アイキャッチは「奥が深過ぎる「鈴木雅」の【スカルクラッシャー】」よりスクリーンショットを引用しています。
スカルクラッシャーをやると肘が痛いぞ…
こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。
今回は「スカルクラッシャー」について見ていきましょう。
上腕三頭筋を鍛える種目として、非常に人気の高いスカルクラッシャー。
他のトレーニーたちが、どのぐらいの重量を扱っているのか気になりませんか？
今回はスカルクラッシャーの平均重量を紹介するとともに、体重や性別ごとの強さレベルも纏めてみました。
- スカルクラッシャーの平均重量を知りたい
- 自分がどのぐらいのレベルにいるのか知りたい
- スカルクラッシャーの使用重量を伸ばしていきたい
- 適切な重量設定の方法を知りたい
- 肘が痛くならない方法を知りたい
今後の目標設定に役立つ情報がてんこ盛りですので、ぜひ最後までお付き合いください。
併せて「適切な重量設定の方法」や「肘が痛いときの対策」、そして「使用重量を伸ばしていくためのポイント」もまるっと解説しています。
圧倒的な剛腕を手に入れるためのロードマップになっていますので、参考にしてもらえると嬉しいです！
＼筋肥大のスイッチを入れろ！／
スカルクラッシャーとは
ベンチに横になり、重りをおでこ付近まで降ろしてくる動作をとる種目です。
そのまま行くと頭蓋骨が砕けてしまうという由来で「スカルクラッシャー」と呼ばれています。
バーベルやダンベルで行うバリエーションもありますが、EZバーを使うと関節に優しいのでオススメです。
ライイングエクステンションという呼ばれ方も存在し、これらは別種目だとするサイトもありますが、この記事では同一の種目として扱っていきますね。
スカルクラッシャーは優れた種目ですが、やはりメリットとデメリットの両方が存在しています。
【メリット】
上腕三頭筋にフォーカスして刺激を与えることが可能
他の部位に負荷が逃げにくいため、上腕三頭筋のバルクアップに効果的
【デメリット】
適切なフォームや重量で実施しないと、手首や肘を痛める可能性がある
見よう見まねで取り組むのは危険
こういったメリデメをしっかりと理解した上で、うまくメニューに取り入れるようにしてください。
得られる恩恵を最大化することで、上腕三頭筋の成長に大きく貢献してくれます。
スカルクラッシャーの平均重量を紹介！【適切な重量設定の方法も解説】
早速ですが、スカルクラッシャーの平均重量を見ていきましょう。
まずは全体の平均重量について、結論をお伝えします！（ギリギリ1回挙げられる重量です）
男性なら「約25kg」、女性なら「約10kg」程度だよ！
どうでしょう、皆さんの扱っている重量よりも軽いですか？重いですか？
これは不特定多数を対象とした概算値なので、あくまで参考程度にしてください。
ある程度トレーニングをやり込んでいる人だけを対象にするなら、もう少し高い数字（約1.3～1.5倍ほど）になるでしょう。
これからEZバーカールに挑戦する方は、まずは上記の平均値を目指してみてください！
ギリギリ1回の数字だとピンと来ないかもしれませんので、それぞれ10RMの重量に換算しておきますね。
| 1RM | 10RM | |
|---|---|---|
| 男性の平均重量 | 30kg | 24kg |
| 女性の平均重量 | 14kg | 11kg |
あくまで概算値なので個人差はあると思いますが、1RMを10RMに変換すると上記の結果になりました。
男性なら約24kgで10回、女性なら約11kgで10回挙げられれば平均値レベルと言えそうです。
トレーニングの目標設定や、今の自分のレベルを把握するための参考にしてみてくださいね。
ただし実際に扱える重量は体重や性別でも大きく変わるため、次のトピックで強さレベル表として纏めてみました。
Strength Levelというサイトを元にしているので、もっと詳しい表を見たい人はページを覗いてみてください。
スカルクラッシャーの強さレベル
【男女別 体重50kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 6kg | 5kg |
| Novice（初級者） | 13kg | 10kg |
| Intermediate（中級者） | 24kg | 19kg |
| Advanced（上級者） | 38kg | 30kg |
| Elite（モンスター） | 54kg | 43kg |
【男女別 体重60kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 10kg | 6kg |
| Novice（初級者） | 19kg | 12kg |
| Intermediate（中級者） | 31kg | 21kg |
| Advanced（上級者） | 47kg | 33kg |
| Elite（モンスター） | 64kg | 46kg |
【男女別 体重70kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 14kg | 7kg |
| Novice（初級者） | 24kg | 14kg |
| Intermediate（中級者） | 38kg | 23kg |
| Advanced（上級者） | 55kg | 35kg |
| Elite（モンスター） | 74kg | 49kg |
【男女別 体重80kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 18kg | 8kg |
| Novice（初級者） | 29kg | 15kg |
| Intermediate（中級者） | 44kg | 25kg |
| Advanced（上級者） | 63kg | 38kg |
| Elite（モンスター） | 83kg | 52kg |
【男女別 体重90kgの場合】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| Beginner（初心者） | 22kg | 9kg |
| Novice（初級者） | 34kg | 16kg |
| Intermediate（中級者） | 51kg | 27kg |
| Advanced（上級者） | 70kg | 40kg |
| Elite（モンスター） | 91kg | 54kg |
繰り返しますが、これらはギリギリ1回挙がる重量（MAX重量）を示しています。
スカルクラッシャーはMAX重量を狙うような種目ではないので、10RMの重量に変換すると良いでしょう。
筋トレMEMOというアプリを使えば簡単に変換できますので、ぜひ活用してみてくださいね。
スカルクラッシャーの適切な重量設定
ここでは、スカルクラッシャーの適切な重量設定を確認していきましょう。
軽すぎると成長しないですし、重すぎると関節を痛めてしまうため要注意です！
この辺は個人差があるので断定は出来ませんが、初めてやるならバーの重さだけ（10kg程度）でも十分。
軽めの重量でフォームを確認し、上腕三頭筋に負荷が乗る感覚を養っていきましょう。
十分にコントロールできて、最低でも5回以上はできる重量に設定しよう！
いきなり2～3回しかできないような高重量を扱うのは、かなり危険なので絶対にやめてください。
無茶な高重量で持ってしまうと、正しいフォームが身に付きませんし、最悪の場合ケガをして筋トレが出来なくなります。
慣れてくればある程度の高重量を扱える種目ですが、比例して肘や肩を痛めるリスクも上がるので要注意。
焦らず少しずつ、重量を上げていくようにしてくださいね。
無茶なチャレンジは危険な種目！
スカルクラッシャーで肘が痛い時の対策方法
スカルクラッシャーは肘を支点として動作するので、どうしても肘を痛める危険性があります。
これを0にするのは難しいですが、しっかり準備することでリスクを下げていくことは可能。
その方法を紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。
十分なウォームアップをする
まずはこれが一番大切で、怠ってしまうと怪我のリスクが跳ね上がります。
肘を曲げ伸ばしする動作を軽めの負荷で繰り返し、肘周りをしっかり温めてあげてください。
おすすめは「プッシュアップ」か「片手フレンチプレス」で、簡単に出来るのでとっつき易いと思います。
もちろん、軽めの重量でスカルクラッシャーを高回数やるのも効果的ですよ。
肘の準備が整ったなと思ったら、その段階で初めてセットに入るようにしましょう。
もちろん、エルボースリーブで保護してあげるのも効果的です。
上腕二頭筋をパンプアップさせておく
少し変わった方法ですが、これも非常にオススメ。
事前に上腕二頭筋のトレーニングを行い、パンプアップさせておくんです。
そうすると膨れ上がった上腕二頭筋がクッションになり、肘が曲がり過ぎるのを防いでくれます。
この方法を取り入れているボディビルダーもたくさんいて、皆さん素晴らしい腕をお持ちです。
上腕二頭筋と上腕三頭筋を同じ日に鍛えるなら、最初の種目は上腕二頭筋から入るようにしてみましょう。
体幹部を安定させる
軽視されがちですが、これも非常に大切。
体幹部を意識的に安定させておかないと、手首や肩、そして肘を痛める原因になります。
僕の場合、これを意識するようになってから肘が痛むことはなくなりました。
骨盤や腹筋周りの力が抜けていると、動作中に肩が上がってしまい、その結果として肘の位置がブレやすくなるんです。
動作中に肘の位置がブレると、不自然な方向から負荷が掛かってしまう為ケガに繋がってしまいます。
詳しくは上記の動画を観ていただきたいのですが、体幹部を安定させる方法をざっくり記載しておきますね。
- 両足をベンチ台に乗せる
- 骨盤底筋群にぐっと力を入れ、骨盤周りを安定させる（下腹部周辺に力を込めるイメージ）
- 腹筋と前鋸筋に力をいれて、体幹部を安定させる（骨盤に向けて体幹部を締めるイメージ）
常にこの状態をキープし、肩が上がらないように意識しましょう。
そうすれば肘の軌道も安定し、痛めるリスクをかなり下げることが出来ます。
バーの握り方も大切だよ！
よくあるのが、指先側に引っ掛ける形で握っている状態。
これだと肘の負担が大きくなってしまいますし、上腕三頭筋への効きも弱くなってしまいます。
手のひらの真ん中あたりで握り込むようにし、動作中にもズレないように注意してください。
ボトムポジションでは手首を掌屈する（手のひら側に曲げる）ことで、指先側にズレてくるのを防ぐことが出来ますよ。
慣れないうちは難しいかもしれませんが、安全かつ筋肥大効果も高いので、ぜひ練習してみましょう。
慣れるまでは意識的に練習しよう！
スカルクラッシャーの使用重量を伸ばす5つの方法
スカルクラッシャーにおける自分の強さレベルが把握して、膝の痛み対策もバッチリできたら、後はどんどん伸ばして上を目指すのみ！
スカルクラッシャーは上腕三頭筋の成長にめちゃくちゃ効果的な種目なので、強くなれば圧倒的な剛腕も目指せてしまいます。
ここでは、スカルクラッシャーを強くするための方法を解説していきますよ！
基礎的な内容ではありますが、成長のためには必要不可欠なものばかりなので、ぜひ参考にしてくださいね。
プロの指導を受ける
まず最初にオススメしたいのは、プロのトレーナーから指導を受ける事。
特に筋トレを始めて日が浅い方は、早い内に基本動作を学んでおく必要があります。
スカルクラッシャーは難易度が高い種目ですから、しっかりプロの目で見てもらうのが良いでしょう。
最初の基礎固めが一番大切！
筋肉を効率的に成長させたいのであれば、最初の数か月でどんな取り組みをするかが物凄く重要。
ここを見様見真似で適当に過ごすのと、プロから学んでガッチリ基礎を固めるのとでは、その後の成長スピードがまるで違います。
実際に周りのトレーニーを見てみれば、最初にしっかり基礎固めをした人たちは、みんな著しい成長を遂げているのが分かるはず。
最近はリーズナブルなパーソナルジムも増えているので、初期投資だと思ってぜひ指導を受けてみてくださいね。
パーソナルに通うのを躊躇する人が多い中、早い内に通う事で周りに差を付けてしまいましょう。
「もっと効率よくバルクアップしたい」
筋肥大の停滞にお悩みのあなたへ
見よう見まねのトレーニングで
時間を無駄にするのは止めにしませんか？
「ミヤザジキム」の一流トレーナーが
あなたの肉体改造を徹底サポートします
圧倒的なコスパ（1回あたり7,000円～）で
今すぐ理想のボディを手に入れましょう！
＼あの 山本義徳 先生がプログラム監修／
無料カウンセリングはこちら
首都圏を中心に店舗数拡大中！
トレーニングの基礎知識を取り入れる
しっかりと基本的な動きを学んだ方は、プラスして基礎知識を取り入れる努力をしましょう。
トレーニングの頻度や回数、挙上スピードなどなど。
スカルクラッシャーはもちろん、全ての種目に応用できる知識を学ぶことをオススメします。
筋肥大の効率がグッと上がるよ！
筋トレに限らず、何かに挑戦する時って基礎基本が最も大切ですよね。
よく分からないまま見様見真似で始めた人と、しっかり基礎を固めてから取り組む人とでは、1年後に大きな差が開いてしまいます。
それだと時間もお金も非常にもったいないので、少し面倒ではありますが最初に学習期間を設けておきましょう。
YouTubeやウェブ検索で調べるのも悪くありませんが、網羅的な内容を含んだ書籍を1冊持っておくのがオススメ。
特に「肉体改造のピラミッド」という書籍は、もはやこれさえ読んでおけば大丈夫というレベルで完成されています。
少しお値段は張りますが、他の書籍が不要になると考えれば投資する価値はあるでしょう。
実際にこのシリーズは10万部以上売れており、ボディメイク関連の書籍では圧倒的な支持を得ています。
「トレーニング編」と「栄養編」の2冊が出版されていますので、まずは理解が足りていないと思う方から手に取ってみてくださいね。
上腕三頭筋に様々な刺激を与える
スカルクラッシャーを伸ばしていくためには、対象の筋肉に様々な刺激を与えてあげる事が効果的です。
もちろんスカルクラッシャーだけを極めるのも悪くはないんですが、どこかで頭打ちになる可能性が高いでしょう。
複数の刺激があると筋肉が成長しやすいよ！
スカルクラッシャーは主に上腕三頭筋を使う動きですが、他にもそういった種目がありますよね。
例えばダンベルを使ったフレンチプレスや、スミスマシンを使ったナローベンチプレスも上腕三頭筋をメインで使っています。
同じ筋肉を狙った種目でありながら、実際に行う動きが微妙に異なっている事に気づくはず。
筋肉が成長する理由は、「このままだと身体が危ない」と脳みそが指令を出すからです。
1つの種目だけを延々繰り返していると、脳みそは「なんだ大丈夫そうじゃん」と安心してしまいます。
これだと筋肥大の効率がグンと下がってしまうため、脳みそに危機感を感じ続けさせる必要があるんです。
1つの筋肉に対しても複数のアプローチを試みる事で、あなたの脳みそは予想外の刺激に驚き続けることになります。
もっと筋肉を強くしないと…！汗
この状態になればこっちのもので、筋力も筋肉量もどんどん成長していくでしょう。
もしスカルクラッシャーの伸びが滞っているなら、このように別の種目も上手く取り入れてみてください。
そして忘れてはならないのは、トレーニングの最も基本的な原則を守ること。
いわゆる「漸進性過負荷の原則」というもので、少しずつトレーニングの強度を上げていきましょうという考え方ですね。
前回のトレーニングより1kgでも重く、または1回でも多くという意識を持って、徐々にレベルアップしていきましょう。
その積み重ねによって、きっとスカルクラッシャーの使用重量も伸び続けていくはずです。
こういった考え方も「肉体改造のピラミッド」で詳しく解説されていますので、最短距離でカラダを変えたい方はぜひチェックしてみてください。
十分なタンパク質の摂取を心掛ける
そして忘れてはいけないのは、十分な栄養摂取を心掛けることです。
特にタンパク質は重要で、不足しているとどれだけ筋トレを頑張っても伸びていきません。
タンパク質は筋肉の材料ですから、筋肉の成長には欠かせない訳です。
食事だけだと不足しやすい！
栄養管理の基本はリアルフードですが、それだけで必要な栄養を摂りきるのは難しいでしょう。
特に仕事や勉強で忙しい方にとっては、食事の準備にかける時間はそこまでとれないはず。
そんな方は、ぜひプロテインを活用して欲しいと思います。
水に入れてシェイクするだけで、不足しているタンパク質を簡単に補給できるという優れものです。
購入する際は、できるだけコスパが高くて美味しいものを選びましょう。
＼あのVALXから大容量3kg入りが登場！／
トレーニングギアを取り入れる
最後にオススメしたいのは、トレーニングギアを取り入れることです。
具体的には「リストラップ」を巻くことで、一気に扱える重量が伸びる可能性があります。
手首の安定はめちゃくちゃ重要！
実は皆さんが思っている以上に、手首と言うのは不安定な関節。
特に最近はスマホを触る時間が増えた影響で、手首に余計な負担が掛かっていたりもします。
そんな不安定な手首のままでスカルクラッシャーを行うのは、かなりリスクが高いためオススメできません。
軽い重量なら大して問題ないかもしれませんが、中重量～高重量になってくると話が変わってきます。
筋力発揮にも悪影響ですし、最悪の場合ケガに繋がる可能性もあるでしょう。
そこで活躍するのがリストラップでして、巻き付けるだけでガッチリ手首を固定してくれます。
これは実際にやって貰えれば分かりますが、動作中の安定感が別次元になるはずです。
場合によっては、一気に5~10キロ以上も重量を伸ばせることさえあり得ます。
値段に対して得られる効果はめちゃくちゃ大きいので、まだ持っていない方はぜひ取り入れてみてください。
まとめ：肘に優しいフォームを習得してスカルクラッシャーをやり込もう！
スカルクラッシャーは、上腕三頭筋の種目として非常に効果的。
しかし適切な重量やフォームで行わないと、あっという間に関節を痛めてしまう諸刃の剣です。
今回ご紹介した内容を参考にしていただき、しっかり習得できるようにぜひ練習してみてください。
最初は難しいと思いますが、だんだん感覚が掴めてきて楽しいですよ。
上腕三頭筋の成長にめちゃくちゃ良い種目なので、逞しい腕回りのためにもやり込んでいきましょう。