アップライトロウとサイドレイズはどっちがおすすめ？【メロン肩を作るには】

アイキャッチは「MUTANT in a MINUTE – アップライト・ロウズ with ジョニー・O・ジャクソン」より引用しています。

こんにちは！
現役パーソナルトレーナーのやなぎです。

皆さんは、アップライトロウとサイドレイズだったらどちらが好きですか？

どちらも三角筋の中部を狙った種目ですが、どちらがより筋肥大に効果的なのかは意見が分かれるところだと思います。

実際に僕のところにも、肩をデカくしたいならどっちをやればいいのかという質問がたくさん届きますからね。

という訳で今回は、ずばり「アップライトロウとサイドレイズはどっちが良いの？」というテーマでお届けします！

それぞれのメリット・デメリットについても解説するので、自分に合った選択もできるはず。

デカくて逞しい肩を手に入れるためのヒントが満載ですから、ぜひ最後までお付き合いくださいね。

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アップライトロウとサイドレイズはどっちがおすすめ？【メロン肩を作るには】

早速ですが、本題に入っていきましょう。

アップライトロウとサイドレイズは、ずばりどっちがオススメなのか。

統計的なデータと、個人的な経験も踏まえてお答えしていきます！

① 可能ならどちらも取り組むべき

まず結論として、アップライトロウとサイドレイズは両方とも取り組むのがベスト。

筋肉というのは、様々な刺激を与えてあげた方が発達しやすいと分かっています。

どちらか一種目に絞るのではなく、どちらも組み合わせてメニューに組み込みましょう。

取り組む順番としては、サイドレイズ⇒アップライトロウという流れがおすすめ。

サイドレイズは低重量・高回数で行い、ウォームアップも兼ねる形ですね。

その後にアップライトロウを高重量で行うことで、とんでもない刺激を感じられるはず。

この組み合わせで肩をどんどん成長させている人がたくさんいるので、ぜひ試してみてください。

② 片方しかできないならサイドレイズがオススメ

もし時間制限などの理由で1種目しかできないなら、個人的にはサイドレイズがおすすめ。

特に筋トレ初心者の方は、ベーシックな種目から取り組んだ方が後々メリットがあるでしょう。

サイドレイズはぱっと見はシンプルですが、実はしっかり効かせるためにはコツが必要な種目。

最初はうまく効かないかもしれませんが、練習することで少しずつ感覚が掴めてきます。

そしてその感覚が掴めれば、他の肩トレにも応用できるという訳です。

まずサイドレイズのフォームをある程度掴んでから、アップライトロウなどの少し難しい種目にチャレンジしてみてくださいね。

アップライトロウとサイドレイズの違い

続いて、アップライトロウとサイドレイズの主な違いについて解説していきます。

様々な違いはありますが、特に大きな2つについて見ていきましょう。

① 使用重量の違い

まず大きな違いとして、使用重量が挙げられます。

サイドレイズは基本的に低重量で行い、高回数で三角筋中部にじわじわ効かせていく種目。

もちろん目的によっては高重量で行うこともありますが、それでもせいぜい20～30kgあたりでしょう。

それに対してアップライトロウでは、サイドレイズの数倍の重量を扱うことが可能。

三角筋中部の種目の中では、圧倒的に高重量を扱えるため、他では得られない刺激が入ります。

三角筋は羽状筋という筋肉で、高重量に反応しやすいとも言われているため、うまく効かせられれば発達に貢献してくれるでしょう。

② 収縮感の違い

次に挙げられるのは、収縮感の違いです。

サイドレイズはしっかり挙げ切れば、三角筋中部に強い収縮を感じることができます。

この収縮感によって三角筋中部の感度が上がり、その後の種目の効きも良くなる訳です。

一方でアップライトロウでは、収縮を感じることはほぼありません。

基本的に高重量を扱うため、限界まで引き切るのが難しいですし、そこを狙った種目でもないからですね。

動作の中盤で最も負荷がかかる種目ですので、いわゆる「勝手に効く」系の種目にあたります。

アップライトロウのメリット・デメリット

ここでは、アップライトロウのメリット・デメリットを解説していきます。

理解しておくことで、種目選択に役立つはずです。

① アップライトロウのメリット

アップライトロウ最大のメリットは、三角筋中部を狙う種目の中でも特に高重量を扱えることです。

この種目は、肩関節の外転動作を行うことで三角筋を刺激し、肩のボリュームを増やすのに役立ちます。

また、肘関節の屈曲が同時に発生するため、上腕二頭筋にも効果があるでしょう。

さらに、僧帽筋も補助的に鍛えられるため、肩や首周りの筋肉を強化することが可能です。

これにより、肩の形を整え、全体的な上半身のバランスを改善することができます。

② アップライトロウのデメリット

アップライトロウには、肩を痛めるリスクが伴います。

特に、不適切なフォームで行うと、肩のインピンジメント（肩の衝突症候群）を引き起こす可能性があるため要注意。

この種目は高重量を扱うことができるため、過度な重量で行うと肩関節に過大な負担がかかり、怪我のリスクが高まってしまいます。

また、肩の柔軟性や安定性が不足している場合、不適切なストレスが肩にかかることもあるでしょう。

スムーズに成長していくためにも、適切なフォームと適切な重量選択が重要です。

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サイドレイズのメリット・デメリット

続いて、サイドレイズのメリット・デメリットを確認しましょう。

アップライトロウと比較して、自分のメニュー構築に役立ててください。

① サイドレイズのメリット

サイドレイズはダンベルを使用するため、自宅やジムなど場所を選ばずに行えるのが大きなメリット。

初心者から上級者まで、重量の調整が容易なため、自分のレベルに合わせてトレーニングを行うことが可能です。

また、腕を横に上げるシンプルな動作は、他の複雑なトレーニングに比べて、フォームをマスターしやすいという利点もあります。

さらに、サイドレイズは三角筋の中部に集中して負荷をかけることができるため、肩のバランスを整えるのに役立つでしょう。

この運動は、肩の幅を広げ、がっしりとした肩周りを作ることが可能。

三角筋を鍛えることで、肩の形が整い、見た目にも美しい筋肉のラインが出現します。

また、三角筋は腕の動きをサポートする重要な筋肉であり、日常生活での動作の効率も向上するでしょう。

肩の筋肉が均等に発達することで、肩の安定性が向上し、怪我のリスクを減らすことができます。

② サイドレイズのデメリット

サイドレイズには、いくつかのデメリットも存在します。

まず、正しいフォームで行わないと、肩や首に負担がかかりやすく、怪我のリスクが高まるため要注意。

特に、重量が重すぎると、筋肉ではなく関節に負担がかかることがあります。

また、反動を使ってしまうと、三角筋に十分な刺激が与えられません。

腕を下げた時に負荷が抜けやすいという特性もあるので、最後まで気を抜くことが出来ない種目です。

最後に、サイドレイズは比較的単調な運動であるため、長期間同じトレーニングを続けると飽きやすく、モチベーションの維持が難しい場合があります。

定期的にトレーニングのバリエーションを変えることが、効果的な筋肉の発達と継続的なトレーニングには重要ですね。

まとめ：アップライトロウとサイドレイズはどっちも組み合わせるべし！

アップライトロウとサイドレイズは、どちらも三角筋の発達に貢献してくれる種目です。

素晴らしい効果があるので、敢えてどちらかに絞らず、両方とも取り入れるようにしましょう。

筋肉というのは、同じような刺激にはすぐ適応してしまうもの。

そうなるとなかなか成長してくれないため、複数の刺激を与えてあげることが必要な訳です。

その点アップライトロウとサイドレイズは、同じ部位を狙いながらも全く違った刺激が入ります。

どちらか一方しかやっていない人よりも、両方やっている方が圧倒的に肩はデカくなるはず。

ぜひメニューに組み込んでいただき、理想の肩を手に入れてくださいね。

もし1種目しかできないなら、この記事を参考にして、どちらを選ぶか決めてもらえると嬉しいです。