有酸素運動はどのくらいの時間やるべきか解説【やりすぎは逆効果です！】

こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。

「有酸素運動はどのくらいの時間やればいいの？やりすぎると逆効果って本当？」

こんな疑問を抱えるあなたにとって、この記事はきっとお役に立つでしょう。

有酸素運動といえば、体脂肪を燃焼させる目的で実施することが多いですよね。

やればやるほど効果がありそうに思えますが、実はそうでもないんです。

むしろやり過ぎると逆効果になり、ボディメイクに悪影響を与えることすらあり得るでしょう。

この記事では、有酸素運動の適切な実施時間と、効率を上げるためのポイントについて解説していきます。

ダイエットを失敗したくない方は、ぜひ最後までお付き合いくださいね。

有酸素運動の適切な時間と取り組み方

早速ですが、本題に入っていきましょう。

有酸素運動の適切な時間と、効果的な取り組み方について解説していきます。

やる過ぎを防ぎたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

① 有酸素運動の適切な実施時間

結論として、有酸素運動は20～60分程度に収めるのがおすすめです。

この範囲で実施することで、最も効率よく体脂肪燃焼を狙えるでしょう。

まず、有酸素運動をする場合、20分を過ぎたあたりから体脂肪燃焼が始まるというのが定説です。

一度に纏めて行う必要はなく、1日の中で合計20分以上になれば十分な効果を得られます。

そして、60分を超える有酸素運動は「やりすぎ」にあたる可能性があります。

筋肉の成長に悪影響を及ぼすリスクが高まり、結果的に代謝を落としてダイエットの妨げになるかもしれません。

ウォーキング程度の緩やかなスピードで行うなら問題ありませんが、ある程度の強度で行う際は60分以内に収めるようにしましょう。

最適な時間は目標や体調などによっても変わりますが、今回は「健康な成人が”体脂肪燃焼”を目的として行う場合」を想定しています。

② 有酸素運動を習慣化するコツ

有酸素運動を習慣化するためには、まず無理のない時間やペースで行うことが重要です。

仕事やプライベートに影響しない範囲で、軽い運動から始めてみてください。

ジムで10-20分だけ実施するでもいいですし、何なら通勤・通学時に1駅手前から歩くといった方法でもOK！

日常の中にうまく取り込むことで、苦痛なく継続できるようになるでしょう。

また、ランニングマシンを活用する場合、動画を見ながら実施するというのも効果的。

大好きな映画やドラマ、バラエティ番組を視聴することで、有酸素運動の時間があっという間に終了します。

最近は「聴く読書」も人気ですので、自分なりの暇つぶし方法を見つけてみてください。

こういった娯楽を導入することで、有酸素運動＝楽しい時間として習慣化しやすくなります。

③ 一度に纏めて実施する必要はない

先ほど軽く触れましたが、有酸素運動は一度にまとめて行う必要はありません。

忙しい日常生活の中で、長時間の運動時間を確保するのは難しい場合もありますからね。

このような場合、1回10分程度の短い運動を1日に複数回行うことで、まとめて行う運動と同じ効果が得られるとされています。

例えば、通勤時のウォーキング、昼休みの軽いストレッチ、夕方のジョギングなど、日常生活の中で小分けに運動を取り入れるのが効果的。

重要なのは総運動量を確保することですから、無理をして一度に実施する必要はありませんよ。

④ 有酸素運動は毎日行うべきか？

可能であれば、有酸素運動は毎日実施することをおすすめします。

有酸素運動は一度で大きな効果を得られるものではなく、積み重ねによって真価を発揮するものだからです。

また、1日でも休んでしまうと、再開するのが難しくなるのが人間という生き物。

少しでもいいので毎日実施することにより、かえって習慣化しやすくなるでしょう。

毎日ハードに行う必要はありませんので、自分にできる範囲で取り組んでみてくださいね。

⑤ 有酸素運動と他のトレーニング方法の組み合わせ

有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、より高い効果が期待できます。

効率よく体脂肪を落としたい場合は、「筋トレ⇒有酸素運動」の順番がおすすめです。

筋トレによって心拍数が上がり、その状態で有酸素運動を開始することで、早い段階から体脂肪燃焼を期待できます。

また、筋トレで筋肉をつけると基礎代謝が高まり、体脂肪が付きにくい体になっていくのも嬉しいポイント。

しかも「アフターバーン効果」といって、筋トレを終えた後も体脂肪を燃焼し続けてくれるんです。

有酸素運動だけでは効果が感じられないという方は、ぜひ筋トレも取り入れてみてくださいね。

有酸素運動のやりすぎによるリスク

続けて、有酸素運動のやりすぎによるリスクについて解説していきます。

いくつかありますので、以下のトピックに沿って詳しく見ていきましょう。

① 過度な有酸素運動が筋肉に与える影響

有酸素運動を過度に行うと、筋肉が分解され筋肉量が減少するリスクがあります。

特に、エネルギー不足の状態で長時間の有酸素運動を行うと、体はエネルギー源として筋肉を分解し始めるため要注意。

これは、有酸素運動時に体が糖質、脂質、そして最終的にはタンパク質をエネルギー源として使用するためです。

エネルギー源としてタンパク質を使うフェーズまで行ってしまうのは、完全に「やりすぎ」と言って差し支えないでしょう。

筋肉量の減少は、基礎代謝の低下につながり、長期的にはダイエットや筋肥大に逆効果となる可能性があります。

効率的に体脂肪を減らしたいのであれば、有酸素運動のやりすぎは完全に逆効果です。

② 長時間の有酸素運動が健康に及ぼす潜在的な問題

有酸素運動を長時間行うことは、一見健康に良いように思えますが、過剰に行うと健康を損ねるリスクがあります。

例えば、免疫力が低下してしまい、病気に罹りやすくなるため要注意。

病気になるとダイエットどころではありませんから、絶対に避けたいところですよね。

また、疲労を溜めすぎてしまうと、睡眠の質に影響することも考えられます。

なかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなったりといった状態が続くのであれば、それは運動のやりすぎが原因かもしれません。

体脂肪を燃焼するためには良質な睡眠が必要不可欠ですから、そのためにも有酸素運動は適切に取り組むべきです。

③ やりすぎによる疲労とオーバートレーニングのサイン

有酸素運動のやりすぎは、オーバートレーニング症候群を引き起こす可能性があります。

これは、トレーニングによって生じる疲労が十分に回復しないまま積み重なって起こる慢性疲労状態です。

オーバートレーニング症候群の主なサインには、心拍の不安定さ、通常のパフォーマンスが発揮できない、疲労が取れにくい、睡眠の質の低下、気分の落ち込みなどがあります。

これらの症状は、適切な休息や栄養摂取が不足することで悪化することがあるため注意が必要。

運動の強度や頻度を適切に管理し、十分な休息を取ることが重要です。

まとめ：有酸素運動の適切な時間を把握し、やりすぎを予防しよう！

有酸素運動は、適切な時間と方法で行うことが重要です。

やりすぎは筋肉量の減少や基礎代謝の低下を招き、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

長時間の運動は、体脂肪だけでなく体内のタンパク質も分解し、痩せにくい体質へと変わるリスクがあることを理解しましょう。

また、オーバートレーニング症候群に陥らないためには、適切な休息と栄養摂取が不可欠です。

有酸素運動の時間を適切に管理し、健康的なライフスタイルを維持するためのバランスを見つけることが大切です。

適度な運動を心がけ、健康と幸福を手に入れましょう。