンをしっかり摂ることでそのリスクを下げることが可能です。
また体調管理の面でも優秀ですし、個人的に重視しているのは消化機能を助けるという点。
ボディメイクにおいて栄養の消化･吸収は極めて重要ですから、その働きをサポートしてくれるグルタミンの優先度も高いと言えます。
クレアチン
既に摂っている方も多いかもしれませんね。
お次は「クレアチン」です。
アミノ酸の一種で、瞬発的なパワー発揮の助けになってくれます。
筋トレはまさに短い筋力発揮の繰り返しですから、クレアチンとの相性は非常に良い訳です。
多くのトレーニーがその効果を体感できているよ！
サプリメントは明らかな効果を体感できるものは極稀ですが、クレアチンは多くの方が実感できているようです。
クレアチンを摂ることで筋肉の中に水分が引き込まれ、筋力アップと同時に体重も少し増加します。
また筋力アップだけでなく、直接的に筋肥大にも良い影響があると分かっているんです。
身体を作るうえで非常に優秀ですし、値段もそこまで高くないのでぜひ摂っておきたいところ。
継続的に少しずつ摂ることで効果を得られるので、試してみたい方は最低でも1ヶ月くらいは続けてみてくださいね。
今は色々と種類がありますが、安価かつ効果が確認されている「モノハイドレート」がオススメです。
コラーゲン
ちょっと意外なチョイスかもしれません。
「コラーゲン」も非常にオススメ。
関節のサポートをしてくれるので、ハードにトレーニングする人は摂っておいて損はありません。
特に高重量を扱うようになった中級者以上の方は、自分が思っている以上に関節はダメージを受けています。
ケアを怠ってしまうと突然ケガに見舞われることも多いですから、早い段階から気にしてあげましょう。
関節を痛めると筋トレ自体ができなくなるからね…
またコラーゲンを摂っておくことで、関節以外にもよい影響があると分かっています。
消化器系や免疫、筋肉の回復にも働きかけてくれるので、トレーニーにとっては嬉しいサプリメントです。
日本が誇るボディビルダー山岸秀匡選手をはじめ、あのバケモノのような身体をしたニック･ウォーカーも摂っています。
大人気の女性トレーニー、ミランダ･コーエンも最優先で摂っていることから、その重要性が分かりますね。
個人的にはギャスパリのボーンブロスが非常に飲みやすく、成分もバッチリなので愛用しています。
まだ若い人は気にしなくてもよいかもしれませんが、20代後半ぐらいから意識し始めるのがオススメです。
マルチビタミン&ミネラル
ここで定番に戻りましょう。
お次は「マルチビタミン&ミネラル」です。
文字通りビタミンとミネラルを一纏めにしたサプリメントで、不足しがちな栄養素を簡単に摂ることが可能です。
できれば野菜や果物などのリアルフードから摂れれば理想的ですが、なかなか難しいと思います。
特に筋トレをしている方は多くのビタミンを必要としますから、サプリメントで補ってあげると良いでしょう。
ビタミンとミネラルは身体を変えるために超重要だよ！
特に筋トレ初心者は軽視しがちなサプリメントですが、個人的にはかなり優先順位は高いです。
もしタンパク質などの主要栄養素をしっかり摂っても、ビタミンが足りていないと上手く代謝することが出来ません。
つまり上手く筋肉を成長させることができないので、頑張ってるのになかなか身体が変わらないということになってしまいます。
そしてミネラルは筋肉の収縮などにも影響してくるので、筋トレで追い込むためにも必要となってくる訳です。
日本の薬局でも購入できますが、ハードにトレーニングする方は海外製のものがオススメ。
各種栄養素の含有量が非情に多いので、トータルで見たコスパが高いためです。
以下の記事で海外製のマルチビタミン&ミネラルを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
ビタミンBコンプレックス
ビタミンシリーズを続けます。
「ビタミンBコンプレックス」もオススメさせてください。
ビタミン類の中に「ビタミンB群」というものがありますが、それらが纏めて入ったサプリメントですね。
数あるビタミンの中でも、ビタミンB群は積極的に摂っておきたいところ。
特にトレーニーにとっては大切だよ！
というのも、三大栄養素の代謝に大きく関わってくるためです。
しっかり食事管理をしている方は、炭水化物やタンパク質、そして適度な脂質を摂っていると思います。
それらをしっかり代謝してエネルギーや筋肉に変えるためには、ビタミンB群などの微量栄養素が非情に重要なんです。
そしてビタミンB群は「水溶性ビタミン」と呼ばれるもので、水に溶けだしてすぐに体外へ排出されてしまいます。
よってマルチビタミンとは別に、数時間に1回摂ってあげられるとベストですね。
気にしすぎてストレスになっても問題なので、思い出したら摂るぐらいでOKですよ。
ビタミンD3
少しだけマイナーなところにいきましょう。
「ビタミンD3」はぜひ摂っておきたいサプリメントです。
摂取することで男性ホルモンであるテストステロン値が上昇し、筋肉の成長によい影響があります。
ビタミンDは日光浴でも生成できますが、基本的には十分な量には届かないと分かっています。
マルチビタミンを摂っている方はその配合量を確認し、もし不足しているようなら別で摂ってあげましょう。
日光浴も大切だから是非やってね！
そしてビタミンD3は骨の形成にも関わるので、しっかり摂ってあげることで丈夫な骨をキープすることが出来ます。
一緒にビタミンKを摂ってあげると更に効果的なので、一纏めになった「ビタミンD3＆K」というサプリメントもオススメです。
1つ気を付けたいのは「過剰摂取」の問題。
ビタミンD3は「脂溶性ビタミン」でして、脂質に溶けるビタミンです。
水溶性ビタミンとは違い体内に長時間とどまるため、多く摂り過ぎると害になる可能性があります。
体格にもよりますが、1日あたり5000IUまでにしておくと良いでしょう。
亜鉛
意外と見落とされがちかもしれません。
「亜鉛」も非常に有効なサプリメントです。
ビタミンD3と同様にテストステロンの上昇を助け、結果的に筋肉の成長をサポートしてくれるミネラルの一種。
特に男性にとっては重要で、「男らしさ」を上げるために効果的なミネラルなんです。
最近元気が無いなと感じたら亜鉛が不足してるかも？
マルチビタミン&ミネラルを摂っているなら、基本的には配合されていると思います。
摂り過ぎもよくないので、1日あたり40mgあたりを上限にすると良いでしょう。
もし不足している場合のみ、単体のサプリメントで追加してあげましょう。
ちなみに空腹時の方が吸収しやすいと分かっているので、摂取のタイミングは意識してみましょう。
もし空腹時に飲むと気持ち悪くなるという場合は、あまり拘りすぎず食事と一緒に摂ってくださいね。
プロバイオティクス
縁の下の力持ち的なサプリメント。
「プロバイオティクス」も忘れてはいけません。
人間にとって有益な作用をもたらす微生物のことで、乳酸菌やビフィズス菌などが有名ですよね。
ヨーグルトにも配合されていることが多いですが、サクッとサプリメントから摂るのもオススメ。
手軽に腸内環境を整えることができるよ！
グルタミンのところでも書きましたが、ボディメイクをするうえで消化器系の能力はめちゃくちゃ重要。
せっかく十分な栄養を摂っても、消化や吸収に問題があれば意味がない訳です。
プロバイオティクスは腸内環境を整えるために物凄く効果的ですから、お腹の調子に不安がある方はぜひ取り入れましょう。
腸内環境が整えば免疫力も向上しますから、体調を崩して筋トレできないなんて事も減るはずです。
まず菌の数が少な目のものから試していき、自分に合ったものを探してみてくださいね。
フィッシュオイル
最後は日本でも人気のサプリメント。
「フィッシュオイル」もぜひ摂っておきましょう。
フィッシュオイルにはEPAやDHAが豊富に含まれており、これらはオメガ3脂肪酸に分類されます。
いわゆる「いい油」というやつで、ボディメイクをする上で効果的なサプリメントです。
魚を食べる習慣がない人にオススメだよ！
オメガ3を摂ることでインスリンの働きが良くなったり、テストステロンの値が上昇に期待できます。
また血液がサラサラになるので、摂取した栄養をスムーズに運ぶことが可能になるんです。
他にも筋分解の抑制や成長ホルモンの促進など、トレーニーと相性のよい効果が目白押し。
日常的に魚を食べる人には不要かもしれませんが、そうでないならぜひ摂っておきましょう。
似たようなサプリメントに「クリルオイル」というのもがあり、少し値段が張りますが非常に高品質です。
個人的にはどちらでもいいかなとは思いますが、より良いものに拘りたいという方はクリルオイルの摂取も検討してみてください。
まとめ：世界から愛されるサプリメントでボディメイクを加速させよう！
世界集のマッチョたちが愛用するサプリメントを紹介してきました。
既に摂っているものもあれば、考えたことも無かったというものもあったのではないでしょうか。
今回紹介しなかったものの中にも、もちろん素晴らしいサプリメントはたくさんあります。
BCAAやEAAなんかは日本で大人気ですし、実際に効果はあるでしょう。
しかし優先度はそんなに高いとは言えず、実際に海外ビルダーで摂っている人はあまり多くありません。
インフルエンサーの宣伝には惑わされず、自分に必要なものをしっかり吟味してください。
サプリメントはあくまで”補助”だよ！
世の中には数えきれないほどのサプリメントが存在していますが、突き詰めていくと結局はみんな同じようなものに落ち着いていきます。
殆どがベーシックなものばかりで、少しだけボディメイクを助けてくれるという存在です。
サプリメントの導入を検討している方は、まずは今回紹介したものから選んでみてくださいね。