ミリタリープレスの平均重量ってどんなもん…？
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです！
今回のテーマは、ミリタリープレスの重量について。
筋トレ初心者にはあまり馴染みが無いかもしれませんが、デカい肩を作るために大変効果的な種目です。
そんなミリタリープレスですが、だいたい何キロぐらい挙げれば凄いと言えるのか気になりますよね。
最近はメニューに取り入れている人が少ない印象なので、他者と比べられずに悶々としている方も多いはず。
という訳で今回は、ずばり「ミリタリープレスの平均重量」にフォーカスしてみたいと思います。
- ミリタリープレスの平均重量を知りたい
- 自分がどのぐらいのレベルにいるのか知りたい
- ミリタリープレスの使用重量を伸ばしていきたい
重さごとの強さレベルも確認できるので、自分がどのぐらいのレベルなのかチェックしてみてください。
ミリタリープレスを強くするための方法も解説していますので、併せてチェックしてくれると嬉しいです。
身体のアウトラインを大きくするために非常に効果的な種目ですから、どんどん数字を伸ばしていきましょう。
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ミリタリープレスとは
そもそもミリタリープレスを知らないという方もいると思うので、簡単に紹介しておきます。
ミリタリープレスは肩を鍛える種目の1つで、主に三角筋の前部に大きな刺激を与えることが可能です。
バーベルを肩甲骨付近に構え、そこから頭上まで押し上げるような動きをします。
肩トレの中でもトップクラスの筋肥大効果があるよ！
バーベルを用いた種目なので、三角筋前部にかなりの高重量を乗せることが可能。
そして三角筋以外にも、補助筋として様々な筋肉に刺激を入れることが出来ます。
- 上腕三頭筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 大胸筋上部
- 腹筋
全身を連動させて高重量を挙げるため、一遍に鍛えられる素晴らしい種目です。
また、ショルダープレス系の中でも可動域がかなり広いという特徴があります。
一般的なバーベルショルダープレスだと、だいたい耳ぐらいの高さから押し上げますよね。
ミリタリープレスでは顔よりも下から押し上げるので可動域が大変広く、筋肥大効果が非常に高いと言えるでしょう。
オーバーヘッドプレスと同じものとして扱われる事もありますが、反動を使うか否かで区別することが基本のようです。
ミリタリープレスは反動を使わず、筋肉の力だけで押し上げるイメージを持っておけばOK。
肩が大きい人はだいたい採用しているので、出来れば取り入れておきたい素晴らしい肩トレ種目です！
ミリタリープレスの平均重量を紹介！【40kgは普通？100kgは凄いの？】
早速ですが、ミリタリープレスの平均重量を見ていきましょう。
まずは結論として、全体の平均重量をお伝えしておきます。（ギリギリ1回挙げられる重量です）
男性なら「約30kg」、女性は「約17kg」程度だよ！
どうでしょう、皆さんの扱っている重量よりも軽いですか？重いですか？
上記の数字は不特定多数を対象とした概算値なので、あくまで参考程度です。
ある程度トレーニングをやり込んでいる人だけを対象にするなら、もう少し高い数字（約1.3～1.5倍ほど）になるでしょう。
これからミリタリープレスに挑戦する方は、まずは上記の平均値を目指してみてください！
しかし平均重量といっても、実は体重や性別によってその難易度は変わってきます。
男性の方が力は強いですし、体重が重ければ重いほど高重量を挙げやすくなるためです。
という訳で、ミリタリープレスの「体重別の強さレベル」を表に纏めてみました。
ちなみに記載されている数字は、1回ギリギリ挙げられる重さのことです。
「40kgは普通？」とか「100kgは凄い？」という質問をよくいただくので、その数字にもフォーカスしてみたいと思います。
上記の平均値を含め、今回の数字はStrength Levelというサイトを元にしているので、もっと詳しい表を見たい人はページを覗いてみてくださいね。
Strength Levelは、筋トレで扱う重量が「どの程度のレベルなのか」を判断できるサイトです。
不特定多数が投稿している数字を元にしているので、あくまで参考程度に活用しましょう。
ミリタリープレスの体重別強さレベル
【男女別 体重50kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 15kg | 11kg |
| Novice（初級者） | 24kg | 18kg |
| Intermediate（中級者） | 36kg | 27kg |
| Advanced（上級者） | 50kg | 39kg |
| Elite（モンスター） | 66kg | 52kg |
【男女別 体重60kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 22kg | 14kg |
| Novice（初級者） | 32kg | 22kg |
| Intermediate（中級者） | 46kg | 32kg |
| Advanced（上級者） | 62kg | 45kg |
| Elite（モンスター） | 79kg | 58kg |
【男女別 体重70kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 28kg | 16kg |
| Novice（初級者） | 40kg | 25kg |
| Intermediate（中級者） | 55kg | 36kg |
| Advanced（上級者） | 72kg | 50kg |
| Elite（モンスター） | 91kg | 64kg |
【男女別 体重80kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 34kg | 19kg |
| Novice（初級者） | 48kg | 28kg |
| Intermediate（中級者） | 64kg | 40kg |
| Advanced（上級者） | 82kg | 54kg |
| Elite（モンスター） | 102kg | 69kg |
ミリタリープレスで40kgは普通？100kgは凄いの？
体重にもよりますが、表を見れば重量ごとの凄さがおおよそ分かりますね。
40kgを挙げられれば、男性なら初級者～中級者、女性なら中級者から上級者といった感じ。
100kgを挙げられれば問答無用でめちゃくちゃ凄いです！
自分が挙げられる重量と比較して、今のレベルを把握しておくことをオススメします。
より高いレベルを目指して、ミリタリープレスの修練に励みましょう。
次のトピックで、ミリタリープレスを伸ばしていくための方法を解説していきます。
ミリタリープレスの使用重量を伸ばす5つの方法
ミリタリープレスにおける自分の強さレベルが把握できたら、後はどんどん伸ばして上を目指すのみ！
ミリタリープレスは三角筋の成長にめちゃくちゃ効果的な種目なので、強くなれば圧倒的なメロン肩も目指せてしまいます。
ここでは、ミリタリープレスを強くするための方法を解説していきます。
基礎的な内容ではありますが、成長のためには必要不可欠なものばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。
プロの指導を受ける
まず最初にオススメしたいのは、プロのトレーナーから指導を受ける事。
特に筋トレを始めて日が浅い方は、早い内に基本動作を学んでおく必要があります。
最初の基礎固めが一番大切！
筋肉を効率的に成長させたいのであれば、最初の数か月でどんな取り組みをするかが物凄く重要。
ここを見様見真似で適当に過ごすのと、プロから学んでガッチリ基礎を固めるのとでは、その後の成長スピードがまるで違います。
実際に周りのトレーニーを見てみれば、最初にしっかり基礎固めをした人たちは、みんな著しい成長を遂げているのが分かるはず。
最近はリーズナブルなパーソナルジムも増えているので、初期投資だと思ってぜひ指導を受けてみてくださいね。
パーソナルに通うのを躊躇する人が多い中、早い内に通う事で周りに差を付けてしまいましょう。
でもどのジムを選べばいいんすか…？
今一番アツイのは首都圏を中心に展開している「ミヤザキジム」で、なんとあの山本義徳先生がプログラム監修をしている大人気ジム。
一流の指導を受けられるにも関わらず、圧倒的な低価格を実現してくれています。
無料でカウンセリングを受けられるので、筋肉の成長が伸び悩んでいる方は一度相談してみてくださいね。
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トレーニングの基礎知識を取り入れる
しっかりと基本的な動きを学んだ方は、プラスして基礎知識を取り入れる努力をしましょう。
トレーニングの頻度や回数、挙上スピードなどなど。
ミリタリープレスはもちろん、全ての種目に応用できる知識を学ぶことをオススメします。
筋肥大の効率がグッと上がるよ！
筋トレに限らず、何かに挑戦する時って基礎基本が最も大切ですよね。
よく分からないまま見様見真似で始めた人と、しっかり基礎を固めてから取り組む人とでは、1年後に大きな差が開いてしまいます。
それだと時間もお金も非常にもったいないので、少し面倒ではありますが最初に学習期間を設けておきましょう。
YouTubeやウェブ検索で調べるのも悪くありませんが、網羅的な内容を含んだ書籍を1冊持っておくのがオススメ。
特に「肉体改造のピラミッド」という書籍は、もはやこれさえ読んでおけば大丈夫というレベルで完成されています。
少しお値段は張りますが、他の書籍が不要になると考えれば投資する価値はあるでしょう。
実際にこのシリーズは10万部以上売れており、ボディメイク関連の書籍では圧倒的な支持を得ています。
「トレーニング編」と「栄養編」の2冊が出版されていますので、まずは理解が足りていないと思う方から手に取ってみてくださいね。
三角筋に様々な刺激を与える
ミリタリープレスを伸ばしていくためには、対象の筋肉に様々な刺激を与えてあげる事が効果的です。
もちろんミリタリープレスだけを極めるのも悪くはないんですが、どこかで頭打ちになる可能性が高いでしょう。
複数の刺激があると筋肉が成長しやすいよ！
ミリタリープレスは主に三角筋の前部を使う動きですが、他にもそういった種目がありますよね。
例えばダンベルを使ったショルダープレスや、フロントレイズなんかも三角筋前部をメインで使っています。
同じ筋肉を狙った種目でありながら、実際に行う動きが微妙に異なっている事に気づくはず。
筋肉が成長する理由は、「このままだと身体が危ない」と脳みそが指令を出すからです。
1つの種目だけを延々繰り返していると、脳みそは「なんだ大丈夫そうじゃん」と安心してしまいます。
これだと筋肥大の効率がグンと下がってしまうため、脳みそに危機感を感じ続けさせる必要があるんです。
1つの筋肉に対しても複数のアプローチを試みる事で、あなたの脳みそは予想外の刺激に驚き続けることになります。
もっと筋肉を強くしないと…！汗
この状態になればこっちのもので、筋力も筋肉量もどんどん成長していくでしょう。
もしミリタリープレスの伸びが滞っているなら、このように別の種目も上手く取り入れてみてください。
そして忘れてはならないのは、トレーニングの最も基本的な原則を守ること。
いわゆる「漸進性過負荷の原則」というもので、少しずつトレーニングの強度を上げていきましょうという考え方ですね。
前回のトレーニングより1kgでも重く、または1回でも多くという意識を持って、徐々にレベルアップしていきましょう。
その積み重ねによって、きっとミリタリープレスの使用重量も伸び続けていくはずです。
こういった考え方も「肉体改造のピラミッド」で詳しく解説されていますので、最短距離でカラダを変えたい方はぜひチェックしてみてください。
十分なタンパク質の摂取を心掛ける
そして忘れてはいけないのは、十分な栄養摂取を心掛けることです。
特にタンパク質は重要で、不足しているとどれだけ筋トレを頑張っても伸びていきません。
タンパク質は筋肉の材料ですから、筋肉の成長には欠かせない訳です。
食事だけだと不足しやすい！
栄養管理の基本はリアルフードですが、それだけで必要な栄養を摂りきるのは難しいでしょう。
特に仕事や勉強で忙しい方にとっては、食事の準備にかける時間はそこまでとれないはず。
そんな方は、ぜひプロテインを活用して欲しいと思います。
水に入れてシェイクするだけで、不足しているタンパク質を簡単に補給できるという優れものです。
購入する際は、できるだけコスパが高くて美味しいものを選びましょう。
長く使うものですから、お財布にも味覚にもマッチするのが必須ですからね。
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トレーニングギアを取り入れる
最後にオススメしたいのは、トレーニングギアを取り入れることです。
具体的には「リストラップ」を巻くことで、一気に重量が伸びる可能性があります。
手首の安定はめちゃくちゃ重要！
実は皆さんが思っている以上に、手首と言うのは不安定な関節。
特に最近はスマホを触る時間が増えた影響で、手首に余計な負担が掛かっていたりもします。
そんな不安定な手首のままでは、ミリタリープレスのような動作は思うように行えません。
軽い重量なら大して問題ないかもしれませんが、中重量～高重量になってくると話が変わってきます。
筋力発揮にも悪影響ですし、最悪の場合ケガに繋がる可能性もあるでしょう。
そこで活躍するのがリストラップでして、巻き付けるだけでガッチリ手首を固定してくれます。
これは実際にやって貰えれば分かりますが、動作中の安定感が別次元になるはずです。
場合によっては、一気に10キロ以上も重量を伸ばせることさえあり得ます。
値段に対して得られる効果はめちゃくちゃ大きいので、まだ持っていない方はぜひ取り入れてみてください。
ミリタリープレスが強くなるとベンチプレスの重量も伸びる！？
トレーニングしている方から、よくこんな質問をいただきます。
ミリタリープレスが伸びればベンチプレスも伸びますか？
これは確かに気になる問題だと思うので、ずばりお答えしましょう。
「ミリタリープレスが伸びればベンチプレスも伸びる可能性があります」
完璧に比例するとは言いませんが、少なからず影響するはずです。
実際に僕もミリタリープレスをやり込んだ経験があり、そのタイミングでベンチプレスの数字も明らかに伸びていました。
これはおそらく、動員する筋肉が大部分で共通しているためだと思われます。
- 三角筋（前部）
- 上腕三頭筋
- 大胸筋（上部）
- 大胸筋（上部・中部・下部）
- 上腕三頭筋
- 三角筋（前部）
見ていただければ分かる通り、殆ど同じ筋肉が使われていますよね。
メインで使われる筋肉こそ違いますが、補助筋を含めるとかなりの部分で共通しています。
つまりミリタリープレスの対象筋を鍛えれば、ベンチプレスで使われる筋肉も同じく成長するという事。
もちろん動作自体は大きく違うので、完全に比例して伸びていくということはありません。
しかしある程度連動する事はまず間違いなく、それぞれの補強種目として取り入れるのは理に適っていると言えそうです。
ベンチプレスを伸ばすためにミリタリープレスに取り組むのは効果的ですし、またその逆もしかり。
先述したように異なる刺激を与えるのは筋肥大に効果的ですから、上手く取り入れて更なる強靭ボディに近づいていきましょう。
ちなみにベンチプレスの強さレベルについてはベンチプレスって何キロからすごいの？【脱初心者レベルとは】で解説していますので、併せてチェックしてみてください。
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まとめ：ミリタリープレスをやり込んで力強い肩を手に入れよう！
ミリタリープレスは、肩を大きくする上で非常に素晴らしい種目です。
ベンチプレスなどと比べれば人気がない印象ですが、だからこそやり込むことで周りと差が付くとも言えます。
よく聞かれる40kgという重さは、まだまだ発展途上というレベル。
非トレーニーと比べればかなり強いですが、そこまで挙げられた人はもっと上を目指しても良いでしょう。
もし100kgを挙げられたら、上位数パーセントのモンスタークラス。
極一部しか到達できないレベルだとは思いますが、そこを目標にすればモチベーションを高く保てるのでオススメです。
僕自身この種目で肩を大きくしたと言っても過言ではないので、逞しい肩を手に入れたい人はぜひ取り入れてみてくださいね。
ちなみに、同じ肩の種目であるサイドレイズについては「サイドレイズの平均重量を紹介！【5kgでも効果ある？10kg以上で強い？】」で解説しているので併せてチェックしてもらえると嬉しいです。
