スーパースミスでスクワットするのは効果的なのかな？
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
今回は「スーパースミスマシン」で行うスクワットについて解説します。
スーパースミスは割とクセのある形状なので、初めて使う場合は戸惑うこともあるでしょう。
軌道が斜めになっていることもあり、どっち向きでやればいいのかも悩みやすいポイントです。
重量設定についても、なかなか難しいところですよね。
しかし特性をしっかり理解できれば、効率よく脚を鍛える上で非常に頼もしい存在。
身体の向きや重量設定について解説するので、スーパースミスでスクワットする際は参考にしてみてください。
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スーパースミスマシンでスクワットするメリット･デメリット
そもそもの話、スーパースミスマシンでスクワットをする理由を確認しておきましょう。
フリーウェイトのバーベルスクワットと比較して、メリット･デメリットを知っておくと使い分けが出来て便利です。
メリット
- 軌道が固定されているので狙った部位に効かせやすい
- フリーウェイトでは難しい深さまでしゃがむことが可能
- フリーウェイトでは難しいフォームで動作が可能
フリーエウィトとの一番大きな違いは、やはり軌道が固定されている点です。
軌道修正に注意を払う必要がない分、狙った筋肉に負荷を乗せ続けることが容易になります。
バーベルスクワットだと腰や背中ばかり痛くなるという方は、スミスマシンを使うと解消するかもしれません。
また、フリーウェイトだと難しい深さやフォームで動作できるのも大きな利点。
大腿四頭筋を集中的に狙うフォームや、ハムストリングを集中的に狙ったフォームを安全かつ丁寧に、そして大きな可動域で実施することが出来ます。
特に鍛えたい部位がある場合、バーベルスクワットと並行してスーパースミススクワットをやり込むのがオススメです。
デメリット
- 高重量を扱うのは難しい
- 補助筋の動員は少なめ
フリーのバーベルスクワットと比較して、基本的に扱える重量は下がります。
ネットで調べると「フリーウェイトより重量が上がる」と紹介しているサイトがありますが、正しい情報とは言えません。
というのも、スーパースミススクワットは「より大きな可動域で丁寧に効かせられること」が大きなメリットだからです。
フリーウェイトと同じフォーム、同じ深さで動作するなら確かに重量は上がるかもしれません。
しかし、それだとスーパースミスの「うまみ」を全く活かせていないですよね。
フリーウェイトではある程度の高重量を持ち、スーパースミスでは狙った部位を大きな可動域でじっくり追い込むようにしましょう。
もちろん重量が軽く軌道も安定しているので、姿勢保持のために動員される補助筋は少なくなります。
しかし、それ以上に狙った筋肉の成長は大きなものになるでしょう。
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スーパースミススクワットにおける身体の向き
ここでは「身体の向き」について確認していきましょう。
スーパースミスマシンの脚トレは様々な方法がありますが、最もメジャーな2種類を紹介します。
「斜め前に挙げる」か「斜め後ろに挙げる」の2パターンですね。
それぞれどのような効果があるのか紹介するので、目的に合わせて実践してみてください。
斜め前向きに挙げていく軌道
一般的に、スーパースミスマシンで行うスクワットはこの向きだと思います。
立ち上がる時に、向かって斜め前方向に挙がっていく状態です。
この向きだと「ハムストリングス」や「大殿筋」を含めて、脚全体を満遍なく鍛えられるよ！
深くしゃがんでいくと、股関節を大きく折りたたむ形になります。
股関節の屈曲と伸展を大きな可動域で行うことで、脚の裏側の筋肉を強烈に刺激することが可能。
フリーウェイトだと関節の硬さや筋力不足で、フルボトム（一番深い位置）までしゃがむのは結構難易度が高いですよね。
スーパースミスをこの向きで使えば安全にフルボトムスクワットが出来るため、鍛えるのが難しいハムストリングスや大殿筋をばっちり狙えるんです。
もちろん前面の大腿四頭筋も動員されるので、脚を満遍なく鍛えたい方には非常におすすめの向きとなります。
可動域が狭いとメリットを最大限享受できないので、腰が曲がらない程度にフルボトムまでしゃがむようにしましょう。
重さはそこまで追わず、フォームが崩れないよう丁寧にじっくり動作してくださいね。
斜め後ろ向きに挙げていく軌道
こちらの向きも非常におすすめで、立ち上がる時に斜め後ろに挙がっていく形になります。
真っすぐ立った位置から1-2足分ほど脚を前に出し、お尻を真下に下げていくような動作をとります。
重心はかかと側にし、バーにもたれ掛かるようにするとやり易いはずです。
滑ると危険なので、しっかり滑り止めの効いたシューズを履くようにしてください。
この向きだと「大腿四頭筋」を集中的に鍛えられるよ！
膝関節の屈曲と伸展に集中できるので、脚の前側の筋肉「大腿四頭筋」をいじめ抜くことができます。
「ハックスクワット」という脚トレ最強マシンと同じような動作になりますので、ジムにハックスクワットマシンがない時の代用としてオススメです。
動作中、股関節周りに力を入れすぎると「ハムストリングス」や「大殿筋」の動員が高まってしまいます。
股関節をリラックスさせ、大腿四頭筋に重さを乗せ続けるような意識で動作するようにしましょう。
そうすると自分でもビックリするぐらい、大腿四頭筋への負荷を強烈に感じれるはず。
こちらも高重量でやる必要はありませんので、丁寧にゆっくり動作できるようにして貰えればOKです。
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スーパースミススクワットの重量設定
重量設定は大事なポイントですが、初めてスーパースミスに触る人はどうすれば良いか分からないですよね。
これはその人の筋力や柔軟性、得意部位によっても変わってくるので断定的に言うのは難しいところ。
まずはバーベルスクワットの半分程度の重量から始めてみよう！
実際の適正重量は触りながら微調整して欲しいですが、まずはこんな感じでいいと思います。
普段100kgでバーベルスクワットをしているなら、50-60kg程度で十分です。（もっと軽くてもOK）
もちろん最初の最初は、プレートを付けずにバーだけの重さでフォームを確認しましょう。
フォームが確認できたら、上記の重量をベースに調整してみてください。
しつこいようですが、このマシンで高重量に拘る必要はありません。
丁寧に大きな可動域で出来る重量を扱うようにし、その範囲内で少しずつ重さを上げられるように継続していきましょう。
メーカーによって「バーのみ」の重さに違いがあります。
0kgのものもあれば20kgのものもあるようなので、実施する前に店舗スタッフに確認してみてください。
スーパースミススクワットではシューズ選びが大切！
トレーニングにおいて、どんなシューズを使うかは非常に大切。
追い込みのレベルも変わってきますし、怪我のリスクを抑えることも可能になります。
特にスーパースミスマシンでスクワットをする場合は、しっかり滑り止めの効いたシューズを使うようにしてください。
不自然な姿勢をとることも多いからね！
スミスハックスクワットのような、斜め後ろ向きに挙げていく軌道をとる場合を考えてみます。
実際にやってみると分かりますが、この動作をすると前方斜め下方向に力が加わるはずです。
もしこの動きの最中で足が滑ってしまうと、腰から地面に落下して大ケガを追う可能性すらありますからね。
前方向に力が加わっても全く滑らないような、しっかりグリップの効いたシューズを使用するのがマストになります。
シューズにも色々とありますが、最もオススメしたいのはINOV-8（イノヴェイト）というブランド。
ボディビルのトッププロも使用しており、一度使うと他のシューズには戻れません。
全部位のトレーニング効果が底上げされますので、シューズ選びに迷ったらぜひお試しください。
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まとめ：スーパースミススクワットとバーベルスクワットを使い分けて脚を鍛えよう
スーパースミスマシンのスクワットは、脚を鍛える上で非常に優れたマシンです。
満遍なく鍛えることも出来ますし、部位ごとに集中して鍛えることも可能。
フリーウェイトのバーベルスクワットでは難しいフォームも実現できるので、上手く使えば効率よく脚を成長させることが出来るはずです。
もちろんバーベルスクワットも効果的なエクササイズなので、どちらかに偏らず両方できればベストですね。
種目ごとの目的をしっかりと把握し、計画的に大きな脚を目指していきましょう。
