アイキャッチは「What I Eat in a Day (cutting)」より引用しています
ミランダの食事内容が気になるなぁ…
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
みんな大好きミランダ･コーエン、日本でもファンが増えてきていますよね。
あの素晴らしい身体を作るために、彼女がどんな努力をしているのか気になりませんか？
「腹筋はキッチンで作られる」という名言があるように、ボディメイクをする上で大切になってくるのが食事です。
という訳で今回は、ミランダが1日にどんなものを食べているのかを追ってみたいと思います。
男女問わず参考になる内容なので、ぜひチェックしていってください！
ミランダ･コーエンとは
ミランダ･コーエンはアメリカ出身のフィットネスインフルエンサー。
トレーナーやモデル、起業家などの顔を持った多才な女性です。
世界中でファンが急増しており、その勢いはとどまるところを知りません。
詳しくは下の記事で解説しているので、ぜひチェックしてみてください。
ミランダ･コーエンの身体を作り上げた食事内容
さて、本題の食事内容を見ていきましょう。
一般的な女性の減量期と比べると、かなりの量を食べている印象です。
ミランダはナチュラルの可能性が高いですから、多くの一般トレーニーにも参考になると思いますよ。
ちなみに彼女は結構豪快なので、分量が適当なものもあることを理解しておいてください笑
エネルギーはカロリーSlismを使って計算したおおよその数字を記載しております。
分量が名言されていないものは目分量で記載しています。
真似したい場合は自分に合った量に調整してください。
起床直後
- 水 750ml
朝起きてすぐ、しっかり水分補給をしているようです。
結構な量を飲んでいますが、やはり睡眠時に出ていった水分を補給することは大切。
多くのモデルや女優、そしてボディビルダーも実践している方法で、美容はもちろん筋肥大や体脂肪燃焼にも効果的ですよ。
1食目
- コラーゲンパウダー １スクープ（約19g）
- コールドブリューコーヒー 約350ml
- アーモンドミルク 適量
コラーゲンのサプリメントは「1st Phorm」というブランドのものを使っています。
１スクープ約19gで、そのうちマルチコラーゲンとして16.7g配合されているようです。
コラーゲンを摂っている海外トレーニーは多いよね！
コラーゲンは日本だとマイナーかもしれませんが、海外では多くのボディビルダーが取り入れています。
海外ビルダーが使っている最強サプリメント10選【日本でも買えます】でも紹介しているので、気になる方はぜひチェックしておきましょう。
それにしても「1st Prhoem」のサプリメントは日本からも購入してみたいので、いつかサプリンクスさんあたりで扱って欲しいところです。
そしてアーモンドミルクは目分量で入れているようで、見た感じ20-30mlくらいかなと。
全てシェイカーに入れた後は、電動ミルクフォーマーを使ってしっかり混ぜています。
コラーゲンパウダーは基本的に溶けにくいので、こういった電動式のアイテムがあると便利です。
しっかり混ぜ終わったら、氷が入ったボトルに移して飲んでいます。
コラーゲンパウダー自体がバニラ味なので、コーヒーと混ぜることでカフェオレっぽい感じに仕上がっているようです。
めちゃくちゃ美味しそうですが、なかなか凄い量だ…笑
【栄養成分】
タンパク質：15g
脂質：2g
炭水化物：1g
エネルギー：約80kcal
2食目
- 卵白 約520g
- ターキーソーセージ 4本
- ハッシュドポテト 約250g
ここでは「エアフライヤー」という調理器具を活用していました。
世界のマッチョが愛用するキッチンアイテム5選【腹筋はキッチンで作られる】でも紹介しているように、海外ビルダーの調理風景にはよく登場していますね。
卵白にはタヒニ、ターキーソーセージにはシュガーフリーシロップを付けるのが好きだそうです。
ハッシュドポテトにはタヒニ、ブラックペッパー、シーズニングソルトにオリーブオイル、ガーリックパウダーを掛けてエアフライヤーでカリカリに仕上げていました。
減量中なので多少は気を付けているようですが、それでも調味料は多い方ですね。
ちなみにタヒニは胡麻をペースト状にした調味料のことで、カルディなんかでも売っていますよ。
ジャガイモはカロリー密度が低いので、減量時はよく食べるそう。
同じ分量ならお米の半分のカロリーなので、カロリーは抑えたいけどたくさん食べたい人には持ってこいです。
減量中の炭水化物は1日あたり約135gを目標にしているようで、これはミランダにとってはかなり少な目。
増量期は3-4倍くらい食べるそうなので、その空腹感を紛らわすためにもジャガイモを活用しているということでしょう。
このタイミングでサプリメントも紹介してくれてたよ！
【サプリメント】
- フィッシュオイル
- ビタミンC
- ビタミンD3
- ビタミンB12
- 亜鉛
- クランベリーサプリ
- 消化酵素
結構シンプルです。
ミランダはコンテスト選手ではないようなので、ここに必要以上のコストは掛けていないということでしょう。
2食目は量が多めなので、このタイミングで消化酵素およびその他サプリメントを摂っておきたいということだと思います。
【栄養成分】
・タンパク質：76g
・脂質：10g
・炭水化物：47g
・エネルギー：約650kcal
調味料やサプリメントのカロリーは計算に入れていません。
3食目
- オイコスPRO 1個
この日のワークアウトは有酸素運動だけでしたが、その後に軽食としてオイコスPROを食べていました。
オイコスは日本でも大人気のギリシャヨーグルトで、だいたいタンパク質含有量は10g前後です。
しかしこのオイコスPROは、なんとタンパク質が20g入っています！
はやく日本で買えるようにしてくれー！
さすがフィットネス先進国のアメリカと言うべきでしょうか。
タンパク質の含有量もアメリカンサイズです。
最近はタンパク質18gのオイコスも変えるようになりましたが、やはり更に上を求めてしまいますね…笑
【栄養成分】
・タンパク質：20g
・脂質：3g
・炭水化物：8g
・エネルギー：約140kcal
4食目
- 鶏胸肉 約280g
- オーガニックビーフ 約140g
- ゴールデンポテト 約250g
- サラダ
4食目も結構がっつり食べています。
ボディビルダーが好んで食べるようなメニューで、炭水化物とタンパク質がメインです。
2食目にも言えることですが、1回に摂るタンパク質の量が凄いですね。
減量中はタンパク質の必要量が増えるからだろうね！
よくタンパク質は〇〇gまでしか吸収できないと言われますが、実際はそうではないことが分かっています。
たくさん食べても全て吸収され、その中から必要な分だけ使ってくれるんです。
自分に必要な量を正確には測れない以上、多めに食べておくのは理にかなっています。
よく肝臓に負担が掛かると言われがちですが、それも証明するエビデンスはありません。
もちろんカロリーはあるので、食べ過ぎによる体脂肪増加には気を付けましょう。
そして今回もがっつり調味料を使っていて、オリーブオイルやガーリックパウダー、シーズニングソルト、ブラックペッパーを掛けていました。
サラダの内容は以下に記載しておきますね。
【サラダ】
- ほうれん草
- トマト
- キュウリ
- アボカド
- ミント
ここにレモン果汁とヒマラヤンソルト、ファトゥーシュドレッシングを掛けています。
ファトゥーシュドレッシングを日本で入手するのは難しそうなので、ここはお好みのドレッシングで良いでしょう。
【栄養成分】
・タンパク質：95g
・脂質：10g
・炭水化物：45g
・エネルギー：約700kcal
5食目
- オートミール 約40g
- ラズベリー 1/2カップ
- ブルーベリー 1/2カップ
- シナモントーストクランチ 適量
5食目は軽めで、ベリー系を入れたオートミールです。
味付けとして「シナモントーストクランチ」を振りかけて食べていました。
アメリカで人気のシリアルで、並行輸入品として日本からも購入が可能です。
かなり甘いので苦手な方はご注意を！
【栄養成分】
・タンパク質：5g
・脂質：1g
・炭水化物：45g
・エネルギー：約210kcal
就寝前
- ハーブティー
- マグネシウムパウダー 1スクープ
寝る前にハーブティーを飲んでいるようで、なんとも優雅ですね。
マグネシウムパウダーを混ぜていましたが、コラーゲンサプリと同様「1st Phorm」のものです。
1スクープ約3.3gで、マグネシウムを420mg摂取できるとのこと。
マグネシウムには精神を落ち着かせる効果があるので、寝る前に飲むことで睡眠の質向上に期待できます。
薬局で購入できますし、AmazonやiHerbにも高品質なものが多いので、睡眠に問題がある方はぜひチェックしてみてください。
【栄養成分】
・タンパク質：0g
・脂質：0g
・炭水化物：0g
・エネルギー：0kcal
合計
多少のズレはあると思いますが、合計した栄養成分を記載しておきます。
ここに調味料やサプリメントのカロリーが加わるので、もう少しだけ多めになるかもしれません。
こうして合計を見ると、しっかりカロリーは低めに抑えられていますね。
総合すると「低脂質･高タンパク質･中炭水化物」という感じでしょうか。
トレーニング前後にたくさんタンパク質を摂っていたね！
ミランダは体重60kg前後とのことなので、タンパク質は体重×3.5gぐらい。
高たんぱくな食事には筋分解抑制や食欲低減が期待できるので、減量期にはぴったりのバランスです。
とはいえ相当ハードなトレーニングをしているからこその数字なので、一般的なトレーニーは全体的にもっと少な目で良いと思います。
【栄養成分】
タンパク質：211g
脂質：26g
炭水化物：146g
エネルギー：約1780kcal
まとめ：ミランダ･コーエンの食事を参考にボディメイクしてみよう！
ミランダの食事内容を紹介してみましたが如何でしたか？
この時は減量中とのことでしたが、思ったよりたくさん食べていて個人的には驚きました。
タンパク質の量も非常に多く、筋肉量を落とさないように意識しているのが窺えます。
しっかり食べてたくさん動くというのが理想的な減量方法ですが、ミランダの取り組み方はまさにその典型と言えるでしょう。
男女問わず参考になる内容だと思いますので、真似できそうな部分だけでもぜひ取り入れてみてください。