マッチョはなぜお米をたくさん食べるのか…？
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
マッチョを目指す皆さん、お米は好きですか？
僕は大好きなのでたくさん食べていますが、そんなお米について質問をいただく事があります。
「ムキムキの人がお米を食べまくるのはなぜ？」
たしかに、これは気になるところだと思います。
実際に筋肉が大きい人は、お米を愛している人が本当に多いです。
という訳で今回は、筋肥大とお米の関係について解説してみたいと思います。
今よりも大きな身体を目指している方は、ぜひ参考にしてくださいね。
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米を食べると筋肉がつく！？【増量期のマッチョが米を食べまくる理由】
早速ですが、本題に入りましょう。
なぜ世の中のマッチョたちは、お米をたくさん食べる人が多いのか。
日本人の主食ということもありますが、おそらくそれだけでは無いでしょう。
海外のボディビルダーもお米をたくさん食べているので、明らかに意図的なチョイスのようです。
細かい要因は色々とありますが、ここでは特に大きな理由を2つ紹介します。
筋グリコーゲンの回復を促す
まず1つ目の理由は、筋グリコーゲンの回復に役立つためです。
筋トレでハードに追い込むと、筋肉の中にため込んでいるグリコーゲンをエネルギーとして消費します。
グリコーゲンの元は炭水化物（糖質）なので、補充するための食材として「お米」は最適解の1つという訳です。
速やかな筋グリコーゲンの補充が大切だよ！
筋トレで消費した筋グリコーゲンは、その後の食事によって回復します。
その時、お米などの炭水化物をしっかり食べておかないと補充が間に合いません。
十分に筋グリコーゲンを満たしておかないと、次回のトレーニングで思うような力が発揮できないでしょう。
筋肥大効率も下がってしまうことから、特に増量期の炭水化物は非常に大切なんです。
お米は日本人のDNAにマッチしていますし、入手や保存も簡単という優秀な食材。
下手に欧米の食材を取り入れるよりも、お米を選んだ方が上手くいく場合が多いでしょう。
米を食べても体脂肪になりにくい
2つ目の理由は、お米を食べても体脂肪になりにくいという事実です。
昨今の低糖質ブームを知っている人なら、これは意外な情報かもしれませんね。
もちろん、何の運動もしていない人がお米をたくさん食べれば太ってしまいます。
でも筋トレしているなら話が変わってくるよ！
先述した通り、筋トレをすると筋グリコーゲンが消費され、炭水化物（糖質）を食べることで補充されます。
糖質は筋肉⇒肝臓という順番で貯蔵されていき、それでも余ったものが体脂肪に変換されて蓄積するという流れ。
つまり、筋トレで日常的に筋グリコーゲンを消費している我々なら、お米をたくさん食べてもそう簡単には太らないという訳です。
ただし、糖質なら何でも良いという話ではないので注意が必要です。
知っておいていただきたいのは、「ブドウ糖」と「果糖」で貯蔵の流れが異なるという事。
お米などの主成分である「ブドウ糖」は、上記の筋肉⇒肝臓という流れなので太りにくいと言えます。
ただし「果糖」の場合、なんと筋肉をすっ飛ばしていきなり肝臓に貯蔵、そこで余ったものはがっつり体脂肪というコース。（恐ろしい）
この果糖はフルーツに多いイメージですが、実は「砂糖」から摂っている量の方が圧倒的に多いです。
筋肉には和菓子が良いと耳にしますが、何も考えずに食べていると体脂肪を増やすだけなので要注意。（もちろんその他のお菓子類も同様です）
砂糖が完全な悪者だと言う気はありませんが、余計な体脂肪を乗せたくないなら調整が必要ですね。
基本的にはお米などの、ブドウ糖を主成分とした炭水化物を選ぶのがベストでしょう。
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筋肉がどんどん付くお米の食べ方【増量期にオススメ！】
続いては、増量期におけるお米の食べ方を紹介します。
基本的には好きに食べてもらうのが一番ですが、筋肥大を最優先に考えた場合という感じの内容です。
出来る範囲で構いませんので、ぜひこの食べ方を実践してみてくださいね。
トレーニング前後は多めに食べる
摂取タイミングとしてオススメなのが、トレーニング前後です。
一日を通して均等に振り分けるよりも、炭水化物がより必要になるタイミングに集中させるという訳です。
運動強度アップと筋グリコーゲン回復に効果的だよ！
まず筋トレの約3時間前に炭水化物を摂っておくことで、筋肉中のグリコーゲンの量を高めておくことが可能。
長時間の筋トレでもバテにくく、またセット中の追い込みレベルも高くすることが出来るでしょう。
そしてトレーニング後の約1時間付近は、筋グリコーゲンの回復がピークになると言われています。
そこで炭水化物をしっかり摂る事によって筋分解を抑制し、結果的に筋肥大効果を最大化できるはずです。
一日を通しての炭水化物量も大切ですが、このようにより最適化したタイミングを意識するのも効果的。
お米は素早くエネルギーになる炭水化物源なので、ぜひトレーニング前後に食べるようにしてみてください。
糖質の摂取目安は体重×6倍程度
どのぐらい食べれば良いのかというと、体重×6倍ほどの糖質が目安だと言われています。
例えば体重60kgの方であれば、約360gの糖質を摂るのが効果的という訳です。
お米でいえば約3合ぐらいだね！
お米は1合あたり約115gの糖質を含んでいるので、3合で約345gの糖質といった感じ。
もちろんお米以外からも糖質は摂ることになると思うので、その辺りはご自身の食事内容によって調整してください。
あくまでこれは目安なので、トレーニング中の体感によっては増減してみるのも大切です。
個人差はありますが、人間は筋肉に約400g、肝臓に約100gほど糖質を貯蔵できると言われています。
筋肉が多い人はキャパシティが増えるため、貯蔵できる糖質の量も多くなるでしょう。
最初は体重×6倍の糖質を目安にしてみて、後は微調整していくことをオススメします。
まとめ：お米をたくさん食べて筋肉を増量しよう！
筋肉を成長させるためには、炭水化物が非常に大切。
そしてその炭水化物源として、日本人にとって最もマッチしているのがお米です。
余計な添加物も入っていませんし、パンやうどんのようにグルテンの心配もありません。
最も効率よく筋グリコーゲンを満たすことができる、最強の筋肉食材なんです。
筋肥大というとどうしてもタンパク質ばかり意識が行きがちですが、これを機に炭水化物も重要視していきましょう。
お米を上手く活用することにより、あなたの理想とするカラダにググっと近づけるはずです。