- ダイエットが停滞中
- リフィードに挑戦してみたい
- リフィードでおすすめの食材を知りたい
リフィードって何を食べればいいんや…?
こんにちは!
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
今回はリフィードでオススメの炭水化物源を、どどんと10種類ご紹介します!
リフィードというのは、減量の停滞期を打ち破るために用いるテクニック。
敢えて炭水化物をたくさん摂る日を設けることで、代謝を回復させスムーズな減量を再開させます。
炭水化物とひとくちに言っても、その種類は様々。
今回ご紹介するようなものを摂っていただければ、より良い結果に繋がりやすいと思います。
ちなみにこういった栄養に関する情報は、「肉体改造のピラミッド 栄養編」を読むだけで圧倒的に知識量が増えるのでオススメです。
これからリフィードに挑戦したいという方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
リフィードで食べたいおすすめ食材10選
リフィードでは炭水化物(糖質)を大量に摂りますが、出来れば複合糖質で摂るのが望ましいです。
お菓子や果物は単純糖質が多く含まれており、血糖値を急激に上げてしまうなどデメリットがあります。
糖質を摂るという目的に限れば食べやすくていいのですが、健康を考えると複合糖質をメインにするのがベストでしょう。
というわけで今回ご紹介するのは複合糖質の食材たちですが、これらだけでは厳しいという方は適度にフルーツなども織り交ぜてみてくださね。
また和菓子も悪くはありませんが、考えて食べないとダイエット失敗に向かってしまいます。
詳しくは「筋トレ後の和菓子ってアリなの?【考えて食べないと太るので注意】」で解説していますので、併せてチェックしておきましょう。
1.白米
【栄養成分】
エネルギー | 269kcal |
タンパク質 | 4g |
脂質 | 0.48g |
炭水化物 | 59.36g |
言わずとしれた、日本国民のメイン炭水化物源です。
食べ慣れている方が多いと思いますので、困ったら白米をチョイスすればよいと思います。
脂質はほぼ無く炭水化物をしっかり摂ることができるので、リフィードにはピッタリですね。
美味しすぎて食べすぎてしまうという方は、この後ご紹介する食材を活用してバランスをとってみてください!
2.玄米
【栄養成分】
エネルギー | 264kcal |
タンパク質 | 4.48g |
脂質 | 1.6g |
炭水化物 | 56.96g |
玄米も非常にオススメ!
マクロ栄養素は白米とほぼ同じですが、特徴的なのはGI値が低いという点です。
GI値というのは「食後の血糖値の上がり方」を示した数値で、高いほど急激に上昇してしまいます。
高GIもタイミングによっては利点となりますが、血管への負担や体脂肪増加のリスクがあることから、低GI食品の方が身体に優しいと言われています。
白米のGI値が88と高めなのに対し、玄米のGI値はなんと55!
血糖値が緩やかに上昇する優しい炭水化物源のため、食欲も増しにくく減量時には大活躍するでしょう。
白米と比べてやや食べにくいと感じる方も多いですが、出来れば選びたい優秀なリフィード食材です。
3.サツマイモ
【栄養成分】
エネルギー | 264kcal |
タンパク質 | 2.4g |
脂質 | 0.4g |
炭水化物 | 63g |
上記2つとは毛色が変わりますが、サツマイモも候補に入れておいてください。
栄養成分を見れば分かりますが、重量に対するカロリーはお米より低く、かつ炭水化物は多い!
つまり減量中のリフィードにおいて、最適解といってい食材な訳です。
お米と比べると調理の手間はありますが、レンジを使えば案外簡単に準備することが出来ます。
GI値は55と低く、そういった点でも減量向けの炭水化物源と言えるでしょう。
ただし焼いたり揚げたりするとGI値80前後まで跳ね上がるので、蒸したり茹でたりして食べるのがオススメです。
4.ジャガイモ
【栄養成分】
エネルギー | 103kcal |
タンパク質 | 2.16g |
脂質 | 0.14g |
炭水化物 | 23.76g |
ボディビルダーにも愛用者が多い、それがジャガイモです。
ジャンクフードによく使われるので太るイメージかもしれませんが、見ての通り素材自体はかなり低カロリー。
水分が多いので、満腹度に対してのカロリーをかなり低く抑えることができます。
こちらもレンジで簡単に蒸すことができ、ささっと塩などを掛ければ完璧!
美味しい減量食品の出来上がりです。
5.そば
【栄養成分】
エネルギー | 296kcal |
タンパク質 | 12.48g |
脂質 | 1.82g |
炭水化物 | 57.46g |
減量食材として、もうすでにメジャーかもしれませんね。
やはり蕎麦も取り入れたいところです。
GI値は54と低く、しかもタンパク質をかなり豊富に含んでいます。
ボディメイクにばっちりハマった神食材ですよね。
注意点として、そば粉と小麦粉の割合が商品によって異なること。
成分だけ見ればそば粉オンリーの十割蕎麦が理想ですが、食べにくいと感じる方も多いと思います。
その場合は小麦粉2:そば粉8の二八蕎麦を選んでみると、美味しく食べやすいので試してみてください。
いずれにせよ商品パッケージの裏を確認し、その商品の栄養成分は確認しておきましょう
6.うどん
【栄養成分】
エネルギー | 242kcal |
タンパク質 | 5.98g |
脂質 | 0.92g |
炭水化物 | 49.68g |
お蕎麦に対抗して、うどんも候補に入ります。
GI値は85と高めなので、食欲が増して食べすぎる可能性がある点には注意。
とはいえ腹持ちはいい食材なので、あまり気にしなくてもいいかなと思います。
一番大事なのは続けること!
うどんが好きな方は、ぜひメインに据えてみてください。
7.パスタ
【栄養成分】
エネルギー | 340kcal |
タンパク質 | 11.7g |
脂質 | 1.98g |
炭水化物 | 64.98g |
パスタもリフィードに適した麺類です。
タンパク質が豊富でGI値は65とそこそこ低い、トレーニーには嬉しい成分内容。
全粒粉のパスタを選べばビタミン・ミネラルが豊富ですし、GI値も55と更に低くなります。
お好みで選んでみてください。
(個人的には普通のパスタが好き)
8.フランスパン
【栄養成分】
エネルギー | 670kcal |
タンパク質 | 22.56g |
脂質 | 3.12g |
炭水化物 | 138g |
意外かもしれませんが、フランスパンもオススメ。
脂質が低く、タンパク質と炭水化物が豊富です。
1本あたりの量が多いので、カロリー管理は注意する必要があります。
またガーリックフランスや明太フランスなんかはカロリーが跳ね上がるため、ベーシックなものを選ぶようにしましょう。
9.ベーグル
【栄養成分】
エネルギー | 253kcal |
タンパク質 | 7.78g |
脂質 | 1.2g |
炭水化物 | 50.38g |
ベーグルも低脂質なパンに分類されます。
フランスパンと同じようなPFCバランスですが、1個あたりが比較的小さいので使いやすいかと思います。
個人的にはコストコのベーグルが大好きで、行くと必ず買い込んでしまいます笑
探せば割と簡単に見つかるので、食べたことが無いかたはぜひお試しあれ。
10.オートミール
【栄養成分】
エネルギー | 304kcal |
タンパク質 | 10.96g |
脂質 | 4.56g |
炭水化物 | 55.28g |
ダイエット食材の代名詞と言ってもよいでしょう、日本でも人気のオートミールです。
やはりこれは外せません…!
アレンジもしやすいので、自分が食べやすいように味付けして楽しめます。
意外と脂質が多いのは注意点としてありますが、食べすぎにはなりにくい食材なのでそこまで気にしなくてもよいでしょう。
頭の片隅に置きつつ、アレンジも適切なカロリーの範囲で楽しんてください。
まとめ:リフィードでは複合糖質を上手に取り入れよう!
リフィードにおすすめの炭水化物、特に複合糖質に分類されるものを10種類ご紹介しました。
これだけあれば、おそらくあなたのお口に合う食材もあるはず。
(あってくれ…!)
僕は白米をメインに、気分で変えるようにしています。
減量は長期戦ですから、自分が継続しやすい形で楽しみながらいきたいですね。